Butt und Oberschenkel Übungen: festere Oberschenkel und Rückseite

Oberschenkel Rückseite & Po trainieren - Pilates Übung | Poundattack Adventskalender: 20. Türchen (Januar 2019).

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Shape Up deinen Hintern und Oberschenkel

Bereit, festere Oberschenkel und eine bessere Rückseite zu bekommen?

Von Barbara Russi Sarnataro
WebMD Weight Loss Clinic - Funktion

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Der Trick, um gut geformte Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu erhalten, zielt speziell auf diese Muskelgruppen - die Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel), Oberschenkel (Rückseite der Oberschenkel) und Gesäß (Gesäß).

Der Aufbau dieser Muskeln erhöht die Ausdauer bei allem, was Sie tun, einschließlich Treppen steigen, aus dem Stuhl steigen, hocken, um ein Baby vom Boden aufzuheben, oder in den Lebensmittelgassen spazieren gehen.

Einige der größten im Körper, die oberen Beinmuskeln, bestehen aus Quadrizeps, Oberschenkel, Abduktoren (äußere Oberschenkel) und Adduktoren (innere Oberschenkel) und es ist wichtig, dass sie mit etwas Balance gearbeitet werden, sagt Sportphysiologe und persönlich Trainer Nicole Gunning.

"Sie wollen diese Muskeln für eine optimale Funktion ausgewogen entwickeln", sagt Gunning. "Andernfalls enden Sie mit Dingen wie unpassendem Gang, Problemen mit dem Gleichgewicht und Schwierigkeiten mit normalen täglichen Aktivitäten."

Schwache, enge oder unausgeglichene Muskeln manifestieren sich in mehr als nur reduzierter Leistung. Mit der Zeit verursachen diese Ungleichgewichte größere Probleme.

"Übermäßige Aufmerksamkeit für jede Muskelgruppe wird einen Kompromiss in einem anderen verursachen", sagt Gunning.

Wenn ein Teil des Beines stärker entwickelt ist als das andere, kann es die Hüfte und das Becken aus dem Gleichgewicht bringen, was die Stabilität gefährdet und schließlich zu Rücken-, Hüft-, Knie- und Fußgelenkschmerzen führt, sagt sie. Das nächste, was Sie wissen, sind die Behandlung von Rücken- oder Knieschmerzen, wenn das, was sie wirklich tun wollen, die Entwicklung der Muskulatur ist.

Gunning sieht viele Klienten mit engen Beinbeuger, zum Beispiel Läufer.

"Diese Muskeln immer und immer wieder auf Hügeln und in unterschiedlichem Gelände zu benutzen", sagt sie, "und wenn man sich wiederholt den Muskel zusammenzieht und nicht dehnt, kann der Bewegungsumfang reduziert werden."

Stretching ist ein großer Teil der Gleichung, sagt Gunning.

"Eine Menge Leute, die Verletzungen haben, ich glaube, ein großer Teil ist, dass sie sich nicht bewusst anstrengen, sich zu strecken. Sie werden nach 50 Minuten Training zwei Minuten Stretching machen."

Das ist falsch, sagt Gunning. Stretching sollte in jedes Krafttraining und Herz-Kreislauf-Programm integriert werden, genau wie eine gesunde, nahrhafte Ernährung. Sie können nicht erwarten, zu trainieren, aber Twinkies den ganzen Tag essen und gut aussehen. Aus demselben Grund sollten Sie nicht erwarten, Verletzungen zu vermeiden, indem Sie eine Muskelgruppe ständig kontrahieren und niemals verlängern.

Im Folgenden sind einige Übungen für die Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Dies ist keineswegs eine erschöpfende Liste, nur ein paar Optionen, um die Muskeln des Unterkörpers zu entwickeln. Gunning warnt jedoch, dass es keine Spot-Reduktion gibt.

"Es ist eine Kombination aus Muskelarbeit und Ernährungsumstellung", sagt sie. "Manchmal kann eine Person abnehmen und richtig trainieren und alles richtig machen und manche Bereiche sind schwieriger zu ändern."

Schwerkraft, Bindegewebe, Alter und Genetik spielen in Form von Po und Beinen, sagt sie. Aber lass das auch keine Straßensperre sein.

"Du wirst immer noch Muskeln trainieren und dich besser fühlen und besser aussehen."

