20 Produkte für einfache Mahlzeit-Umarbeitungen

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Einfache Mahlzeit Makeovers

Müde von der gleichen alten, gleich alt zum Frühstück, Mittag- und Abendessen? Sie brauchen nicht unbedingt ein ganz neues Menü; Sie könnten nur ein paar einfache Mahlzeit Umarbeitungen brauchen.

Von Elaine Magee, MPH, RD
Gewichtsverlust Klinik - Experten Spalte

Bewertet von Kathleen Zelman, MPH, RD / LD

Müde von der gleichen alten, gleich alt zum Frühstück, Mittag- und Abendessen? Sie brauchen nicht unbedingt ein ganz neues Menü; Sie könnten nur ein paar einfache Mahlzeit Umarbeitungen brauchen.

Es gibt einen großen Unterschied zwischen einfachen Rührei und einem herzhaften Spinat-und-Pilz-Rührei. Sie können den Standby-Käse vom Grill oder ein Toast-Sandwich mit gegrillten Zwiebeln, magerem Schinken und etwas Gruyere genießen. Warum nur eine Portion Instant-Haferflocken vermengen, wenn Sie eine Schüssel mit Vanillegeschmack Haferflocken mit dicken Heidelbeeren und knackigen Mandeln gekrönt haben könnten? Selbst Quesadillas können ein wenig verschönern. Fügen Sie etwas gebratenes Gemüse hinzu, und Ihre Quesadilla wird bunter, interessanter und nahrhafter.

Dies sind einfache Umstellungen von Mahlzeiten - traditionelle Gerichte, die mit ein paar Zutatenwechsel oder Ergänzungen in raffiniertere Kost umgewandelt werden. Keine Paninipresse oder exotische Zutaten sind erforderlich! Mit ein wenig Phantasie können Sie Gerichte mit Artikeln aus Ihrer Speisekammer und Ihrem Kühlschrank aufwerten.

10 Lebensmittel, die sich selbst zu Mahlzeit Makeovers verleihen

Bestimmte Nahrungsmittel oder Produkte verlangen nur nach einem Upgrade wie Eierspeisen. Viele handliche Zutaten ergänzen den etwas neutralen Geschmack von Eiern. Weil Eier etwas Fett, gesättigtes Fett und Protein haben, empfehle ich über Gemüse, Kräuter oder sogar Meeresfrüchte als Eiverschönerungen nachzudenken - und nicht so viel fettiges Fleisch.

Hier sind 10 Lebensmittel, die sich wirklich für die Umgestaltung von Mahlzeiten eignen:

  • Eier und Omeletts
  • Kartoffeln
  • Nudelgerichte (kalt und heiß)
  • Warmes und kaltes Müsli
  • Suppe in Dosen (Je nach Art der Suppe können Sie Mais, Edamame, gehackte Karotten, gehackten Spinat, in Scheiben geschnittene Pilze, grüne Bohnen, Garnelen, geschnetzeltes Huhn oder Rindfleisch, etc.) hinzufügen
  • Pfannkuchen und Waffeln
  • Sandwiches (kalt und heiß)
  • Quesadillas und andere einfache mexikanische Gerichte wie Nachos und Käse Enchiladas.
  • Muffins und Brot
  • Joghurt

20 Produkte, die die Zubereitung von Mahlzeiten erleichtern

Bestimmte praktische Produkte machen die Umarbeitung von Mahlzeiten noch einfacher. Öffnen Sie ein paar Dosen, und Sie haben "fancy" Nachos mit gewürzten Bohnen und Ortega Chilischoten. Einen kalten Nudelsalat mit leichter Vinaigrette vermischen, das Top mit grünen Oliven bestreuen und plötzlich ist Party angesagt!

Hier sind 20 Produkte, die die Aktualisierung vereinfachen:

