Best Butt Übungen: Expertentipps für bessere Gesäßmuskeln

7 ultimative Übungen für einen runden Po (March 2019).

Anonim

Wie man einen besseren Hintern bekommt

Experten empfehlen Übungen, die Ihnen helfen, eine formschönere Rückseite zu modellieren.

Von Barbara Russi Sarnataro
Weight Loss Clinic - Funktion

Bewertet von Louise Chang, MD

Es scheint, dass formschöne Rückseiten modischer als überhaupt sind. Erleben Sie die vielen Bilder von kurvenreichen Sternen auf den Seiten von Prominentenmagazinen, die Popularität von Jeans im Tiefpreis von $ 150 pro Paar und sogar Justin Timberlakes Hit-Pop-Song "SexyBack".

Überall, wo du dich drehst, sind die Augen auf den Hintern. Und was auch immer die Form deines Hinterns ist, die Chancen stehen gut, du möchtest es verbessern.

"Zumindest wollen 99% der Frauen, die ich trainiere, mit den Gesäßmuskeln arbeiten", sagt Paul Sorace, ein Trainer in Bayonne, NJ

Genauso wie viele Männer eine muskulöse Brust haben, wenn sie geschwollen sind, bedeutet das für viele Frauen, dass "ein Körper fit ist, der eine engere Auswahl an Brötchen hat", sagt Sorace.

"Wenn eine Frau überzeugt ist, große Gesäßmuskeln zu haben, ist sie nicht zu schüchtern, um sie zu zeigen", fügt Marilyn Gansel, Fitnesstrainerin und Inhaberin von Wellnessstudios in Stanford und Kent, Conn, hinzu. "Die Leute beginnen zu sehen, dass Kurven sexy sind."

Aber können wir wirklich diese runden, gehobenen und gemeißelten Pfähle bekommen, die so viele von uns begehren?

Es hängt zu einem großen Teil von unserer Genetik ab, sagt Fitnesstrainerin Janet Roget.

"Wenn Frauen mich fragen, wie bekomme ich einen tollen Hintern?" Meine Antwort ist immer: "Mit was du geboren bist, musst du arbeiten", sagt sie.

Wenn Sie also genetisch darauf programmiert sind, eine flache Rückseite zu haben, ohne Hinterbeinimplantate (lachen Sie nicht, es gibt so etwas), können Sie den ganzen Tag lang hocken und hocken und Sie werden Jessica Biel wahrscheinlich nicht replizieren können Vermögenswerte.

Das heißt nicht, dass du deine Stärke oder Form nicht verbessern kannst, sagt sie.

"Kannst du einen Unterschied machen?" fragt Gansel. "Ja. Ich denke, wir können es so weit bringen, wie es deinem Körper möglich ist. Wir müssen uns nur realistische Ziele setzen."

Maximierung Ihrer Vermögenswerte

Der Po besteht aus drei Hauptmuskeln: dem Gesäßmuskel, dem Gesäßmuskel und dem Gesäßmuskel. Sie arbeiten zusammen, um unsere Beine in alle Richtungen zu bewegen.

"Jedes Mal, wenn Sie einen Schritt machen, benutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln", sagt Roget. "Deshalb haben wir Gesäßmuskeln. Ihre Funktion besteht darin, dass wir rennen, laufen, hocken und sich bewegen können. Sie arbeiten ständig an Ihrem hinteren Ende."

Wie Sie vielleicht erwarten, ist Laufen für die Gesäßmuskulatur großartig. Für eine maximale Wirkung sollten Sie einige Hügel bewältigen, wenn Sie nach draußen gehen, oder die Steigung nutzen, wenn Sie auf einem Laufband sind. Achte nur darauf, dass du dich nicht zurück taumelst, sagt Gansel.

Treppenmaschinen, Lichtbogentrainer und Ellipsentrainer sind auch eine gute Wahl für die Gestaltung von Hintern, sagt sie. Abwechslung bietet Sorace, probieren Sie Inline-Skaten oder Radfahren (drinnen oder draußen).

Nachdem du dich aerob in die Luft gemacht hast, probiere diese sechs Übungen, die von unseren Experten empfohlen werden:

1. Kniebeugen. Stehen Sie mit Füßen parallel und schulterbreit auseinander. Senken Sie langsam Ihre Hüften und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen.

Eine große Variation für Anfänger, sagt Gansel, ist Ballkniebeugen: Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Wand, legen Sie einen Gymnastikball zwischen Ihrem niedrigen Rücken und der Wand, dann hocken Sie, halten Sie Ihre Füße vorne auf Sie.

