11 Übungen zur Schmerzlinderung im unteren Rückenbereich

Top 3 Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken // Rückenschmerzen, Lendenwirbelsäule, (Juni 2019).

Anonim

Warum schmerzt mein unterer Rücken?

Sie fühlen es jedes Mal, wenn Sie sich bücken oder aufstehen. Es ist dieser stöhnende Schmerz, der durch deinen unteren Rücken schießt und nie ganz verschwindet. Lumbago oder Spondylose genannt, ist Rückenschmerzen eine der häufigsten Formen von chronischen Schmerzen bei Erwachsenen.

Vielleicht hast du dich ausgeruht und gehofft, dass die Rückenschmerzen nur Zeit brauchen, um zu heilen. Aber die meisten Ärzte ermutigen jetzt Patienten mit Rückenschmerzen, aktiv zu werden und ihren Rücken und verwandte Muskeln als bessere Schmerzlinderung zu bewegen.

Bewegung kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, aber nur die richtige Art; Trainingseinheiten, die den Rücken zu sehr belasten und belasten, sollten vermieden werden. Welche Übungen sollten Sie wählen? Das hängt zum Teil von der Ursache und Intensität Ihres Schmerzes ab. Sie sollten daher immer die Empfehlung Ihres Arztes einholen, bevor Sie sich für Rückenschmerzen stark anstrengen.

Die folgenden Folien zeigen verschiedene Übungen, die helfen können, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern und einige Aktivitäten hervorzuheben, die vermieden werden sollten. Mit der Zustimmung Ihres Arztes kann das Hinzufügen dieser Bewegungen zu Ihrer Trainingsroutine Sie von Ihrem quälenden, täglichen Schmerz befreien, was zu einer besseren allgemeinen Gesundheit führt.

Überspringen Sie die Toe Touches

Fitness ist gut für Lumbago Erleichterung, aber nicht alle Bewegungen geben Ihnen viel gesundheitlichen Nutzen. Zehenberührungen aus einer stehenden Position können Schmerzen verschlimmern, indem Bandscheiben und Bänder überbelastet werden. Ein weiterer Grund zur Besorgnis ist die Art und Weise, in der Zehenspitzen Berührungen der Oberschenkelmuskulatur und der unteren Rückenmuskulatur überdehnen können.

Wie viel Schmerz ist zu viel?

Einige leichte Beschwerden und Schmerzen können erwartet werden, wenn Sie ein neues Training beginnen. Es sollte verschwinden, während Sie sich zu einer besseren Gesundheit hinarbeiten und Ihre Muskeln stärken. Aber wenn eine Fitness-Routine mäßige oder starke Schmerzsymptome verursacht, die länger als 15 Minuten anhalten, sollten Sie die Übung beenden und Ihren Arzt anrufen.

Schmerzlinderung: Probieren Sie Teilweise Crunches

Eines der klassischen Kern-Kräftigungs-Workouts ist der partielle Magen-Crunch. Teilweise Crunches stärken sowohl den unteren Rücken als auch die damit verbundenen Bauchmuskeln und sind somit eine ideale Übung für Menschen mit Spondylose.

Hier erfahren Sie, wie Sie partielle Crunches optimal nutzen können:

  • Lehne dich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden zurück.
  • Überkreuze deine Arme um deine Brust. (Manche ziehen es vor, ihre Hände hinter den Kopf zu legen).
  • Während Sie Ihre Bauchmuskeln festhalten, heben Sie Ihre Schultern vom Boden.
  • Wenn Sie Ihre Schultern heben, atmen Sie aus. Widerstehen Sie der Versuchung mit den Ellenbogen zu führen oder ziehen Sie mit den Armen den Nacken vom Boden.
  • Halten Sie für eine Sekunde, dann senken Sie sich langsam wieder auf den Boden.
  • Wiederholen Sie dies mit acht bis zwölf Wiederholungen.

Denken Sie daran, der richtigen Form zu folgen, die übermäßige Rückenbelastung verhindert. Halten Sie den unteren Rücken, die Füße und das Steißbein während der gesamten Übung auf dem Boden.

Überspringen Sie die Sit-Ups

Sit-ups sind ein Fitness-Standard, aber sie sind nicht so gut in der Stärkung Ihres Kerns, wie Sie vielleicht denken.

Obwohl die meisten Menschen Sit-ups als eine magenstärkende Aktivität ansehen, verwenden die Menschen in der Realität oft ihre Hüftmuskeln mehr als ihre Mägen.

Sie sind nicht nur eine schlechte Wahl für die Kernkraft, sondern Sit-ups erzeugen Druck auf Bandscheiben, die zu Verletzungen führen können, indem Sie Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich erhöhen, anstatt sie zu senken. Um eine gute Gesundheit zu erhalten und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verbessern, solltest du besser geeignete Workouts wie die weiter unten beschriebenen trainieren.

Kniesehne streckt

Oberschenkelstrecker entlasten die Rückseite des Beines, wo einige der Muskeln, die die Arbeit des unteren Rückens unterstützen, gefunden werden. Wie auf dem Foto zu sehen ist, ist dies eine Strecke, die von der Verwendung eines Handtuches oder eines Fitnessbandes profitiert.

