10 Stoffwechsel Auftrieb Fakten und Mythen

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Anonim

Gesunde Gene oder gesundes Leben?

Wenn wir über den Stoffwechsel sprechen, ist das oft eine Beschwerde: "Ich wünsche mir, dass mein Stoffwechsel mich an Kartoffelchips und Pizza wie mein Freund binge und nicht an Gewicht zunimmt." Die Realität ist, dass wir alle einen Stoffwechsel haben, und fast jeder fällt irgendwo in den "normalen" Bereich.

Was ist Metabolismus?

Metabolismus ist definiert als die Reihe von chemischen Reaktionen, die Kalorien verbrennen. Diese chemischen Reaktionen können weiter in drei Kategorien unterteilt werden: die Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR), die thermische Wirkung der körperlichen Aktivität (TEPA) und die thermische Wirkung der Nahrungsaufnahme (TEF).

Ruhender Stoffwechsel

Hier sind einige gute Nachrichten. Der größte Teil der Kalorienverbrennung, die du machst, erfordert keine zusätzliche Anstrengung. Ungefähr 60% -75% der Kalorien, die du durchbrennst, kommt davon, einfach deinen Körper in Betrieb zu halten. Wie eine Maschine, die niemals abstellt, arbeitet Ihr Körper immer und benötigt immer Kraftstoff, egal ob Sie einen Marathon laufen oder schlafen. Die Organe, die den größten Teil dieser zusätzlichen Arbeit verrichten, sind das Herz, das Gehirn, die Lungen, die Leber und die Nieren, die zusammen etwa 80% der insgesamt verbrauchten Kalorien pro Tag ausmachen.

Manche Leute haben einen höheren RMR als andere. Kinder haben in Ruhe einen besonders hohen Kalorienbedarf im Vergleich zu Erwachsenen. Im Durchschnitt verbrennt ein Kind unter 6 Jahren in Ruhe doppelt so viele Kalorien pro Pfund wie ein Erwachsener. Zwischen dem 6. und 18. Lebensjahr sinkt Ihr RMR um etwa 25%, und jedes Jahrzehnt danach fällt Ihr RMR um weitere 2% bis 3%. Das liegt hauptsächlich daran, dass wir mit zunehmendem Alter tendenziell weniger aktiv werden, was bedeutet, dass wir Kalorien verbrennende Muskelmasse verlieren.

Thermische Wirkung körperlicher Aktivität

Das Wort "thermisch" bezieht sich auf Wärme. Und in diesem Fall sprechen wir von der Hitze, die beim Bewegen entsteht. Das kann bedeuten, zu trainieren, aber es kann auch bedeuten, zu Fuß zum Auto zu gehen oder den Abwasch zu machen. TEPA macht etwa 15% bis 30% Ihrer Gesamtkalorien an einem Tag aus, je nachdem, wie aktiv Sie sind. Auch Zittern und Zappeln zählen zu dieser Summe.

Thermische Wirkung der Fütterung

Ungefähr 10% der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen, kommen auf TEF. TEF steht für die gesamte Energie, die Sie verbrauchen, speichern, transportieren und absorbieren die Nahrung, die Sie essen.

Vielleicht ist sie damit geboren

Die Vorstellung, dass manche Menschen einen schnelleren Stoffwechsel haben als andere, ist wahr. Einige von uns gewinnen die Genlotterie und haben weniger Probleme damit, unerwünschte Pfunde abzuwehren. Die traurige Realität ist, dass, wenn Sie jemals übergewichtig waren, Sie eine strengere Diät halten müssen, um zu vermeiden, wieder zu gewinnen. Die Gründe, warum unklar sind, aber Hormonveränderungen während der Gewichtsabnahme können dafür verantwortlich sein. Appetitzügler können in diesen Fällen hilfreich sein.

Tatsache und Fiktion

Das Wort "Metabolismus" wird in Diätkreisen viel herumgeworfen. Manchmal ist dieser Rat nützlich, aber zu anderen Zeiten erweist er sich als irreführend. Sollten Sie ein neues Essen probieren? Ein neues Training? Mehr Protein? Wir sind hier, um Ihnen zu helfen, die metabolische Tatsache von der Fantasie zu trennen. Lesen Sie weiter für medizinische Fakten von Gesundheitsexperten verifiziert, die Ihnen helfen können, die Rolle zu verstehen, die der Stoffwechsel bei der Gewichtsabnahme spielt, sowie Tipps für die Aufrechterhaltung eines gesunden metabolischen Gleichgewichts.

