15 köstliche kalziumreiche Gerichte

Kalziumreiche Lebensmittel | Mohnkuchen statt Stinkekäse [vegan, vegetarisch, omnivor] (April 2019).

Anonim

Gegrillte Sardinen mit Aioli

Sardinen mögen klein sein, aber sie sind große Fische, wenn es um Kalzium geht. Eine Portion kann Ihnen helfen, die 1.000 Milligramm pro Tag zu erreichen, die die meisten Erwachsenen benötigen. Probieren Sie frische Sardinen - auf den Grill geworfen für ein rauchiges, köstliches Hors d'Oeuvre. Nieselregen mit Knoblauch Aioli Sauce für so viel Kalzium wie Sie in 8 Unzen Joghurt bekommen würde.

  • Sardinen (3 Unzen): 325 Milligramm Kalzium
  • Aioli-Sauce (2 Esslöffel): 21 Milligramm Kalzium
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Rucola-Salat

Wenn es um Blattgemüse geht, ist Rucola ein Super-Food: reich an Vitaminen und knochenbildendem Calcium. Werfen Sie etwas geriebenen Parmesankäse und Mandelsplitter, um 130 Milligramm Kalzium in einem kleinen, leckeren Salat zu erhalten.

  • Rucola (1 Tasse): 32 Milligramm Kalzium
  • Mandeln (12 Nüsse): 35 Milligramm Kalzium
  • Parmesan (1 Esslöffel): 63 Milligramm Kalzium
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Fladenbrot-Pizza

Als Vorspeise oder Mahlzeit kann eine Fladenbrotpizza mit den richtigen Belägen mit Kalzium gefüllt werden - schon bevor Sie Käse hinzufügen! Beginnen Sie mit zerbröckeltem Lachs in Dosen und viel Rucola für einen Kuchen, der mehr Kalzium enthält als ein großes Glas Milch.

  • Lachs (3 Unzen): 241 Milligramm Kalzium
  • Rucola (1 Tasse): 32 Milligramm Kalzium
  • Fladenbrotkruste: 113 Milligramm Kalzium
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Feigen mit Manchego-Käse gefüllt

Füllen Sie süße, zähe frische Feigen mit interessanten Käsesorten, um eine geschmackvolle Aperitifs zu machen. Spanischer Manchego ist eine würzige Wahl, die aus Schafsmilch gemacht und mit Kalzium beladen ist. Zwei mit Manchego gefüllte Feigen liefern 345 Milligramm Kalzium - mit nur 150 Kalorien.

  • Manchego (1 Unze): 300 Milligramm Kalzium
  • Feigen (2): 45 mg Calcium
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Gefüllte Weinblätter

Gefüllte Weinblätter sind eine griechische Spezialität. Sie werden normalerweise mit Reis, aromatischen Kräutern und Gewürzen, Hackfleisch und Blättern einer Weinrebe hergestellt. Die olivgrünen Blätter haben etwas Kalzium, und das Eintauchen in fettfreien griechischen Joghurt erhöht die Gesamtmenge. Sechs gefüllte Blätter mit 1/4 Tasse Joghurt-Sauce summieren sich zu 147 Milligramm Kalzium - etwa 15% von dem, was die meisten Erwachsenen an einem Tag benötigen.

Gefüllte Endivie

Knackige Endivienblätter sind genau die richtige Form für Fingerfood. Kombinieren Sie fettarmen Frischkäse und geräucherten Lachs, dann schaufeln Sie die Mischung in ein Endivie-Blatt. Ein paar kleine Häppchen davon vor dem Abendessen und Sie werden etwa 75 Milligramm Kalzium bekommen. Die wichtigsten Quellen:

  • Frischkäse (2 Esslöffel): 44 Milligramm Kalzium
  • Räucherlachs (6 Unzen): 18 Milligramm Kalzium
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Löwenzahn-Grüns

Löwenzahn kann in einen gepflegten Rasen eindringen, aber Köche lieben das Grün wegen ihres pfeffrigen Geschmacks. Die Blätter sind auch mit Nährstoffen beladen und haben mehr Kalzium als Sie von Spinat bekommen würden. Verwelkt oder sautiert, machen Löwenzahn eine schmackhafte Beilage. Öl, Knoblauch und andere Gewürze helfen, den pfeffrigen Biss auszugleichen.