Beine / Hintern:

Anfänger sollten danach streben, einen Satz von 10-15 zu absolvieren und auf die Fertigstellung von zwei bis drei Sets hinzuarbeiten.

MUSKELGRUPPE: FRONT OF THIGHS (QUADRICEPS)

Tipp: Gunning sagt, wenn du jede Übung machst, lege deinen Geist in die Muskeln, in denen du arbeitest, und vollende eine ganze Reihe von Bewegungen mit langsamer, kontrollierter und bewusster Bewegung.

Hantel Ausfallschritt:

  1. Stellen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.
  2. Tritt mit einem Fuß nach vorne.
  3. Senken Sie den ganzen Körper langsam in einer kontrollierten Bewegung für eine Zählung von vier ab. Beide Knie beugen sich, wenn der Körper sinkt. Gehe nicht weiter als 90 Grad mit dem Kniegelenk. Arbeiten Sie langsam bis zum Absenken, so dass Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinaus reicht (dies erhöht das Risiko einer Knieverletzung).
  4. Zurück in die Ausgangsposition, ohne das Knie zu arretieren.
  5. Mache 10-12 Wiederholungen und wechsle dann die Beine.

MUSKELGRUPPE: BUTT (GLUTEALS), QUADRICEPS UND HAMSTRINGS

Hantelkniebeugen:

  1. Stellen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.
  2. Senken Sie Ihren Körper langsam für eine Anzahl von vier. Arbeite langsam bis zum Absenken, so dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind - immer daran denkend, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinaus reichen. Ein Weg, um dies zu vermeiden, ist es, mit Ihrem Hintern zurück zu greifen, während Sie Ihren Körper senken.
  3. Kehre genauso langsam zurück und drücke durch die Fersen in die Ausgangsposition.

Brücke:

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
  2. Beginnen Sie mit einer Beckenneigung (die Hüften einklemmend) und ziehen Sie die Wirbelsäule jeweils um einen Wirbel vom Boden ab, bis Sie eine diagonale Linie von den Schultern bis zu den Knien geschaffen haben. (Die Fersen sollten am höchsten Punkt direkt unter den Knien sein.)
  3. Halten Sie ein paar Zählimpulse, dann senken Sie langsam den Dorn, der den Kolben zusammendrückt, damit es das Letzte ist, das den Boden berührt. Wiederholen Sie 10-15 mal.

Variation: Für eine größere Herausforderung, von der Oberseite der Brücke, senken Sie die Wirbelsäule auf halbem Weg, dann drücken Sie den Hintern, um wieder nach oben zu heben.

MUSKELGRUPPE: ÄUSSERER OBEN

Entführung

  1. Legen Sie sich auf die Seite mit den übereinander gestapelten Hüften, der Kopf ruht auf Ihrem Arm oder stützt sich auf Ihrer Hand ab.
  2. Nehmen Sie die Beine um 45 Grad vor sich, um das Gleichgewicht zu halten.
  3. Heben Sie das obere Bein etwa einen Zoll vom unteren Bein ab. Halten Sie es parallel und beugen Sie den Fuß (Zehen zeigen nach vorne, nicht nach oben.)
  4. Langsam heben und senken Sie das obere Bein, ohne das andere Bein zwischen den Wiederholungen zu berühren.
  5. Machen Sie 10-15 Wiederholungen, wobei Sie darauf achten, dass Sie sich nicht von Ihrer gestapelten Hüftposition nach vorne oder nach hinten bewegen. Alternative Beine und wiederholen.

MUSKELGRUPPE: INNENSCHICHT

Liegende Adduktion:

  1. Legen Sie sich auf die Seite und bringen Sie Ihr oberes Bein vor das untere Bein. Bringen Sie den Vorderfuß in Richtung Ihres Oberschenkels und legen Sie Ihren Fuß auf den Boden direkt über Ihrem Knie - Zehen zeigen nach vorne.
  2. Heben Sie Ihren Fuß ungefähr 1 Zoll vom Boden ab.
  3. Heben Sie Ihren unteren Fuß langsam an und halten Sie ihn leicht gebeugt.
  4. Halten Sie für 2-4 Zählungen und langsam zurück in die Ausgangsposition. Schließe 10-15 Wiederholungen ab.