  • Fettfreie oder vegetarisch konservierte Bohnen, die mit Taco-Gewürz aus einer Packung gemischt werden (verwenden Sie etwa 1 Teelöffel Gewürz pro 1 Tasse Bohnen). Zu Nachos, Taco Dip, Burritos usw. hinzufügen
  • Eingemachte, gehackte Ortega Chilischoten. Fügen Sie Nachos, Eier, Sandwiches und mexikanische Vorspeisen hinzu.
  • Konserven / Flaschen in ganzen oder in Scheiben geschnittenen schwarzen oder grünen Oliven. Zu Nudelsalaten, Hühnchen- oder Thunfischsalaten, Sandwiches, Pizza usw.
  • In Flaschen geröstete rote Paprika. Fügen Sie zu Nudelgerichten, Sandwiches, Pizza, Quesadillas usw. hinzu.
  • Gefrorenes Pesto (stellen Sie sicher, dass Sie eine kaufen, die Olivenöl oder Rapsöl verwendet). Ein bisschen ist ein langer Weg, denn Pesto ist voller Geschmack. Hinzufügen zu Sandwiches, Vorspeisen und Aufstriche, Pizza und andere Vorspeisen.
  • In Flaschen abgefüllte oder getrocknete sonnengetrocknete Tomaten. Hinzufügen zu Sandwiches, Pastagerichten, Vorspeisen, Aufstrichen usw.
  • Fettfreie saure Sahne. Hinzufügen zu mexikanischen Vorspeisen, Suppen, Kartoffelgerichten, Eierspeisen usw.
  • Zerrissener, fettreduzierter Cheddar oder Parmesan. Fügen Sie zu Salaten, Brot, Suppen, Teigwaren, Sandwichen, usw. hinzu.
  • Dosen oder in Beutel geröstete Nüsse. Fügen Sie Muffins und Brot, Joghurt und Obst Desserts, Hühnchen und Thunfischsalate, Sandwiches, Pasta-Gerichte (warm und kalt), Müsli (heiß und kalt), Vorspeisen, etc.
  • Trockenfrüchte. Hinzufügen zu Muffins und Brot, warmen und kalten Müsli, Joghurt, Vorspeisen, Salaten, etc.
  • Gefrorener gehackter Spinat Zu Eierspeisen, herzhaften Muffins und Broten, Kartoffelgerichten, Suppe usw.
  • Gefrorene oder abgefüllte Artischockenherzen. Zu Sandwiches, Quesadillas, kalten Pastagerichten, Salaten usw. hinzufügen
  • Frisch geschnittene Pilze. Hinzufügen zu Eierspeisen, Salaten und Sandwiches, Aufläufen und allen Arten von Vorspeisen.
  • Gefrorenes geschältes Edamame. Zu Eierspeisen, Suppen, Aufläufen, Grün- und Nudelsalat usw. hinzufügen
  • Vorgeschnittene oder gehackte Karotten. Zu Suppen, Aufläufen, Grün- und Nudelsalaten usw.
  • Gefrorene oder frische Kräuter (frisches Basilikum, Schnittlauch, Petersilie, Koriander, usw.). Hinzufügen zu Sandwiches, Eierspeisen, Pastagerichten und allen Arten von Vorspeisen.
  • Abgefülltes Chutney und Salsa (es gibt alle Arten von lustigen Aromen zur Verfügung). Hinzu kommen Sandwiches, mexikanische Vorspeisen und gegrillte Fleischgerichte.
  • Leichter Kräuterkäseaufstrich, Ziegenkäse oder leichter Kräuterfrischkäse. Ein bisschen ist ein langer Weg, denn diese Streichkäse sind voller Geschmack. Fügen Sie Sandwiches, Eierspeisen, Pastagerichten usw. hinzu.
  • Gemahlener Leinsamen. Fügen Sie zu heißem oder kaltem Getreide, Jogurt, Suppe, Aufläufen, etc. hinzu.
  • Frische oder gefrorene Früchte. Fügen Sie Joghurt, heiße oder kalte Müsli, Pfannkuchen und Waffeln, Muffins und Brot hinzu.

6 Mahlzeit-Umarbeitung-Rezepte

Hier sind sechs Rezepte, um ein kaltes Müsli, ein warmes Müsli, eine Suppe, ein Sandwich, einen mexikanischen Favoriten und ein Pfannkuchengericht zuzubereiten.

Cranberry Pecan Haferflocken

Weight Loss Klinik Mitglieder: Journal als 1 Tasse heißes Getreide gesüßt + 1/2 Tasse Magermilch oder 1% Milch

Verwandeln Sie Ihre Instant-Haferflocken-Packung in ein schmackhaftes und schickes, warmes Frühstücksgericht, indem Sie nur ein paar Zutaten hinzufügen.