  • Löwenzahngrüns (1 Tasse): 147 Milligramm Kalzium
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Broccolini

Dieses grüne Gemüse schmeckt ein wenig süßer als sein großer Bruder Brokkoli. Es hat kleine Röschen und lange, zarte Stiele, die nicht geschält werden müssen. Braten Sie oder braten Sie die Speere für robusten Geschmack. Oder dampfen Sie sie kurz und stellen Sie sicher, dass Sie die leuchtend grüne Farbe nicht verlieren. Schnelles Kochen hilft, die Vitamine zu behalten.

  • Broccolini (1 Tasse): 55 Milligramm Kalzium
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Baby Bok Choy

Mit grünen Blättern und weißen Stielen sieht Baby Bok Choy wie regulärer Bok Choy in Miniatur aus. Aber diese Chinakohlsorte ist milder und zarter. Versuchen Sie, die Köpfe ganz zu kochen und zu servieren, anstatt das Gemüse zu hacken. Es funktioniert gut in einer Pfanne oder als Beilage.

  • Baby Bok Choy (1 Tasse): 158 Milligramm Kalzium
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Lachs-Kroketten mit Dill-Sauce

Lachskroketten sind eine leckere Art, mehr Kalzium zu bekommen. Und Dosenlachs bietet 10-20 Mal mehr Kalzium als Filets. Pürieren Sie eine cremige Dillsoße mit fettfreiem griechischem Joghurt für 315 Milligramm Kalzium in zwei Kuchen. Die wichtigsten Quellen:

  • Dosenlachs (6 Unzen): 241 Milligramm Kalzium
  • Griechischer Joghurt (2 Esslöffel): 59 Milligramm Kalzium
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Gefülltes Sesam Huhn

Möchten Sie das Kalzium bei Ihrem täglichen Hühnchenessen aufstoßen? Eine Hühnerbrust mit einer Mischung aus cremigem Ricotta und Spinat füllen. Mit Sesam bestreuen, würzen und backen. Eine Portion enthält 251 Milligramm Kalzium - etwa ein Viertel von dem, was Sie jeden Tag brauchen.

Gefüllte Manicotti

Füllung manicotti Pasta Muscheln ist eine einfache Möglichkeit, Geschmack und Kalzium zu einem Nudelgericht hinzufügen. Verwenden Sie Skim Ricotta, um einige Kalorien in diesem einfachen Klassiker zu trimmen. Bedecken Sie die Muscheln mit würziger oder Knoblauch Tomatensauce und backen Sie für ein schnelles Abendessen. Zwei gefüllte Muscheln haben mehr Kalzium als ein Glas Milch.

  • Teil-Skim Ricotta (1/2 Tasse): 335 Milligramm Kalzium
  • Tomatensauce (1/2 Tasse): 16 Milligramm Kalzium
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Spaghetti mit Komatsuna Greens

Japanische Senfkörner, genannt Komatsuna, sind reich an Kalzium. Für ein buntes Nudelgericht, werfen Sie die pfeffrige Pflanze mit Spaghetti - machen Sie es mit Vollkornnudeln für zusätzliche Ballaststoffe. Füge würzige, sonnengetrocknete Kirschtomaten hinzu und streue Parmesan darüber. Die ganze Mahlzeit kommt um 500 Kalorien.

  • Komatsuna (1 Tasse): 104 Milligramm Kalzium
  • Parmesan (1/4 Tasse): 220 Milligramm Kalzium
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Mandelkuchen

Dieses Dessert besteht aus fein gemahlenen Mandeln anstelle von Weizenmehl. Ihr subtiler Geschmack gleicht den Zucker und die Zitrusschale aus, und die Nüsse liefern auch etwas Kalzium. Fügen Sie eine fettarme, Zitrone Frischkäse Zuckerguss, um etwa 110 Milligramm Kalzium in einer Portion zu bekommen.

Schokoladenmousse

Dieses ultra-cremige Dessert ist eine süße Möglichkeit, Ihren Kalziumbedarf zu decken.

Die Schokolade, die Milch und die Eier in dem Rezept haben alle kleine Mengen, um bis zu 100 Milligramm Kalzium pro halbe Tasse hinzuzufügen. Wenn Sie Schokolade Mousse - aber nicht die volle Ladung an Kalorien, Fett und Cholesterin - sehnen Sie sich an die fettarme Version, die Sie in vielen Märkten finden können.