Führen Sie die folgenden Schritte aus, um eine Achillessehnenstreckung durchzuführen:> / p>

  • Erstens, mit einem Knie auf dem Rücken liegen.
  • Als nächstes fädeln Sie ein Handtuch unter dem Fußballen auf das ungebeugte Bein.
  • Ziehe langsam das Handtuch zurück und strecke dein Knie. Sie sollten eine sanfte Dehnung entlang der Rückseite Ihres Beines fühlen.
  • Halten Sie die Dehnung für mindestens 15-30 Sekunden.
  • Für jedes Bein dehnen Sie sich zwei bis vier Mal.
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Beinlifts vermeiden

Ab und zu werden Beinlifts als nützliche Behandlungen für Rückenschmerzen empfohlen. Das ist, weil sie helfen, Bauchmuskeln zu stärken, die eine wichtige Rolle in der Rückengesundheit spielen. Unglücklicherweise können Rückenschmerzen und Verletzungen die Folge sein, wenn man auf dem Rücken liegt und beide Beine zusammenhält.

Anstatt sich für eine bessere Rückengesundheit auf Beinlifts zu verlassen, sollten Sie diesen modifizierten Beinheber für Rückenschmerzen ausprobieren:

  • Erstens, lege dich auf den Rücken. Lassen Sie ein Bein gerade und beugen Sie das andere Bein am Knie.
  • Als nächstes heben Sie das gestreckte Bein langsam etwa zehn Zentimeter vom Boden hoch und halten es kurz in dieser Position.
  • Schließlich senken Sie langsam das Bein.
  • Wiederholen Sie 10 mal mit dem ersten Bein und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
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Mauer sitzt

Wenn es um Schmerzen im unteren Rückenbereich geht, versuchen Sie eine Wand sitzt als eine Pause vom Sitzen auf der Couch. Gehen Sie folgendermaßen vor, damit diese Wand richtig und ohne Verletzung sitzt:

  • Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand in einem Abstand von etwa 10 bis 12 Zoll.
  • Lehne dich vorsichtig in die Wand, bis dein Rücken flach ist.
  • Schieben Sie die Wand langsam herunter, bis Ihre Knie leicht gebeugt sind. Drücken Sie weiter Ihren niedrigen Rücken in die Wand.
  • Halten Sie diese Position für eine Zählung von 10, dann schieben Sie vorsichtig die Wand hoch. Wiederholen Sie 8 bis 12 mal.
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Drücken Sie Zurück Erweiterungen

Eine andere Behandlung für Rückenschmerzen Symptome ist die Liegestützverlängerung. Hier sind die Schritte:

  • Leg dich auf deinen Bauch. Positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern.
  • Drücken Sie auf Ihre Hände. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Schultern vom Boden lösen.
  • Wenn Sie es bequem machen können, legen Sie die Ellbogen direkt unter den Schultern auf den Boden. Dann einige Sekunden lang diese Position halten.
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Spürhund

Es ist ein Vogel! Es ist ein Hund! Nein, es ist eine Fitness-Routine, um Rückenschmerzen zu lindern! Der Vogel Hund ist eine gute Möglichkeit zu lernen, den unteren Rücken bei Bewegungen der Arme und Beine zu stabilisieren. Hier ist, wie es gemacht wird:

  • Um zu beginnen, gehen Sie auf Ihre Hände und Knie.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  • Mit einem Bein heben und dehnen Sie es hinter sich, während Sie Ihre Hüfte waagerecht halten.
  • Halten Sie diese Position für volle fünf Sekunden.
  • Wechseln Sie nun zum anderen Bein.
  • Wiederholen Sie für jedes Bein acht bis zwölf Mal. Für eine zusätzliche Herausforderung versuchen Sie, die Zeit zu verlängern, in der Sie jeden Lift halten.
  • Versuchen Sie für jede Wiederholung, den gegenüberliegenden Arm vor Ihnen zu heben und zu strecken.
  • Lassen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln nicht durchhängen.
  • Bleiben Sie in Position - Heben Sie Ihre Arme oder Beine nicht höher als in der unteren Rückenposition.
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Knie zur Brust

Hier ist ein anderer Weg, um Ihre Beine als Behandlung für Rückenschmerzen Symptome zu pumpen. Befolgen Sie diese Anweisungen, um ein sicheres Training von Knie zu Brust durchzuführen.

  • Leg dich auf deinen Rücken. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie.
  • Ziehe ein Knie an deine Brust. Halten Sie den anderen Fuß flach auf dem Boden.
  • Halten Sie für 15-30 Sekunden. Achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden zu halten.
  • Als nächstes senken Sie Ihr Knie. Wiederholen Sie die Routine mit dem anderen Bein.
  • Führen Sie für jedes Bein zwei bis vier Schläge von Knie zu Brust durch.
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Beckenkippungen

Bevor Sie Rückenschmerzen haben, krümmt Sie sich mit den üblichen Symptomen auf dem Boden. Versuchen Sie, auf Ihrem Rücken zu liegen, um ein paar Beckenneigungen zu bekommen. Dieses Training wurde entwickelt, um Ihren Bauch zu stärken, der oft mit Ihrem Rücken zusammenwirkt. Sicherstellen, dass Ihr Bauch seinen gerechten Anteil ziehen kann, bedeutet, dass Ihre Rückenschmerzen eine weniger mögliche Ursache haben.

