Aufläufe: Rezepte für gesunde Aufläufe

Gesunder Kartoffel-Brokkoli Auflauf mit wenig Kalorien (March 2019).

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Lieblings-Auflauf-Rezepte gemacht Feuerzeug

3 neue und gesunde Rezepte für klassische Aufläufe.

Von Elaine Magee, MPH, RD
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Wenn das Wetter abkühlt, sehnen sich viele von uns nach Komfort Lebensmitteln. Und ist jedes Essen tröstlicher als ein Auflauf? Aber unsere Lieblingsauflaufrezepte sind allzu oft nicht gerade gesund. Sie enthalten oft eine Käsedecke oder zumindest eine Prise davon. Viele enthalten auch die obligatorische Dose kondensierte cremige Suppe. Und während heiße Mayonnaise nicht mein Boot schwimmt, verlangen viele Auflaufrezepte nach Mayo.

Was können wir tun, um unsere Lieblings-Aufläufe leichter und gesünder zu machen? Denken Sie daran, dass die meisten Aufläufe vier vorhersehbare Teile haben:

  • Stärke (Nudeln, Reis, Brotwürfel usw.)
  • Fleisch, Eier oder Pflanzeneiweiß (Huhn, Rind, Wurst, Tofu oder Aubergine)
  • Soße (Soße, Kondensatsuppe, Marinara oder Enchilada Soße, etc.)
  • Käse (Cheddar, Mozzarella, Parmesan usw.)

Also, um Ihrem Lieblings-Auflaufrezept eine gesunde Umarbeitung zu geben, müssen Sie nur diese vier Teile betrachten. Sie können:

  • Wechseln Sie nach Möglichkeit zu höher faserigen Stärkebestandteilen.
  • Verwenden Sie mageres Fleisch und ohne Haut Geflügel, fettreduzierte Wurst und Speck oder gesunde Soja-basierte Fleischalternativen.
  • Wählen Sie eine leichtere Soße, wie zum Beispiel Healthy Choice kondensierte Cremesuppen, oder machen Sie Ihre eigenen leichten Saucen mit fettfreier Sauerrahm oder halb und halb.
  • Wählen Sie aus den vielen fettarmen Käsen auf dem Markt oder verwenden Sie einfach halb so viel Käse wie das Rezept fordert.

Für diese gesunden Auflaufrezept-Umstellungen nahm ich einen Frühstückauflauf, einen populären vegetarischen Auflauf und einen festlichen Huhn- und Füllungsauflauf an. Mit den oben genannten leichten Kochtipps konnte ich schneiden:

  • 120 Kalorien und 14 Gramm Fett (pro Portion) vom Huhn und Füllung Gericht.
  • Fast 150 Kalorien und 15 Gramm Fett (pro Portion) aus dem Schinken-Ei-Auflauf.
  • 223 Kalorien und 24 Gramm Fett (pro Portion) von der Aubergine Parmesan.

Zum Beispiel, das ursprüngliche Ei Casserole Rezept genannt Gebäck, 8 Unzen Speck, vier Eier, Sahne und 1 1/2 Tassen Greyerzer Käse. Ich ersetzte eine Vollweizengebäckkruste, 6 Unzen mageres kanadisches Speck, zwei Eier und etwas Eierersatz, fettfreie Hälfte und Hälfte, und 1 Tasse Gruyere.

Das ursprüngliche Hähnchen-Auflaufrezept forderte unterdessen regelmäßigen Schweizer Käse, regelmäßige Hühnersuppe, Vollmilch und 1/4 Tasse Butter, die über die Oberseite der Füllung tropfte. Stattdessen verwendete ich fettreduzierten Schweizer Käse, leichte Hühnersuppe, fettfreie halb- oder fettarme Milch. Und anstatt Butter über die Füllung zu träufeln, habe ich Wasser benutzt.