1 Päckchen Instant-Haferflocken (oder Instant-Haferflocken mit niedrigem Zuckergehalt wie Quaker Lower Sugar Maple & Brown Sugar)
2/3 Tasse 1% fettarme Milch (oder halbieren Sie fettfrei)
1 Esslöffel geröstete Pecan Stücke (oder Ersatz Walnüsse oder jede Nuss)
1 Esslöffel gehackte getrocknete Cranberries (oder Ersatz getrocknete Kirschen oder irgendwelche getrockneten Früchte)

  • Leere Packung in mikrowellengeeignete Schüssel geben. Fügen Sie fettarme Milch hinzu und rühren Sie um. Mikrowelle auf HOCH für 1 bis 2 Minuten und rühren.
  • Cranberries und geröstete Pekannüsse darüber streuen

Ausbeute: 1 Portion

Pro Portion: 269 Kalorien, 10 g Protein, 41 g Kohlenhydrate, 8, 8 g Fett, 1, 5 g gesättigtes Fett, 4, 5 g einfach ungesättigtes Fett, 2 g mehrfach ungesättigtes Fett, 7 mg Cholesterin, 4 g Ballaststoffe, 374 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 29%.

Heidelbeer-Mandel-Vanille-Getreide

Weight Loss Clinic Mitglieder: Journal als 1/2 Tasse Sojamilch (oder Magermilch oder 1% Milch) + 1/2 Tasse ungesüßte Dosenobst oder pürierte Früchte + 1 Tasse ungesüßte kalte Müsli

1 Tasse ballaststoffreiches, kaltes Getreide (wie mundgerecht geriebener Weizen oder fettarmes Müsli)
1/2 Tasse Vanille Sojamilch (wie Silk Marke)
1/4 Tasse frische oder gefrorene Blaubeeren
1 Esslöffel geröstete Mandeln (in Scheiben geschnitten, gehobelt oder gehackt)

  • Fügen Sie das kalte Getreide zu einer Schüssel hinzu. Vanille-Sojamilch hineingießen.
  • Heidelbeeren und Mandeln darüber streuen und genießen.

Ausbeute: 1 Portion

Pro Portion: 320 Kalorien, 11 g Protein, 55 g Kohlenhydrate, 7 g Fett, 0, 6 g gesättigtes Fett, 3, 4 g einfach ungesättigtes Fett, 2, 5 g mehrfach ungesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 8, 3 g Ballaststoffe, 53 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 20%.

Gebratenes Gemüse Quesadilla

Weight Loss Klinik Mitglieder: Journal als 1 Veggie Burger ohne zusätzliches Fett ODER
1 leichtes gefrorenes Abendessen + 2 Unzen fettarmer Käse ODER
2 Scheiben Vollkornbrot + 2 Unzen fettarmer Käse + ½ Tasse Gemüse mit 1 TL Fett

Lass dich nicht von der 30-minütigen Röstzeit für das Gemüse erschrecken. Es dauert nur etwa fünf Minuten, um das Gemüse zum Braten fertig zu machen, und dann in den Ofen zu stellen.

1 süße oder rote Zwiebel, Enden getrimmt, in der Länge halbiert und dann in Scheiben geschnitten
2 rote, gelbe oder orangefarbene Paprika, geviertelt, entkernt, entkernt
1 Aubergine, ungeschält, in 1/4-Zoll-Scheiben geschnitten (ca. 1, 5 Pfund)
2 Zucchini, Enden getrimmt und in 1/4-Zoll-Scheiben längs geschnitten
1 Esslöffel Rapsöl
Frisch gemahlener Pfeffer
Salz (optional)
4 große Vollkornmehltortillas
6 Unzen (1 1/2 Tassen) zerkleinerte, fettarme Jack Cheese oder eine Kombination aus reduziertem Fett Cheddar und Jack (verfügbar in Paketen vorzerkleinert)
1/4 Tasse fettfreie saure Sahne
1/4 Tasse Salsa
1 Avocado, in Scheiben geschnitten (optional)

  • Backofen auf 400 Grad vorheizen. Ein nonstick großes Backblech oder eine Jellyroll-Pfanne mit Canola-Kochspray bestreichen. Zwiebelscheiben, Paprikastreifen, Auberginenscheiben und Zucchinistreifen auf die Pfanne legen. Die Oberteile mit Rapsöl bestreichen und mit Pfeffer und Salz würzen (falls gewünscht). Gemüse im Ofen weich rösten (ca. 30 Minuten).
  • Fügen Sie eine Tortillas in eine große Antihaftbratpfanne hinzu und beginnen Sie, bei mittlerer Hitze zu heizen. Geben Sie es etwa 30 Sekunden und dann die Tortilla umdrehen. Schnell die Tortilla mit etwa 6 Esslöffeln Käse auffüllen und dann eine Auswahl des gerösteten Gemüses über den Käse legen. Weiter kochen, bis der Boden der Tortilla schön braun ist.
  • Falten Sie die Tortilla und schneiden Sie sie in etwa 4 Stücke. Mache die restlichen Quesadillas mit den restlichen Zutaten. Serve jede Quesadilla mit einer Garnierung von einem Klecks saurer Sahne mit einem Klecks Salsa und etwa vier Scheiben Avocado über die Spitze aufgefächert.