Muskelaufbau

Eine allgemeine Empfehlung zur Steigerung Ihres Stoffwechsels ist das Heben von Gewichten. Während dieser Rat häufig angeboten wird, ist der Einfluss Ihrer Muskulatur auf Ihre Ruhestoffwechselrate (RMR) oft stark übertrieben.

Das Gute und das Böse

Also gibt es gute und schlechte Nachrichten hier. Die gute Nachricht ist, dass der Muskelaufbau Ihren RMR im Vergleich zu Fett verbessert. Die schlechte Nachricht ist, dass der Unterschied eher klein ist. Ein Pfund Fettzellen verbraucht etwa zwei Kalorien pro Tag. Ein Pfund magere Muskelzellen im Ruhezustand verbraucht etwa sechs Kalorien pro Tag. Ein Optimist könnte darauf hinweisen, dass dies eine Verbesserung von 300% ist. Ein Pessimist wird sagen "Ja, aber das sind nur sechs Kalorien."

Es gibt ein paar Möglichkeiten, dies zu betrachten. Betrachten wir zum Beispiel jemanden, der fünf neue Kilo Muskelmasse gewonnen hat, was im Durchschnitt etwa drei bis vier Monate Krafttraining erfordert. Das ergibt einen Nettogewinn von etwa 30 Kalorien pro Tag (ohne dabei Fett zu subtrahieren, das Sie möglicherweise verloren haben). Das ist ungefähr ein Drittel eines mittleren Apfels im Wert von Kalorien.

Sie könnten also sofort denken, "große Sache!" Aber hier ist die Sache - diese 30 Kalorien pro Tag summieren sich zu etwa 11.000 zusätzlichen Kalorien im Laufe eines Jahres verbrannt. Das entspricht einer Kalorienmenge von weniger als einer Woche für einen erwachsenen Mann. Das würde zu einem Verlust von etwa drei Pfund Körperfett im Laufe eines Jahres führen, wenn Ihre Ernährung genau gleich bleibt.

Krafttraining Vorteile

Unabhängig davon, ob Sie sich für die zusätzlichen Kalorienverbrennungseffekte eines größeren Bizeps entscheiden oder nicht, es gibt viele andere Gründe, ein Krafttraining in Betracht zu ziehen. Stärkere Muskulatur schützt Sie vor Verletzungen. Es macht deine Knochen dichter. Und es sieht gut aus! Gewichtheben beeinflusst die Gesamtform Ihres Körpers. Unabhängig davon, ob Sie sich für die metabolischen Vorteile entscheiden oder nicht, ist Krafttraining oft eine gute Ergänzung zum Training.

Aerobic

Muskelaufbau hat nur einen geringen positiven Einfluss auf Ihren Ruhestoffwechsel. Aber was ist mit Ihrem aktiven Stoffwechsel? Jetzt ist hier eine Gelegenheit, einige signifikante Verbesserungen zu machen, oder? Nun, ja und nein.

Aerobes Training verbrennt viel mehr Kalorien als Muskeln während des Ruhens. Aber eine signifikante Delle in Ihrem gesamten Kalorienverbrauch wird auch eine erhebliche Anstrengung erfordern. Erinnere dich an den Satz "Thermische Wirkung körperlicher Aktivität?" TEPA macht nur zwischen 15% und 30% Ihres Kalorienbedarfs jeden Tag aus - und das beinhaltet alle Aktivitäten, die Sie den ganzen Tag machen, und nicht nur Ihr Training.

So hilft mehr auszuüben. Aber es ist nützlich zu wissen, wie viel es hilft, vernünftige Erwartungen zu setzen. Das USDA bietet einen Online Body Weight Planner, mit dem Sie genau sehen können, wie viel Fitness Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme verbessern kann. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie sind ein 210-Pfund-Mann, 30 Jahre alt, 5'10 ", der innerhalb von drei Monaten 20 Pfund verlieren möchte. Nehmen wir an, Sie trainieren zu Beginn dieser Herausforderung nicht wirklich Um dieses Ziel ohne Fitness zu erreichen, müssen Sie von etwa 3.000 Kalorien pro Tag auf 1.800 Kalorien gehen.