Das ursprüngliche Parmesan-Rezept der Aubergine bestand darin, die Auberginenscheiben in vier geschlagene Eier zu tauchen; Ich benutzte zwei Eier und 1/2 Tasse Eierersatz. Nach dem Umhüllen mit Paniermehl sollten die Scheiben in einem halben Zoll tiefen Olivenölbad gebraten werden. Stattdessen habe ich beide Seiten mit Olivenöl Kochspray beschichtet und gebraten, bis sie goldbraun sind. Und anstatt zwei Tassen Vollmilchmozzarella für die Schichten des Auberginen-Parmesan zu verwenden, wechselte ich zu fettreduziertem Mozzarella und schnitt es auf 1 1/3 Tassen ab.

Und jetzt für die leichten Auflaufrezepte:

Leichte Schweizer Chicken & Stuffing Casserole

1/2 Tasse fettfreie saure Sahne
1 Box Lower Sodium Huhn Herd Top Füllung Mix
1 Esslöffel frisch gehackter Schnittlauch
6 hautlose, knochenlose Hähnchenbrust
6 Scheiben fettreduzierter Schweizer Käse, zB Kraft 2% Milch Deli Deluxe Swiss (ca. 4 1/2 Unzen)
10 3/4-Unze kann Healthy Request-Creme der Hühnersuppe kondensiert werden
1/2 Tasse fettfreie halb- oder fettarme Milch
Canola Kochspray
1/4 Tasse Wasser

  • Ofen vorheizen auf 350 Grad. Beschichten Sie eine 9 x 13-Zoll-Backform oder 8 x 12-Zoll-Backform mit Canola Kochspray. Schreibe Sauerrahm, 1/2 Tasse der Füllung Mischung und Schnittlauch zu einer mittelgroßen Schüssel; Rühren um zu vermischen.
  • Hähnchen in die vorbereitete Auflaufform legen und die Sauerrahmmischung gleichmäßig auf die Hähnchenbrust verteilen (ca. 2 Esslöffel der Mischung pro Brust). Die Hähnchenbrust mit einer Scheibe Käse belegen.
  • Gebe die Suppe und die Hälfte oder die Hälfte der Milch mit der Füllung in die Schüssel. Rühren um zu vermischen. Löffelmischung gleichmäßig über das mit Käse überzogene Huhn verteilen. Streuen Sie den Rest der Füllung gleichmäßig über die Suppenmischung. Die Oberseiten der Stopfwürfel mit Canola-Kochspray besprühen. Nieselregen Sie das Wasser über die Füllung.
  • Die Pfanne gut mit Folie abdecken. Backen, bis das Hähnchen vollständig gekocht ist (ca. 1 Stunde).

Ausbeute: 6 Portionen

Pro Portion: 373 Kalorien, 38 g Protein, 32 g Kohlenhydrate, 9 g Fett, 3, 5 g gesättigtes Fett, 87 mg Cholesterin, 1 g Ballaststoffe, 638 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 22%.

Schinken-Ei-Auflauf

Canola Kochspray
Eine 9-Zoll-Vollweizen-Tortenschale, aufgetaut (wie Wholly Wholesome Marke von Whole Foods mit 0 trans-Fett)
6 Unzen Speck im kanadischen Stil, in 1/2-Zoll von 1-Zoll-Streifen geschnitten
1 mittelgroße süße Zwiebel, halbiert und in dünne Scheiben geschnitten
2 große Eier
1/2 Tasse Eierersatz
1/2 Tasse fettfreie halbe und halbe oder ganze oder fettarme Milch
1/8 Teelöffel Salz
1/8 Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
1 Tasse geriebener Greyerzer, verpackt (4 Unzen)

  • Backofen auf 400 Grad vorheizen. Die aufgetaute Kuchenkruste vorsichtig aus der Folienplatte heben und in eine 8 x 8-Zoll-Backform geben. Mit den Fingern strecken und drücken Sie die Kruste, um gut in die quadratische Backform zu passen und die Seite etwa 1 Zoll. Den Teigboden mehrmals mit der Gabel einstechen.
  • Erhitze eine große Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Mit Canola Kochspray übergießen und kanadischen Speck und Zwiebeln hinzufügen. Unter gelegentlichem Rühren kochen, bis beide braun werden (ca. 5 Minuten). Die Mischung etwa 5 Minuten abkühlen lassen und dann in die Pastetenkruste verteilen.
  • In der Rührschüssel Eier, Ei-Ersatz, fettfreie Half-and-Half oder Milch und Salz und Pfeffer glatt rühren. Die Eiermasse mit Schinken und Zwiebeln in die Tortenschale geben. Greyere darüber streuen und backen, bis die Oberseite goldbraun ist (ca. 40 Minuten). Warm oder kalt servieren.

