10-Minuten-Mahlzeiten: Schnelle Kochtipps

Mittagessen in 1 MINUTE machen (Februar 2019).

Anonim

Quick Cooking Tipps, um Sie aus der Küche zu bekommen

6 Strategien, die dir helfen, die Hitze zu bekämpfen und dem Sommerspaß beizutreten.

Von Elaine Magee, MPH, RD
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Wenn du die Hitze nicht aushalten kannst, bleib aus der Küche! Das ist, was ich sage, wenn es Sommer ist, und der Gedanke, den Herd oder Ofen einzuschalten, lässt Schweißperlen entstehen, die sich auf deiner Stirn bilden.

Aber wie bleiben Sie "aus der Küche" und reparieren immer noch das Abendessen für sich selbst und Ihre beschäftigte Brut?

Essen gehen oder Take-Out bestellen wird teuer und ermüdend. Kochen im Sommer kann jedoch eine Herausforderung sein. Wir wollen nicht nur die Küche so gut wie möglich meiden, wir brauchen etwas, das wir mit einer kurzen Vorwarnzeit vorbereiten können, denn schulfreie Familienmitglieder kommen und gehen den ganzen Abend lang.

Hab niemals Angst. Ich habe einige Ideen, wie Sie Ihre Küchenzeit und diesen Sommer minimieren können.

1. Erhalten Sie 2 Gegrillte Vorspeisen zum Preis von 1

Während am Wochenende das Barbecue voll ist, sollten Sie auch das morgige Abendessen schmeißen. Geröstete Gemüse oder Kabobs, Hühnchen, mageres Steak, Schweinefilet oder Garnelen sind eine gute Wahl.

  • Wenn Sie beim Barbecue vier Hähnchenbrust auf den Barbie werfen, wird der gegrillte Hühnchen-Caesar-Salat von morgen nur fünf Minuten zubereiten.
  • Werfen Sie auf eine gepfefferte Schweinefilet, während Sie heute Abend die hellen Hot Dogs Grillen, und Sie können BBQ Schweinefleisch Sandwiches oder Schweinefilet Sandwiches mit Pesto und Tomaten die nächste Nacht machen.
  • Während Sie heute Abend die Hamburger grillen, legen Sie morgen die Shrimps und vegetarischen Kabobs oder Hühnchen-Sate-Spieße an. Alles, was sie brauchen, ist ein schnelles Aufwärmen in der Mikrowelle (achten Sie darauf, die Spieße zuerst abzuziehen, wenn sie nicht mikrowellenfest sind).

2. Mischen Sie eine Sommer Suppe

Kalte Sommersuppen können herzhaft oder süß sein. Die süßen Sorten zeigen reife Sommerfrüchte wie Beeren oder Melonen; die pikanten sind in der Regel auf einem Gemüse wie Gurke, Zucchini oder Karotte, oder eine vegetarische Möchtegern wie Tomaten oder Avocado.

Zwei große Favoriten im Sommer sind Gazpacho, die spanische Tomatensuppe mit Paprika, Zwiebeln, Knoblauch und Gurken; und Vichyssoise, die pürierte Kartoffeln, Lauch und einen Strudel der Creme kennzeichnet.

3. Sommer Salate + Protein =Abendessen

Salate sind eine erfrischende Abwechslung von warmen Abendessen Vorspeisen. Aber wie wird aus einem Salat eine Mahlzeit mit minimalem Aufwand? Mit einem Wort, du brauchst Protein! Ob Pflanze, Fisch oder Geflügel, Sie haben die Wahl.

Hier sind einige schnelle Tipps für Salat-Add-ons:

  • Gerösteter Truthahn aus einem Feinkostladen oder Supermarkt, in Streifen oder Würfel geschnitten
  • Dick geschnittener extra-magerer Schinken aus einem Feinkostladen oder Supermarkt, in Streifen oder Würfel geschnitten
  • Eine Dose mit Wasser gefülltem Thunfisch oder ein Beutel mit vorgeschmacktem Thunfisch (in den meisten Supermärkten erhältlich)
  • Auftauen vorgekochte Garnelen (erhältlich in der Tiefkühlabteilung Ihres Supermarktes)
  • Eine Dose Bohnen. Schwarz, Niere oder Kichererbse eignen sich gut für Salate.
  • Zerkleinertes Fleisch von einem gebratenen ganzen Huhn, von Ihrem Rotisserie oder Supermarkt
  • Gebackener Tofu (in Paketen erhältlich). Es wird gekocht, aromatisiert und würfelt.
  • Geröstete Nüsse, ein perfekter Topper zu einem Hauptgericht Salat. Sie fügen Faser und Protein zusammen mit etwas Knirschen hinzu.
  • Sommerfrüchte, die den Proteinbestandteil in Ihrem Salat ergänzen können
  • 4 Unzen geschnittenen oder gewürfelten Käse. Käse gibt Geschmack und Farbe zusammen mit Milchprotein (jede Unze hat 7 bis 8 Gramm Protein).
  • Ein paar gehackte oder geschnittene hart gekochte Eiweiße. Jedes Eiweiß erhöht das Protein um 3, 5 Gramm.