Ausbeute: 4 Portionen

Pro Portion: 320 Kalorien, 17 g Protein, 43 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 4 g gesättigtes Fett, 4, 2 g einfach ungesättigtes Fett, 1, 7 g mehrfach ungesättigtes Fett, 23 mg Cholesterin, 6, 5 g Ballaststoffe, 540 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 28%.

Apple & Bacon schwedischen Pfannkuchen

Weight Loss Clinic Mitglieder: Journal als 1 Portion frisches Obst + 2 Stück "Pfannkuchen, Waffeln, French Toast"

6 Streifen Putenspeck
1 1/2 Äpfel, jedes Viertel in etwa 6 Scheiben geschnitten
2 große Eier, getrennt (verwenden Sie höhere Omega-3-Eier, falls verfügbar)
2 Esslöffel Eierersatz
1 Esslöffel Kristallzucker
1 1/2 Esslöffel fettfreie saure Sahne
1/4 Tasse Vollkornmehl
1/4 Tasse ungebleichtes Weißmehl
1/4 Teelöffel Salz
1/4 Teelöffel gemahlener Zimt
1/2 Tasse 1% fettarme Milch
1/8 Teelöffel Vanilleextrakt
3 Nieselregen leicht Pfannkuchensirup (optional)

  • Truthahnspeck in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis es leicht gegart ist; aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Die gleiche Antihaftbratpfanne mit Canola-Kochspray einreiben. Bei mittlerer Hitze legen Sie die Apfelscheiben in die Pfanne und kochen, bis die Äpfel auf beiden Seiten schön braun sind (ca. 4 Minuten).
  • Eiweiß in die Rührschüssel geben und schlagen, bis sich weiche Spitzen bilden. Löffel Eiweiß in eine andere Schüssel schlagen und beiseite stellen.
  • In die Rührschüssel, die Sie gerade verwendet haben, fügen Sie das Eigelb und den Eiersatz hinzu. Schlagen, bis die Mischung dick und cremig ist; dann Zucker und saure Sahne einschlagen. Stoppen Sie den Mixer und fügen Sie Vollkornmehl, Weißmehl, Salz, Zimt, Milch und Vanille in die Rührschüssel, dann schalten Sie den Mixer auf LOW und schlagen, bis kombiniert. Kratze die Seiten der Schüssel in der Mitte. Eiweiß in den Teig schlagen.
  • Beginnen Sie, eine neue mittelgroße Antihaftbratpfanne bei mittlerer Hitze zu erhitzen und mit Canola Kochspray zu beschichten. Gib 1/2 Tasse Teig hinzu und kippe die Pfanne, um sie gleichmäßig zu verteilen. Legen Sie zwei Streifen Putenschinken darauf. Wenn der Boden schön gebräunt ist, den Pfannkuchen umdrehen, um die andere Seite zu garen. Während es kocht, arrangieren Sie ein Drittel der Apfelscheiben auf der Hälfte der Pfannkuchen. Wenn der Boden fertig ist, nieseln Sie die Äpfel leicht mit Pfannkuchensirup, falls gewünscht, und falten Sie den Pfannkuchen (Sie sollten die Speckstreifen im Pfannkuchen sehen) und entfernen Sie sie auf eine Servierplatte.
  • Wiederholen Sie den gesamten Vorgang mit Canola Kochspray und restlichen Teig, Speck und Äpfel.

Ausbeute: 3 Portionen

Pro Portion: 279 Kalorien, 13 g Protein, 40 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 3 g einfach ungesättigtes Fett, 2 g mehrfach ungesättigtes Fett, 96 mg Cholesterin, 4 g Ballaststoffe, 628 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 26%.

