Übung: Ausdauer aufbauen

Mehr Ausdauer bekommen - Die effektivste Methode Deine Kondition zu steigern und Stress abzubauen! (Januar 2019).

Anonim

Ausdauer

Wie viel, wie oft

Bauen Sie Ihre Ausdauer allmählich auf und beginnen Sie mit nur 5 Minuten Ausdaueraktivitäten auf einmal, wenn Sie müssen. Es ist besonders wichtig, dass man sich auf eine geringere Anstrengung einlässt und sich schrittweise nach oben arbeitet, wenn man lange inaktiv war. Es kann Monate dauern, von einem sehr langen sitzenden Lebensstil zu einigen der in diesem Abschnitt vorgeschlagenen Aktivitäten zu gehen. Ihr Ziel ist es, sich schließlich auf ein mittleres bis starkes Niveau zu verbessern, das Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöht. Es sollte etwas schwer für dich fühlen.

Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, können Sie Ihre Übung in Sitzungen von nicht weniger als 10 Minuten auf einmal teilen, wenn Sie möchten, solange sie sich am Ende des Tages auf mindestens 30 Minuten belaufen. Wenn Sie weniger als 10 Minuten auf einmal tun, werden Sie nicht die gewünschten Vorteile für das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem erhalten. (Die Ausnahme zu dieser Richtlinie ist, wenn Sie zuerst die Entscheidung getroffen haben, Ausdaueraktivitäten zu beginnen, und Sie gerade erst anfangen). Ihr Ziel ist es, an den meisten oder allen Wochentagen mindestens 30 Minuten Ausdauertraining zu absolvieren. Mehr ist oft besser, und jeder Tag ist am besten.

Sicherheit

Ausdaueraktivitäten sollten dich nicht so stark atmen lassen, dass du nicht sprechen kannst. Sie sollten keinen Schwindel oder Brustschmerzen verursachen. Machen Sie ein wenig leichte Aktivität vor und nach Ihrem Ausdauertraining, um sich aufzuwärmen und abzukühlen (Beispiel: leichtes Gehen). Dehne nach deinen Ausdaueraktivitäten, wenn deine Muskeln warm sind. Wenn Sie älter werden, wird Ihr Körper weniger wahrscheinlich den Drang zu trinken auslösen, wenn Sie Wasser brauchen. Mit anderen Worten, du brauchst vielleicht Wasser, aber du wirst nicht durstig sein. Achten Sie darauf, Flüssigkeiten zu trinken, wenn Sie eine Aktivität machen, die Sie durch Schweiß zu Flüssigkeit verlieren lässt. Die Faustregel ist, dass Sie, wenn Sie merken, dass Sie durstig sind, bereits etwas entwässert sind (wenig Flüssigkeit). Diese Richtlinie ist das ganze Jahr über wichtig, aber besonders wichtig bei heißem Wetter, wenn Dehydration wahrscheinlicher ist. Wenn Ihr Arzt Sie gebeten hat, Ihre Flüssigkeitszufuhr zu begrenzen, sollten Sie sich unbedingt mit ihm oder ihr beraten, bevor Sie die Flüssigkeitsmenge erhöhen, die Sie während des Trainings trinken. Herzinsuffizienz und Nierenerkrankungen sind Beispiele für chronische Erkrankungen, die häufig eine Flüssigkeitsrestriktion erfordern.

Ältere Erwachsene können von Hitze und Kälte stärker betroffen sein als andere Erwachsene. In extremen Fällen kann die Einwirkung zu großer Hitze einen Hitzschlag verursachen, und die Exposition bei sehr niedrigen Temperaturen kann zu Unterkühlung führen (ein gefährlicher Abfall der Körpertemperatur). Wenn Sie im Freien trainieren, kleiden Sie sich in Schichten, so dass Sie Kleidung nach Bedarf hinzufügen oder entfernen können. Verwenden Sie Sicherheitsausrüstung, um Verletzungen zu vermeiden. Tragen Sie zum Beispiel einen Fahrradhelm und tragen Sie Schutzausrüstung für Aktivitäten wie Skifahren und Skaten. Wenn Sie gehen oder joggen, tragen Sie stabile Schuhe, die zu diesem Zweck hergestellt wurden.

Fortschritte

Wenn Sie bereit sind, Fortschritte zu machen, bauen Sie zuerst die Zeit auf, die Sie mit Ausdaueraktivitäten verbringen. dann baue später die Schwierigkeit deiner Aktivitäten auf. Beispiel: Steigern Sie Ihre Zeit allmählich über mehrere Tage bis Wochen auf 30 Minuten (oder sogar Monate, abhängig von Ihrem Zustand), indem Sie längere Strecken gehen, dann steilere Hügel hinaufgehen oder zügiger gehen. Sogar sehr kleine Veränderungen in der Muskelgröße können einen großen Unterschied in der Stärke machen, besonders bei Menschen, die bereits viel Muskelmasse verloren haben. Eine Zunahme der Muskeln, die für das Auge nicht einmal sichtbar ist, kann alles sein, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, Dinge von einem Stuhl aufzustehen oder Treppen zu steigen. Ihre Muskeln sind aktiv, auch wenn Sie schlafen. Ihre Zellen tun immer noch die Routineaktivitäten, die sie tun müssen, um am Leben zu bleiben. Diese Arbeit nennt sich Stoffwechsel und verbraucht Kalorien. Das kann helfen, Ihr Gewicht in Schach zu halten, auch wenn Sie schlafen!

Belastungsstärke und Ausdauerlevel

Wir können Ihnen nicht genau sagen, wie viele Pfund Sie heben müssen oder wie steil Sie einen Hügel hinaufklettern müssen, um ein moderates oder kräftiges Training zu erreichen, denn was für eine Person leicht ist, könnte für eine andere anstrengend sein. Für verschiedene Leute ist das anders.

Wir können jedoch einen Ratschlag basierend auf wissenschaftlicher Forschung geben: Hören Sie auf Ihren Körper. Der Grad der Anstrengung, den Sie fühlen, dass Sie in eine Aktivität investieren, stimmt wahrscheinlich mit dem überein, was tatsächliche physikalische Messungen zeigen würden, haben Forscher herausgefunden. Mit anderen Worten, wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass die Übung, die Sie tun, moderat ist, würden Messungen von Dingen, wie hart Ihr Herz arbeitet, wahrscheinlich zeigen, dass es wirklich auf einem moderaten Niveau arbeitet. Bei moderater Aktivität können Sie zum Beispiel spüren, dass Sie sich selbst herausfordern, aber nicht an Ihrem Limit sind.

Eine Möglichkeit, wie schwer Sie arbeiten können, ist die Borg-Skala. Erfahren Sie mehr über die Borg-Skala in Know Your Limits.