Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Gesund durch Omega-3 Fettsäuren? - Wirkung, Einnahme, Studien (Dezember 2018).

Anonim

Omega-3: Das gute Fett

Während übermäßige fettige Nahrungsaufnahme Cholesterin und Triglyceridspiegel erhöhen kann, sind nicht alle Fette ungesund. Omega-3-Fettsäuren können erhebliche Vorteile bei der Senkung des Risikos von Herzerkrankungen, der Top-Killer der Nation. Sie können auch gegen Depressionen, Demenz, Krebs und Arthritis schützen. Omega-3-Fettsäuren sind in höheren Mengen in Lachs, Walnüssen und Spinat gefunden.

Das Omega-3-Alphabet

Es gibt viele Formen von Omega-3-Fettsäuren. Die in Fischen gefundenen Arten, DHA und EPA genannt, wurden am umfassendsten untersucht und scheinen die stärksten gesundheitlichen Vorteile zu haben. Eine andere Form von Omega-3-Fettsäure ist bekannt als ALA ist in pflanzlichen Ölen, Leinsamen, Walnüssen und dunklen Blattgemüse wie Spinat gefunden.

Wie Omega-3-Krankheit kämpft

Es wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren helfen, Krankheiten zu bekämpfen, indem Entzündungen in den Blutgefäßen, Gelenken und anderswo reduziert werden. Hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren senken auch das Risiko für einen abnormen Herzrhythmus und reduzieren ungesunde Fette im Blutstrom, die als Triglyceride bekannt sind. Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren die Plaquebildung in den Blutgefäßen verlangsamen. Wir müssen Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln bekommen, da unser Körper sie nicht herstellen kann.

Omega-3-und Herzerkrankungen

Rezeptpflichtige Dosen von Omega-3-Fettsäuren werden verwendet, um das Herz nach einem Herzinfarkt zu schützen. Studien haben gezeigt, weniger Herzinfarkte und weniger Herzkrankheit Todesfälle unter Überlebenden, die ihre Ebenen von Omega-3 erhöht. Die American Heart Association empfiehlt 1 Gramm pro Tag EPA plus DHA für Menschen mit Herzerkrankungen. Fisch zu essen ist am besten, aber Ihr Arzt könnte eine Fischölkapsel empfehlen.

Omega-3 und Arrhythmien

Omega-3-Fettsäuren scheinen das Risiko für lebensbedrohliche Arrhythmien oder Herzrhythmusstörungen zu reduzieren. Gemeinsame Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind Fisch, Walnüsse, Brokkoli und Edamame, gedämpfte grüne Sojabohnen, die in der Schote serviert werden.

Omega-3 und Triglyceride

Omega-3-Fettsäuren können Ihre Triglyzeride, ein Blutfett, das mit Herzerkrankungen verbunden ist, senken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Omega-3-Präparate einnehmen, da einige Arten Ihr "schlechtes" Cholesterin verschlimmern können. Sie können den Triglyceridspiegel auch durch Sport senken, indem Sie weniger Alkohol trinken und auf Süßigkeiten und raffinierte Kohlenhydrate verzichten.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Omega-3-Präparate einnehmen.

Omega-3 und hoher Blutdruck

Omega-3-Fettsäuren können den Blutdruck senken, obwohl der Effekt gering ist. Eine diätetische Strategie besteht darin, während einiger Mahlzeiten rotes Fleisch durch Fisch zu ersetzen. Am besten ist es jedoch, salzigen Fisch wie Räucherlachs zu meiden.

Bei Bluthochdruck kann Ihr Arzt regelmäßige Bewegung, Medikamente und eine Begrenzung des Salzspiegels empfehlen.

Omega-3 und Schlaganfall

Die Beweise sind gemischt, ob Omega-3-Präparate Schlaganfälle verhindern können. Dennoch wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Plaqueablagerungen in den Blutgefäßen verhindern. Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Präparate bei hohen Dosen das Risiko für den weniger häufigen Schlaganfall erhöhen könnten, bei dem Blutungen im Gehirn auftreten.

Omega-3 und rheumatoide Arthritis

Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren Gelenksymptome wie Schmerzen und Steifheit durch rheumatoide Arthritis verbessern können. Darüber hinaus kann eine Ernährung mit hohem Omega-3-Gehalt auch die Wirksamkeit von entzündungshemmenden Medikamenten erhöhen.

Omega-3 und Depression

Omega-3-Fettsäuren können helfen, Stimmungsstörungen zu beruhigen und die Wirksamkeit von Antidepressiva zu verbessern. Die Ergebnisse der Studien sind jedoch bisher gemischt. Länder mit einem höheren Omega-3-Gehalt in der typischen Ernährung weisen eine niedrigere Depression auf, obwohl weitere Studien erforderlich sind.

Omega-3 und ADHS

Studien legen nahe, dass Omega-3-Präparate die Symptome der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) verbessern können. Die Beweise sind nicht schlüssig und ein Nahrungsergänzungsmittel kann kein Allheilmittel für ADHS bieten. Dennoch können Omega-3-Fettsäuren der traditionellen Behandlung einige zusätzliche Vorteile bieten. Wir wissen, dass Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns sind.