  • Liegen Sie mit dem Rücken auf dem Boden und die Knie gebeugt. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
  • Ziehe deinen Bauch hinein. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Bauchnabel in Richtung Ihres Rückgrats gezogen wird - dies hilft, Ihren Magen festzuhalten. Wenn Sie dies tun, werden Sie feststellen, dass Ihre Hüften zurückweichen, während Rücken und Wirbelsäule in den Boden drücken.
  • Halte diese Bewegung 10 Sekunden lang, damit dein Atem sanft in deine Brust eintreten und aus ihr austreten kann.
  • Wiederhole deine Beckenschwingungen acht bis zwölf Mal.
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Brücken (Überbrückung)

Bridging bietet so viel für die Symptome von Rückenschmerzen; Es hilft, verschiedene unterstützende Spieler für Ihren Rücken wie die Oberschenkel, Gesäß, Bauch und Hüften zu stärken. Es wirkt auch direkt zur Stärkung des unteren Rückens. Befolgen Sie diese Schritte, um ein sicheres und lohnendes Brückentraining zu gewährleisten:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken zu Boden, die Knie sind gebeugt, nur die Fersen berühren den Boden.
  • Grabe deine Fersen in den Boden. Drücken Sie auf Ihr Gesäß. Heben Sie Ihre Hüften hoch, bis Ihre Schultern, Hüften und Knie eine einzige, gerade Linie bilden.
  • Halten Sie diese Position für etwa sechs Sekunden.
  • Langsam bringen Sie Ihre Hüften zurück auf den Boden und geben Sie sich etwa 10 Sekunden Ruhe.
  • Wiederholen Sie die Brücken acht bis zwölf Mal.

Es gibt ein paar Dinge zu erinnern, wenn man überbrückt. Versuchen Sie zuerst, Ihren unteren Rücken nicht zu beugen, während sich Ihre Hüften nach oben bewegen. Als nächstes übergreifend vermeiden. Sie können dies tun, indem Sie Ihren Bauch sowohl vor als auch während des gesamten Auftriebs festhalten.

Wählen Sie sorgfältig eine Gewichtheberregime

Wenn richtig gemacht, wird Gewichtheben Ihre Rückenschmerzen nicht verschärfen. In der Tat können Sie fühlen, dass Schmerzen beginnen weg zu schmelzen, als Gewichtheben beginnt, Ihren unteren Rücken und unterstützende Körperteile zu stärken.

Wenn jedoch Ihre Rückenschmerzen plötzlich auftreten (was Ärzte akute Schmerzen nennen), könnte der zusätzliche Stress des Krafttrainings Sie in Gefahr bringen, was möglicherweise zu Verletzungen führt. Um Gewichtheben als Rückenschmerzen Behandlung zu verwenden, beginnen Sie mit Ihrem Arzt zu sprechen. Ihr Arzt kann Sie beraten, ob Sie Gewichte heben oder nicht. Wenn sie empfohlen werden, kann Ihr Arzt Ihnen mitteilen, auf welchen Workouts Sie sich aufhalten sollten.

Aerobic-Übungen

Aerobic Workouts - manchmal auch Cardio-Hilfen genannt - stärken das gesamte Herz-Kreislauf-System, von der Lunge und dem Herzen bis hin zu den Blutgefäßen. Aerobic kann Radfahren, Schwimmen, Wandern oder viele andere Übungen umfassen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie in Bewegung bringen. Versuchen Sie eine kurze Sitzung. Dann im Laufe der Zeit verlängern Sie die Sitzung, wie Ihre Ausdauer verbessert.

Da Rückenschmerzen manchmal besondere Pflege erfordern, versuchen Sie Schwimmen als eine Behandlung für Ihre Symptome. Beim Schwimmen unterstützt das Wasser Ihr Körpergewicht und gibt Ihrem Rücken eine Pause. Seien Sie vorsichtig, um alle Schläge zu vermeiden, die Ihr Körper verdrehen müssen.

Einige Pilates

Eine Routine, die Kräftigung und Dehnung mit einem Fokus auf den Bauchkern beinhaltet, klingt ideal für diejenigen, die unter Rückenschmerzen leiden. Pilates ist ein Trainingsprogramm, bei dem manchmal ein Gerät namens Reformer verwendet wird, um Flexibilität und Ausdauer sowie Kraft zu betonen. Aber viele Pilates-Übungen können ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden.

Mit Hilfe eines erfahrenen Trainers kann Pilates einigen Menschen mit Rückenschmerzen helfen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Instructor Ihre Schmerzen im Voraus kennt, da Sie möglicherweise einige Moves überspringen müssen.