Wenn du dich ein bisschen verwöhnen und deine Kalorien mit ein paar Trainingseinheiten ausgleichen willst, lass uns die Zahlen laufen lassen. Nehmen wir an, Sie fügen viermal pro Woche 30 Minuten Licht zu Ihrer Routine hinzu. Dieser zusätzliche Aufwand bedeutet, dass Sie zusätzliche 200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen können, um Ihr Gewichtsziel zu erreichen, was etwa vier Oreo-Keksen entspricht. Wenn Sie sich ernsthaft dazu entscheiden, fit zu bleiben, indem Sie Ihrer Woche noch einmal drei Stunden Ausdauertraining hinzufügen, können Sie dann jeden Tag 500 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, verglichen mit der sitzenden Person. Das ist ein bisschen weniger als ein Big Mac - halten Sie die Pommes. Also ist der extra Big Mac jeden Tag wert, deiner Woche fünf Stunden Bewegung hinzuzufügen? Das liegt an dir.

Übung ist ideal für die Gesundheit

Genau wie beim Gewichtheben gibt es viele gute Gründe Aerobic zu praktizieren. Zum einen hilft moderate Bewegung Ihnen, das Fett zu verlieren, das Sie verlieren. Wie viel Sie trainieren müssen, um Ihr Gewicht zu halten, ist von Person zu Person verschieden. Ein erfahrener Personal Trainer kann Ihnen helfen, ein ideales Trainingsziel zu setzen.

Über den Gewichtsverlust und die Erhaltung hinaus stärkt Aerobic Ihre Knochen und Muskeln, verbessert Ihre Stimmung und geistige Gesundheit, reduziert das Risiko für verschiedene Krankheiten einschließlich einiger Krebsarten und hilft Ihnen im Allgemeinen, ein gesünderes, längeres Leben zu führen.

4. Mythos: Trinkwasser hilft

Trinkwasser, um zusätzliche Kalorien zu verbrauchen, war umstritten. Sie fragen sich vielleicht: "Wenn Wasser kalorienfrei ist, wie könnte es überhaupt Kalorien verbrennen?" Eine 2003 veröffentlichte Studie schien die Antwort zu haben.

Bei der Untersuchung von nur 14 Personen behaupteten deutsche Forscher, dass durch den Verzehr von etwa 17 Unzen Wasser der Stoffwechsel ihrer Probanden um 30% anstieg. Die Forscher sagten, dies sei das Ergebnis der Erwärmung des Körpers, nachdem er durch das kalte Wasser abgekühlt wurde. Wenn die Ergebnisse halten, würde einfach zwei Liter kaltes Wasser pro Tag (etwas mehr als eine halbe Gallone) trinken helfen Ihnen zusätzliche 95 Kalorien zu verbrennen.

Es gab nur ein kleines Problem - zukünftige Studien konnten die Ergebnisse nicht reproduzieren. Eine Studie zeigte nur einen metabolischen Anstieg von 4, 5% - einen winzigen, unbedeutenden Anstieg.

Wie ein Ernährungswissenschaftler es ausdrückte: "Ich sage nicht, dass Trinkwasser nicht gut ist; aber nur eine Studie zeigte, dass Menschen, die mehr Wasser tranken, ein paar zusätzliche Kalorien verbrannten, und es waren nur ein paar zusätzliche Kalorien pro Tag."

5. Helfen Energy Drinks?

Die Stimulanzien in Energy-Drinks können Ihnen helfen, Fett zu verlieren - für eine kurze Zeit. Koffein kann Ihre Energie kurzfristig erhöhen, aber nachdem Sie genug Milchkaffee konsumiert haben, passt sich Ihr Körper der Stimulation an und bald verdampft der kleine metabolische Nutzen.

Mythos: Essen Sie kleine Mahlzeiten den ganzen Tag

Sie haben vielleicht die Theorie gehört, dass der Verzehr vieler kleiner Mahlzeiten den Stoffwechsel motiviert. Leider ist dies keine echte Abkürzung zur Gewichtsabnahme.

Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die die Idee unterstützen, dass Sie mehr überschüssiges Fett verlieren können, indem Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten essen. Es scheint nicht wichtig zu sein, wenn Sie Ihr Essen essen - der Schlüssel scheint genau die richtige Menge an Nahrung zu bekommen. Wenn es leichter für Sie ist, kleinere Mahlzeiten häufiger zu essen, gehen Sie darauf zu! Aber viele Menschen finden es schwierig, sie zu stoppen, sobald sie angefangen haben, was bedeutet, dass häufigere Essenspausen mehr Kalorien verbrauchen.

Können Chilis Fett verbrennen?