2. Stehende Ausfallschritte. Beginnen Sie mit Ihren Füßen parallel und hüftentfernt, machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie langsam Ihren Körper und beugen Sie beide Knie. Beugen Sie Ihre Knie nicht weiter als 90 Grad und halten Sie dabei Ihr vorderes Knie über Ihren vorderen Knöchel ausgerichtet. Dann wiederholen Sie mit dem anderen Bein vor.

Eine fortgeschrittenere Version sind Trittschritte, bei denen man sich nach jedem Ausfallschritt mit wechselnden Beinen vorwärts bewegt. Aber Roget glaubt, dass die meisten Menschen bei dieser Übung nicht die richtige Form verwenden, was Kniegelenke und Rückenschmerzen über Gebühr belasten kann.

3. Bauchlage hebt sich über einen Ball. Leg dich auf einen Übungsball, mit den Händen auf dem Boden. Ziehen Sie durch Anspannen der Gesäßmuskeln eines Ihrer Beine leicht vom Boden ab und halten Sie dabei das Bein gerade. Dann wechseln sich die Seiten ab. Wenn Sie fit werden, versuchen Sie beide Beine gleichzeitig zu heben - aber nur, wenn Sie es tun können, ohne Ihren Rücken zu belasten.

4. Hüfte heben über einen Ball. Liegen Sie mit dem Bauch nach unten über einen Gymnastikball, legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden und stabilisieren Sie den Ball unter Ihren Hüften und Oberschenkeln. Arme und Rumpfmuskeln als Stütze verwenden, Knie um 90 Grad beugen und Füße zusammenlegen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln langsam und bewegen Sie die Oberschenkelknochen langsam vom Ball weg, wobei Sie darauf achten, dass Sie nicht die unteren Rückenmuskeln benutzen. Dies ist eine sehr kleine Bewegung - Sie sollten Ihre Beine nicht mehr als etwa 2 Zentimeter vom Ball heben.

5. Brücke. Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien, Füßen auf dem Boden und hüftbreit auseinander. Langsam schälen Sie die Wirbelsäule vom Boden, jeweils einen Wirbel nach dem anderen, und straffen Sie die Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskeln (Rücken der Oberschenkel), bis Sie eine diagonale Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien geschaffen haben. Gehe langsam auf den Boden zurück, jeweils einen Wirbel nach dem anderen.

6. Seitenbein hebt. Legen Sie Ihre Füße an die Hinterkante einer Matte, legen Sie Ihre Füße an die Vorderkante Ihrer Matte, heben Sie dann Ihr oberes Bein und drehen Sie es in der Hüftpfanne aus. Halten Sie Ihre Hüften gestapelt und Ihren Rumpf so ruhig wie möglich, Heben und Senken Sie das Bein und reichen Sie von der Oberseite des Oberschenkels. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Balance finden

Es ist wichtig, daran zu denken, dass gesunde Essgewohnheiten ein großer Teil der Gleichung sind, um eine bessere Form zu schaffen - für Ihre Gesäßmuskeln und den Rest Ihres Körpers, sagt Roget.

"Wenn das hintere Ende zu groß ist, bedeutet es wahrscheinlich zu groß", sagt Roget. "Sie können nicht reduzieren."

Apropos große Hinterteile, viele von uns fürchten, dass der Aufbau von Muskeln in unseren Hinterteilen sie tatsächlich größer erscheinen lassen könnte. Das ist eine Frage, die jeder Trainer hört, sagt Sorace.

Aber Frauen "haben nicht genug Testosteron, um diese Art von Masse zu bauen", fürchten sich die meisten Menschen, sagt Roget. "Wenn dein Hintern größer wird, gibt es vielleicht mehr (Gewicht) auf den Muskeln. Entferne das Gewicht und du wirst die Definition sehen."

Genetik spielt auch hier eine Rolle, sagt Sorace. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie das Potenzial haben, einen größeren Po zu entwickeln, machen Sie Ihre Kraftübungen ohne zusätzliches Gewicht und konzentrieren Sie sich mehr auf Aerobic-Übungen, sagt Sorace.

Und was, wenn Sie hoffen, Ihren großen Gesäßmuskel zu maximieren?

"Der Hintern ist wie jeder andere Muskel", sagt Sorace. "Sie müssen den Muskel überladen, um ihn aufzubauen."

Das bedeutet Kraftübungen mit erhöhtem Gewicht, zusätzlichen Wiederholungen und kürzeren Pausen zwischen den Übungen. Progressives Widerstandstraining, zusammen mit einer hochwertigen Diät, baut Muskelmasse, sagt er.

Unabhängig von Ihrer Genetik können Sie (und Ihr Rücken) nichts falsch machen, wenn Sie fit werden.

"Übung, richtig gemacht, konsequent und progressiv wird den Hintern formen und tonisieren", sagt Sorace. "Du musst nur da raus und die Vorteile nutzen."

Ursprünglich veröffentlicht am 9. November 2006.