6 Wege, Soja in Mahlzeiten zu schleichen

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Die Freude am Soja

Sechs einfache Möglichkeiten, Soja-Produkte in Ihre Ernährung zu schmuggeln

Von Elaine Magee, MPH, RD
Gewichtsverlust Klinik - Experten Spalte

Wir hören immer wieder von der Kraft der Bohne: der Sojabohne. Die American Heart Association sagt, dass der Verzehr von 25 bis 50 Gramm Soja pro Tag helfen kann, unser LDL-Cholesterin (das "schlechte" Cholesterin) um bis zu 8% zu senken. Die Forschung hat auch vielversprechende Ergebnisse für Soja bei der Prävention von Schlaganfall, Krebs (insbesondere Brustkrebs), Osteoporose und Hitzewallungen gezeigt.

Forscher diskutieren immer noch, ob es die Phytoöstrogene sind, die in Soja gefunden werden, die diese gesundheitlichen Vorteile fördern, oder das Sojaprotein und -fett - oder beides. So oder so, das Endergebnis ist, Soja zu essen. Wenn Sie überhaupt nichts gegessen haben, sind mehrere Portionen pro Woche ein guter Anfang.

Die gute Nachricht ist, dass Soja einen langen Weg zurückgelegt hat, Baby! Es ist nicht mehr nur in Reformhäusern, und es geht auch nicht nur um Tofu.

Hier sind meine sechs besten Möglichkeiten, etwas Soja zu bekommen.

Grüne Sojabohnen, manchmal auch Edamame genannt, finden sich in der Tiefkühlabteilung Ihres Supermarktes. Sie sehen aus wie Baby-Limas und haben einen milden Geschmack und eine feste Textur.

Verwenden Sie sie in Rezepten wie Bohnen (Suppen, Aufläufe, etc.). Versuchen Sie, sie in ihrer Schale in der Mikrowelle zu erwärmen, abkühlen zu lassen und als Snack oder Appetizer zu essen (die Kapseln wegwerfen). Oder Mikrowellen geschälte Sojabohnen und essen sie heiß mit Salz, Pfeffer und vielleicht ein bisschen Butter oder Rapsmargarine. Journal 1/2 Tasse gekochte grüne Sojabohnen als 1/2 Tasse Gemüse plus 1 Teelöffel Fett.

Dosensojabohnen sind in einigen Supermärkten zu finden. Ehrlich gesagt, ich war nicht beeindruckt von den Marken, die ich probiert habe. Aber vielleicht gibt es da draußen eine besser schmeckende Marke. Verwenden Sie sie anstelle von anderen Dosen Bohnen: in Bohnen, Salaten, Suppen, Vorspeisen, etc. Journal 1/2 Tasse Dosen Sojabohnen als 1/2 Tasse in der Kategorie Stärke-und-Hülsenfrüchte, plus 1 Teelöffel Fett.

Plain tofu kommt in fest, weich, lite oder seidig. Es gibt zwei Möglichkeiten, sich Tofu zu nähern: verstecken Sie es und hoffen Sie, dass es niemand merkt oder als Hauptbestandteil kennzeichnet. Ich mache beides! Fügen Sie Tofu hinzu, um Pommes frites, Aufläufe und andere Vorspeisen zu rühren, um etwas oder das ganze Fleisch zu ersetzen. Fügen Sie Saucen, Suppen, Smoothies, Dips oder Aufstrichen die weiche oder seidene Variante hinzu. Schreibe es in die Hauptgerichtskategorie als Tofu ohne zusätzliches Fett. Eine Portion ist 4 Unzen.

Gebackener Tofu ist in Geschmacksrichtungen von scharf bis Sesam erhältlich. Ich mag vor allem gebackenen Tofu, vor allem, weil er sofort gegessen oder zu den Rezepten ohne Vorbereitung hinzugefügt werden kann. Essen Sie es wie es ist mit Crackern, oder fügen Sie zu einem Brotaufstrich, die Füllung eines vegetarischen Burrito oder andere gemischte Gerichte oder Auflauf. Journal in der Hauptgerichtkategorie als Tofu ohne zusätzliches Fett. Eine Portion ist 4 Unzen.

Sojamilch (geschmacksneutral oder aromatisiert) ist normalerweise in reiner Schokolade, Vanille und Schokolade erhältlich. Einige Marken schmecken besser als andere; Silk-Marke ist mein persönlicher Favorit. Je nachdem, wie gut Sie Sojamilch mögen, können Sie es einfach trinken, fügen Sie es zu kalten Müsli, machen Sie Haferflocken damit, oder fügen Sie zu Kaffee, Shakes und Smoothies. (Wenn Sie es verwenden, um sofortigen Pudding zu machen, verwenden Sie halbe Sojamilch und halbe Kuhmilch; andernfalls kann es nicht gut verdicken). Journal nicht aromatisierte Sojamilch als Sojamilch (in der Kategorie Milchprodukte). Sojamilch mit Joghurtgeschmack auf die gleiche Weise, aber fügen Sie 1 Teelöffel Zucker pro Tasse Sojamilch hinzu.

Soja-Mehl funktioniert gut, um etwas Weizenmehl in Brot und Muffinrezepten zu ersetzen. Ich habe es in allen möglichen Rezepten versucht, und manchmal haben die Leute den Unterschied bemerkt und manchmal nicht. Es fügt eine hellgelbe Farbe, eine etwas schwerere Textur und einen etwas "hefigen" Geschmack hinzu. Für jede Tasse Weiß- oder Vollkornmehl, die in einem Rezept verlangt wird, ersetzen Sie 3 bis 4 Esslöffel Sojamehl. Also, wenn ein Rezept für 2 Tassen Mehl, verwenden Sie 1/3 bis 1/2 Tasse Sojamehl plus 1 2/3 bis 1 1/2 Tassen Weißmehl. Journal gebackene Produkte mit Soja gemacht, wie Sie alle anderen Backwaren.

Wenn keiner von diesen anspricht, versuchen Sie Miso-Suppe in einem japanischen Restaurant zu bestellen (oder kaufen Sie es auf Ihrem Markt, um zu Hause zu heizen); Verwenden Sie Tempeh in Rezepten, wie Sie Tofu verwenden würden; Probiere vegane Burger oder andere Fleisch-Alternativen aus Sojaprotein (siehe Etikett!); oder fügen Sie Sojaproteinpulver zu den Smoothies, zu den Erschütterungen, zu den Frühstückgetränken und zu den Sahnesuppen hinzu.

Veröffentlicht am 8. August 2003.


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