Dies ist ein weiterer metabolischer Mythos mit einem Hauch Wahrheit. Ja, scharfes Essen hilft Ihnen, Kalorien ein wenig schneller zu verbrennen, aber die Verbesserung ist gering und ziemlich unbedeutend für die Gewichtsabnahme. Es gibt bessere Möglichkeiten, um Ihre Ernährung umgestalten als glühend scharfe Gewürze.

Macht Protein einen Unterschied?

Dieser ist wahrhaftig. Denken Sie daran, dass Ihr Körper einen Teil seiner Energie dafür verwendet, nur die Kalorien zu verbrennen, die er verbraucht. Sie verbrennen also im Durchschnitt etwa 10% der Kalorien, die Sie essen, indem Sie sie essen.

Eine Proteinkalorie erfordert etwas mehr Arbeit als die durchschnittliche Kalorienzufuhr. Es ist tatsächlich doppelt, aber es variiert von Person zu Person. Eine schlanke Person kann mehr Kalorien verbrennen von Protein als eine übergewichtige Person profitieren.

Achten Sie jedoch darauf, keine Kohlenhydrate zu verlieren, während Sie diese Proteine ​​essen. Kohlenhydrate helfen, Ihre Muskeln vor dem natürlichen Abbau zu schützen, wenn Sie Gewichtheben, und aus diesem Grund sind Low-Carb-Diäten nicht für jeden, der an Bulk-up interessiert ist empfohlen.

Koffein für einen kurzfristigen Boost

Was ist das für ein Gefühl? Dieses Summen fühlt sich an, als wären meine Zellen lebendig geworden und sie schmelzen unerwünschten Körperfett ab! Oder vielleicht sind es nur die Unsicherheiten.

Viele Studien haben nur einen kleinen, unbedeutenden Gewichtsverlust-Vorteil von Koffein gefunden, ob es von Kaffee, grünem Tee oder anderen Quellen kommt. In einer großen Metastudie wurden 15 andere Studien und insgesamt 1.945 Teilnehmer untersucht. Die Autoren der Meta-Studie kamen zu dem Schluss, dass grüner Tee, der zur Gewichtsabnahme eingesetzt wird, einen "kleinen, statistisch nicht signifikanten" Effekt zu haben scheint.

Wenn Grüner Tee versagt: Metabolic Boost Alternativen

Also die schlechten Nachrichten? Viel mehr Wasser zu trinken, mehr Koffein zu konsumieren, kleinere Mahlzeiten zu essen und Muskeln aufzubauen sind allesamt unbedeutend, wenn es darum geht, Pfund zu verlieren. Aber das heißt nicht, dass Sie Ihren Stoffwechsel einfach aufgeben sollten. Es gibt einen Teil der metabolischen Gleichung, die zu Ihrem Gewichtsverlust Vorteil verwendet werden kann.

Denken Sie daran, wenn wir über den thermischen Effekt körperlicher Aktivität (TEPA) gesprochen haben? TEPA kann 15% der verbrauchten Kalorien ausmachen - aber es könnte bis zu 30% sein. Das bedeutet, dass Sie mit zunehmender Aktivität mehr Kalorien verbrauchen können. Und das ist nicht nur Bewegung zählen. Also, wenn Sie bei der Arbeit mit den Füßen klopfen, die Treppe gehen, anstatt den Aufzug zu nehmen, oder mit dem Kopf zur Musik nicken, während Sie fahren, verbrennen Sie im Laufe des Tages immer mehr Kalorien, als Sie es sonst tun würden. Nur ein bisschen Zappeln wird nicht viel ausmachen, aber es kann einen großen Unterschied machen, im Laufe der Zeit einen Weg zu finden, etwas aktiver zu bleiben.

Bedingungen, die ungewöhnlich langsamen Metabolismus verursachen

Manchmal haben Sie wirklich einen langsamen Stoffwechsel. Dafür gibt es einige mögliche Gründe, die Sie kontrollieren können und andere, die Sie nicht kontrollieren können.

Crashdiäten

Dieser ist in deiner Kontrolle. Sie sollten nicht verhungern, um Gewicht zu verlieren. Es ist nicht nur schmerzhaft und saugt Sie von Ihrer Energie, aber Essen viel zu wenig Kalorien kann tatsächlich dazu führen, dass die Chemie Ihres Körpers zu verlangsamen, so dass es schwieriger, Pfund in der Zukunft zu vergießen.