So können einige gängige Zutaten das Protein Ihres Salats auffrischen:

Essen____________________Menge________Protein (Gramm)
Putenbrust, geröstet1/2 Tasse, gewürfelt21
Thunfisch, wassergepackt1/2 Tasse20
Hähnchenbrust, geröstet2 Unzen17.5
Lendensteak, gebraten2 Unzen17
Shrimp / Garnelen, gekocht2 Unzen11
Tofu, gewürfelt1/2 Tasse10 (hängt von der Marke ab)
Käse1 Unze7 bis 8 (abhängig vom Typ)
Schwarze Bohnen, in Dosen1/2 Tasse7
Kidneybohnen, eingemacht1/2 Tasse7
Kichererbsenbohnen, in Dosen1/2 Tasse6
Eiweiß, hart gekocht13.5
Pecannüsse1/4 Tasse2.3

4. Slap Together ein Sandwich Supper

Ein Sandwich benötigt nicht unbedingt den Ofen oder Ofen und kann in ein oder zwei Minuten zusammengebaut werden. Das kann man an einem heißen Wochentag nicht schlagen!

Wenn Sie den Käse schmelzen oder den Füller leicht anbräunen möchten, grillen Sie einfach Ihr belegtes Sandwich kurz in Ihrem Toaster. Dies wird dich oder deine Küche nicht sehr erwärmen. Sie können Sandwiches mit einem der oben genannten Artikel in der Protein-Tabelle machen - oder nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft!

Sie können sich Ihr Sandwich mit einer lustigen Würze oder einem Aufstrich wie:

  • Pesto
  • Sonnengetrocknete Tomaten
  • Frucht-Chutney
  • Grillsoße
  • Aromatisiertes Olivenöl
  • Balsamico Essig
  • Salsa
  • Honig-Senf
  • Olivenaufstrich
  • Weniger Zuckerkonserven
  • Ziegenkäse

5. Stellen Sie eine Picknick-Mahlzeit zusammen

Denken Sie darüber nach, was Sie gerne in Ihren Picknickkorb oder Rucksack werfen, wenn Sie das Mittagessen für eine Wanderung oder einen Angelausflug packen. Ihre Picknick-Favoriten eignen sich hervorragend für ein kühles Abendessen auf der Veranda oder im Park in der Stadt.

Sie können einen Käse und Cracker und Obstteller, mit verschiedenen Käsesorten, Crackern oder Baguettes in Scheiben, und einige frische Früchte, die einfach zu essen sind (Beeren, Trauben, Aprikosen, Apfelscheiben und so weiter). Oder versuchen Sie, ein paar kalte gebratene oder gegrillte Hähnchen mit einfachen Beilagen wie grünem Salat oder rohem Gemüse mit Ranch Dip oder Brot mit aromatisiertem Olivenöl zum Eintauchen zu packen.

6. Schlürfen Sie Ihr Abendmahl

Dein Abendessen zu trinken klingt nicht so zufriedenstellend, oder? Aber es gibt Zeiten, in denen ein leichtes, kühles und erfrischendes Getränk oder Shake genau das sein könnte, was der Ernährungsberater bestellt hat. Sie sind schnell zu machen und leicht zu essen in diesen heißen Sommernächten, wenn Sie einen leichteren Appetit haben.

Wenn Ihr Getränk eine Mahlzeit ersetzt, stellen Sie sicher, dass Sie etwas Protein und etwas Faser zusammen mit den Kohlenhydraten bekommen. Das beschränkt Ihre Möglichkeiten auf einen Tofu-basierten Shake; ein Getränk mit Molkerei (wie ein gefrorener Latte) plus eine Faserquelle; oder ein Smoothie mit Joghurt, gefrorenen Milchprodukten oder Tofu zusammen mit Obst.

Erfinden Sie Ihre eigenen Smoothies mit verschiedenen Aromen von Joghurt, frischen oder gefrorenen Früchten und einer Vielzahl von Sorbets, leicht gefrorenen Joghurts oder leichten Eiscremes. Wenn du daran denkst, deinem Mixed Shake oder Smoothie rohes Eiweiß für einen Proteinschub hinzuzufügen, probiere stattdessen Eierersatz. Es ist hauptsächlich Eiweiß, aber es ist pasteurisiert, was das Risiko von Salmonellen aus rohen Eiern eliminiert.

Elaine Magee, MPH, RD, ist die "Rezept-Arzt" für die Weight Loss Clinic und der Autor zahlreicher Bücher über Ernährung und Gesundheit. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen

Veröffentlicht am 09. Juni 2006


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