Omega-3 und Demenz

Es gibt vorläufige Beweise dafür, dass Omega-3-Fettsäuren vor Demenz schützen und die mentale Funktion verbessern können. In einer Studie hatten ältere Menschen mit einer Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren war, ein geringeres Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Mehr Forschung ist notwendig, um die Assoziation zu bestätigen.

Omega-3 und Krebs

Weitere Forschung ist erforderlich, um zu bestimmen, ob Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Darmkrebs, Brustkrebs und fortgeschrittenem Prostatakrebs verringern könnten. Die American Cancer Society empfiehlt eine Diät, die Fisch enthält, aber die Organisation unterstützt keine Omega-3-Präparate zur Krebsprävention.

Omega-3 und Kinder

Eltern sind vorsichtig mit Versprechungen, dass Omega-3-Fettsäuren "Gehirn-steigernde" Kräfte für Kinder haben. Die Federal Trade Commission forderte ergänzende Unternehmen auf, diesen Anspruch zu stoppen, es sei denn, sie können dies wissenschaftlich nachweisen. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, dass Kinder mehr Fisch essen, solange es nicht paniert und frittiert ist. Kinderärzte warnen auch vor Fischarten, die reich an Quecksilber sind, wie Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Florfish.

Omega-3: Fang des Tages

Die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist Fisch, obwohl verschiedene Fische unterschiedliche Niveaus haben. Die besten Möglichkeiten sind Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardinen, Sardellen und Thunfisch. Die American Heart Association empfiehlt mindestens zwei Portionen pro Woche Fisch, das ist 3, 5 Unzen gekochter Fisch oder ¾ Tasse flockiger Fisch.

Omega-3 und Thunfisch

Thunfisch ist ein Grundnahrungsmittel in den Speisekammern vieler Menschen und kann eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein. Albacore-Thunfisch (oft als "weiß" bezeichnet) hat mehr Omega-3-Fettsäuren als Thunfisch in Dosen, aber es hat auch eine höhere Konzentration von Quecksilber. Verschiedene Thunfischarten haben unterschiedliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren.

Gefahren von kontaminiertem Fisch

Für die meisten Menschen ist Quecksilber in Fisch kein gesundheitliches Problem. Aber es kann ein Problem während Schwangerschaft und Stillzeit, sowie im wachsenden Kind sein. Die FDA hat diesen Rat für schwangere Frauen, stillende Mütter und junge Kinder:

  • Beschränken Sie den Weißen Thun auf 6 Unzen / Woche.
  • Begrenzen Sie Fische in Quecksilber auf 12 Unzen / Woche.
  • Vermeiden Sie Hai, Schwertfisch, Königsmakrele, Florfish.
  • Entfernen Sie Haut und Fett, bevor Sie Fisch kochen.

Omega-3-Ergänzungen

Wenn Sie keinen Fisch essen möchten, können Sie Omega-3-Ergänzungen verwenden. Ein Gramm pro Tag wird für Menschen mit Herzerkrankungen empfohlen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie beginnen, denn hohe Dosen können bei manchen Medikamenten stören oder das Blutungsrisiko erhöhen. Einige Leute, die Fischölergänzungen nehmen, bemerken einen fischigen Geschmack und Atem. Lesen Sie das Etikett, da die Mengen an EPA, DHA oder ALA stark variieren.

Omega-3 für Vegetarier

Wenn Sie keinen Fisch oder Fischöl essen, können Sie eine Dosis von DHA aus Algen erhalten. Algen, die kommerziell produziert werden, gelten allgemein als sicher, obwohl Blaualgen in der Natur Toxine enthalten können. Vegetarier können auch die ALA-Version von Omega-3 aus Lebensmitteln wie Rapsöl, Leinsamen, Walnüssen, Brokkoli und Spinat bekommen. Einige Nahrungsmittel sind mit Omega-3-Fettsäuren angereichert.

Vermeiden Sie den Omega-3-Hype

Es ist heute üblich, dass Lebensmittelprodukte mit Omega-3-Fettsäuren aufwarten. Aber die Menge an Omega-3-Fettsäuren, die sie enthalten, kann minimal sein, also überprüfen Sie das Etikett. Sie können die ALA-Form von Omega-3-Fettsäuren enthalten, die bisher nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie EPA und DHA gezeigt hat. Für eine regelmäßige Dosierung von Omega-3-Fettsäuren kann Fischöl Ergänzungen zuverlässiger sein.

Omega 6: Das andere gesunde Fett

Ein anderes gesundes Fett ist bekannt als Omega-6. Omega-6-Fettsäuren können vor Herzkrankheiten schützen, besonders wenn sie anstelle von weniger gesunden Fetten eingenommen werden. Die American Heart Association empfiehlt bis zu 10% Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Omega-6-Fettsäuren. Omega-6-Fette finden sich in pflanzlichen Ölen und Nüssen. Die meisten Amerikaner bekommen bereits genug Omega-6-Fettsäuren in ihrer Ernährung, dank Speiseölen und Salatdressings.