  • Männer sollten nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag essen.
  • Frauen sollten nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen.

Einige andere Folgen von Crash-Diäten umfassen verlorene Muskulatur, schlechte Ernährung und die sehr reale Wahrscheinlichkeit, dass Sie in Zukunft durch Überernährung auf die Entbehrung reagieren werden. Einige Probleme, die Ihren Stoffwechsel beeinflussen, sind aufgeführt:

Cushing-Syndrom

Dies ist eine seltene Erkrankung, bei der zu viel Hormon Cortisol den Körper überschwemmt. Symptome sind Rötung im Gesicht, Müdigkeit, übermäßiger Haarwuchs bei Frauen, Bluthochdruck und Gewichtszunahme.

Hypothyreose

Hypothyreose ist eine häufige Erkrankung. Die Statistiken variieren, aber zwischen 1% und 5% der Bevölkerung können betroffen sein. Hypothyreose entsteht, wenn nicht genug Schilddrüse von der Schilddrüse produziert wird, die sich in der Vorderseite Ihres Halses befindet. Es kann Müdigkeit, verlangsamte Sprache, Kälteempfindlichkeit, Taubheit und Gewichtszunahme verursachen.

Hypophysenerkrankungen (Hypopituitarismus)

Dieser Zustand umfasst mehrere seltene Erkrankungen, die eines oder mehrere der sieben von der Hypophyse produzierten Hormone betreffen. Die Symptome variieren erheblich, können aber auch Gewichtszunahme, Gewichtsabnahme oder Gewichtsabnahme umfassen.

PCO-Syndrom

PCOS ist ebenfalls verbreitet und betrifft etwa 1 von 10 Frauen im gebärfähigen Alter. Seine Ursache ist unbekannt, kann aber mit hohen Insulinspiegeln oder Androgenen zusammenhängen. PCOS-Symptome umfassen übermäßiges Haar, Fehlzeiten, Akne und Gewichtszunahme.

Das Endergebnis für den Gewichtsverlust

Es stellte sich heraus, dass die meisten der metabolischen Wunder, die in der Vergangenheit angepriesen wurden, mehr heiße Luft verbrannten als Kalorien. Aber das bedeutet nicht, dass eine nachhaltige Gewichtskontrolle unmöglich ist - nur dass es einen anderen Ansatz erfordert. Das Problem mit Ihren Gewichtszunahme-Problemen hat nichts damit zu tun, wie viele Lattes Sie an einem Tag schlucken - und hat viel mehr damit zu tun, wie aktiv Sie jeden Tag sind und wie viele Kalorien Sie essen und trinken.

Kalorien-Journal

Die meisten Menschen haben keine Ahnung, wie viele Kalorien sie tatsächlich zu sich nehmen, sei es aus den Lebensmitteln, die sie essen, oder aus den Flüssigkeiten, die sie trinken. Das Naschen hat einen Weg zur Gewohnheit, und das bedeutet, dass du vielleicht nicht merkst, wie viel du davon machst. Um sich Ihrer täglichen Kalorienaufnahme bewusster zu werden, verpflichten Sie sich, alles aufzuzeichnen, was Sie für eine Woche konsumieren. Halten Sie sich sorgfältig Notizen - haben Sie Käse in diesen Burger miteinbezogen? Hattest du eine extra Kugel Eis? War es die 24-Unzen-Soda oder die 32-Unzen-Soda?

Auch verfolgen, wenn Sie Ihre Kalorien verbrauchen und wo-ist es vor dem Fernseher? Mit Freunden oder alleine? Im Auto? Diese Übung kann Ihnen helfen, mehr darüber zu erfahren, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen.

Aktiv werden

Sie können einige Pfunde durch Diät allein verlieren, aber schließlich möchten Sie vielleicht aktiver werden, um Ihre Gewichtsänderung dauerhaft zu machen. Um das Gewicht zu halten, finden Sie Wege, um aktiver zu werden. Das könnte eine regelmäßige Trainingsroutine bedeuten, oder es könnte auch bedeuten, dass Sie das Fahrrad einige Male pro Woche zum Geschäft bringen oder zur Arbeit gehen. Welche Methode auch immer für dich funktioniert, finde es heraus und setze es in die Tat um. Sie werden nicht nur abnehmen, sondern Sie werden auch energetischer und schützen sich vor vielen gefährlichen Gesundheitsproblemen - und Sie werden Ihr Leben verlängern und die Qualität Ihrer Gesundheit verbessern.