Ausbeute: 8 Portionen

Pro Portion: 228 Kalorien, 14 g Protein, 12 g Kohlenhydrate, 14, 5 g Fett, 7, 5 g gesättigtes Fett, 80 mg Cholesterin, 3 g Ballaststoffe, 480 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 57%.

Auberginen-Parmesan-Auflauf

1 1/2 Tassen Paniermehl im italienischen Stil
1 Tasse ungebleichtes Weißmehl
2 große Eier (verwenden Sie eine höhere Omega-3-Marke, falls verfügbar)
1/2 Tasse Eierersatz
1/3 Tasse fein geriebener Romano oder Parmesan
2 mittelgroße Auberginen, Ober- und Unterteile werden abgeschnitten und in der Breite in 1/4-Zoll dicke Scheiben geschnitten
Olivenöl Kochspray (oder Canola Kochspray)
26-Unzen Dose oder Flasche Marinara oder Knoblauch-Kraut-Spaghetti-Sauce
1 Teelöffel getrockneter Oregano
1 1/3 Tassen geschreddert Teil-Skim Mozzarella, verpackt

  • Ofenhähnchen vorheizen. Zwei Backbleche mit Folie auslegen und die Folie großzügig mit Kochspray bestreichen. Beiseite legen.
  • Semmelbrösel in die mittlere Schüssel geben. Mehl in eine andere mittelgroße Schüssel geben. Eier, Ei-Ersatz und 1/2 Tasse Romano-Käse in eine dritte mittelgroße Schüssel geben und gut verrühren. Ordnen Sie die Schüsseln in dieser Reihenfolge auf Ihrer Küchentheke an: Mehl, Eiermischung, Semmelbrösel, dann vorbereitete Backbleche.
  • Tauchen Sie jede Auberginenscheibe in das Mehl und tauchen Sie sie in die Eiermischung ein, um beide Seiten zu beschichten. Dann tauchen Sie es in die Paniermehlmischung, um beide Seiten leicht zu beschichten. Auf vorbereitete Backbleche legen und den Vorgang mit den restlichen Auberginenscheiben wiederholen. Wenn alle Auberginen eingetaucht sind, wird die Oberseite großzügig mit Kochspray bestrichen.
  • Broil Auberginenscheiben etwa 6 cm von der Hitze, sorgfältig beobachten, bis die Oberseiten goldbraun sind (ca. 3 Minuten). Scheiben umdrehen, mit Kochspray überziehen und braten, bis die zweite Seite goldbraun ist (ca. 2 Minuten). Nachdem alle Auberginenscheiben goldbraun sind, nehmen Sie sie aus dem Ofen und drehen Sie sie auf 375 Grad herunter, während Sie die Auflaufform zusammensetzen.
  • In einer 9 x 9-Zoll-oder 2-Quart-Backform, 1/2 Tasse Marinara über den Boden verteilen. Ein Viertel der gebräunten Auberginenscheiben auf die Soße legen. Top mit 2/3 Tasse Marinara, 1/4 Teelöffel Oregano und 1/3 Tasse Mozzarella. Wiederholen Sie diese Schichten drei weitere Male. (Wenn Sie nur genug Aubergine für zwei weitere Schichten haben, ist das völlig in Ordnung).
  • Eine Seite einer Folie mit Kochspray einsprühen und die Auflaufform so abdecken, dass die beschichtete Seite das Lebensmittel berührt (dadurch bleibt der Käse nicht an der Folie kleben). Backen für 35 bis 40 Minuten. Lassen Sie ein paar Minuten abkühlen. Heiß servieren.

Ausbeute: 6 Portionen

Pro Portion: 345 Kalorien, 19 g Protein, 35 g Kohlenhydrate, 13 g Fett, 4, 5 g gesättigtes Fett, 93 mg Cholesterin, 5 g Ballaststoffe, 1022 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 35%.

Veröffentlicht am 9. Oktober 2007.

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