"Halbwegs hausgemachte" Hühnersuppe mit Nudeln

Weight Loss Clinic Mitglieder: Journal jede Portion als 1 Tasse herzhafte Eintöpfe, Chili, Bohnensuppe + 1/2 Tasse Gemüse ohne zusätzliches Fett

Sie können alle Zutaten (ausgenommen grüne Zwiebeln) in einen langsamen Kocher geben und einige Stunden auf HIGH kochen, oder in einem Topf über dem Herd zum sanften Kochen bringen, den Topf abdecken und eine Stunde köcheln lassen.

2 servierfertige Dosen (je ca. 14 Unzen) Hühnernudelsuppe
1 1/2 Tassen geschreddert oder gewürfelt ohne Knochen, ohne Haut, geröstet oder gegrillte Hühnerbrust
1 Tasse geschälte gefrorene Edamame
1/2 Tasse gehackte Karotten
2 Esslöffel gehackte Frühlingszwiebeln

  • Fügen Sie alle Zutaten außer den grünen Zwiebeln zu einem langsamen Kocher hinzu. Stellen Sie den Slow Cooker auf HIGH, decken Sie ihn ab und lassen Sie ihn etwa 2 Stunden köcheln. Wenn Sie den Ofen lieber verwenden möchten, geben Sie die Zutaten in einen mittelgroßen Topf, bringen Sie ihn zum Kochen und reduzieren Sie die Hitze auf ein Köcheln. Bedecke den Topf und koche etwa eine Stunde lang.
  • Schöpfkelle in einzelne Schüsseln geben und grüne Zwiebeln darüber streuen.

Ausbeute: 4 Portionen

Pro Portion: 280 Kalorien, 18 g Protein, 32 g Kohlenhydrate, 8, 5 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 2 g einfach ungesättigtes Fett, 3 g mehrfach ungesättigtes Fett, 65 mg Cholesterin, 4 g Ballaststoffe, 440 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 28%.

Französisches Schinken-Käse-Sandwich

Weight Loss Clinic Mitglieder: Journal als 1 Sandwich und Burger moderat fettes Fleisch

1 Teelöffel natives Olivenöl Extra
1 mittelgroße süße Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten (rote oder weiße Zwiebel kann ersetzt werden)
2 Teelöffel leichter Pfannkuchensirup (optional)
4 Scheiben Ihres Brotes Ihrer Wahl (Sauerteig, Französisch, Vollkorn oder sogar eine weiße oder Weizenmehltortilla)
3 Unzen dünn geschnittenen extra magerer Schinken (Honig Schinken, Ahorn oder anderen Geschmack)
2 Esslöffel geschlagener Frischkäse (leichter Frischkäse kann ersetzt werden)
1/2 Tasse geschreddert Gruyere Käse, fest verpackt

    Richtungen:
  • Fügen Sie Olivenöl in die mittlere Pfanne mit Antihaftbeschichtung und beginnen Sie bei mittlerer Hitze zu heizen. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren, bis die Zwiebel schön gebräunt und karamellisiert ist (ca. 4 Minuten). Pfannkuchensirup (falls gewünscht) darüber gießen und in die Zwiebeln einrühren. Zum Abkühlen beiseite stellen.
  • Toast Brotscheiben, falls gewünscht. Die zwei Scheiben mit den Schinkenscheiben belegen und die karamellisierten Zwiebeln über den Schinken verteilen. Dann einen Esslöffel Frischkäse über die restlichen zwei Scheiben verteilen. Den zerkleinerten Greyerzer Käse gleichmäßig über den Frischkäse streuen.
  • Alle vier Scheiben bis zum Brotröster (oder normalen Brathähnchen) geben und sorgfältig grillen, bis der Gruyere-Käse zu sprudeln beginnt (ca. 3-4 Minuten). Legen Sie die Scheiben mit dem Käse über die Scheiben mit Schinken und Zwiebeln. Schneiden Sie jedes Sandwich auf die Diagonale und servieren Sie!

Ausbeute: 2 Portionen

Pro Portion (mit Vollkornbrot): 377 Kalorien, 25 g Protein, 32 g Kohlenhydrate, 15, 5 g Fett, 7 g gesättigtes Fett, 60 mg Cholesterin, 4 g Ballaststoffe, 997 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 37%.

Veröffentlicht am 30. März 2007.


Rezepte von Elaine Magee zur Verfügung gestellt; © 2007 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, ist die "Rezept-Arzt" für die Weight Loss Clinic und der Autor zahlreicher Bücher.

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