Übung während der Schwangerschaft

Schwangerschaftsgymnastik - dein Sport in der Schwangerschaft (March 2019).

Anonim

Pränatale Übung

Regelmäßiges Training während der Schwangerschaft ist wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Es kann die Körperhaltung verbessern, Rückenschmerzen vorbeugen, Müdigkeit verringern, Stress abbauen und Ausdauer aufbauen, die Sie für die Geburt und die Geburt benötigen. Es kann auch helfen, eine Art von Diabetes zu verhindern, der während der Schwangerschaft entsteht (Schwangerschaftsdiabetes).

Die meisten Aerobic-, Widerstands- und Flexibilitätsübungen sind während der Schwangerschaft sicher, aber da jede Frau und jede Schwangerschaft anders ist, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm während der Schwangerschaft beginnen.

Übung und Herzfrequenz

In der Vergangenheit empfahl das American College of Frauenärzte und Gynäkologen schwangere Frauen, ihre Herzfrequenz nicht über 140 Schläge pro Minute während des Trainings zu erhöhen, aber dies ist keine Richtlinie mehr. Die meisten Frauen, die vor der Schwangerschaft körperlich aktiv waren, können während der Schwangerschaft körperlich aktiv bleiben. Sie müssen möglicherweise die Intensität verringern; Trainieren Sie auf einem angenehmen Level, zum Beispiel mit Aerobic mit geringem Impact im Vergleich zu High Impact. Trainieren bei etwa 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz verursacht keine Änderung der fetalen Herzfrequenz.

Zuvor Sitzend

Ob Sie vor der Schwangerschaft aktiv waren oder nicht, können Sie während der Schwangerschaft trainieren. Das amerikanische College of Obstetricians and Gynecologiysts stellt fest: "Wenn Sie aktiv sind, müssen Sie durch eine Schwangerschaft nicht gezwungen werden, Ihre Fitnessroutine zu ändern", und "Wenn Sie nicht aktiv waren, ist jetzt ein guter Anfang." Für die meisten Frauen ist das Trainieren während der Schwangerschaft sicher.

Wer sollte während der Schwangerschaft nicht trainieren?

Allerdings sollten einige Frauen während der Schwangerschaft nicht trainieren. Wenn Sie an einer Erkrankung wie Asthma, Herzerkrankungen oder Diabetes leiden, sollten Sie vor dem Training Ihren Arzt konsultieren.

Darüber hinaus kann Ihnen geraten werden, Bewegung zu vermeiden, wenn Sie bestimmte schwangerschaftsbedingte Zustände haben, einschließlich Blutungen oder Schmierblutungen, tief liegende Plazenta, drohende oder wiederkehrende Fehlgeburt, frühere Frühgeburten oder Frühgeburten oder eine schwache Zervix. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, um einige Richtlinien zu erhalten, was Sie tun können und was nicht.

Nasse deine Pfeife

Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken, wenn Sie während der Schwangerschaft trainieren. Versuchen Sie, 20 Unzen Wasser 20-30 Minuten vor dem Training zu trinken und 8 Unzen alle 20-30 Minuten während des Trainings. Denken Sie auch daran, nach Ihrer Routine zu hydratisieren. Wenn Sie besorgt sind, müssen Sie das Badezimmer öfter benutzen, weil Sie mehr trinken, trainieren Sie in einem Fitnessstudio, wo es eine Toilette gibt, oder wenn Sie laufen oder draußen rennen, bleiben Sie in der Nähe von zu Hause, für den Fall, dass Sie eine machen müssen Boxenstopp.

Worauf sollte ein Schwangerschaftsprogramm bestehen?

Konsultieren Sie Ihren Arzt für ein individuelles Trainingsprogramm, das zu Ihnen passt. Wenn Sie jedoch gesund sind und Ihre Schwangerschaft ohne Komplikationen ist, gibt es einige allgemeine Richtlinien für das Training, denen die meisten Frauen folgen können. Beginnen Sie das Training mit einer fünfminütigen Aufwärmphase und einer fünfminütigen Dehnung. Versuchen Sie etwa 15 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität zu bekommen und überwachen Sie Ihre Herzfrequenz. Schrittweise verlangsamen und verringern Sie die Intensität Ihres Cardio, und beenden Sie mit einigen sanften Dehnungen.

Welche Übungen sind während der Schwangerschaft sicher?

Wenn Sie schwanger sind, können Sie die meisten Arten von Übungen machen. Übertreib es einfach nicht. Aktivitäten wie Schwimmen, Walking, stationäres Indoor-Radfahren, Step- oder Crosstrainer oder Aerobic-Kurse mit geringer Belastung können sehr vorteilhaft sein, mit einem geringen Verletzungsrisiko für Sie oder Ihr Baby.

Einige andere Arten von Übung können noch fortgesetzt werden, aber Sie können feststellen, dass Sie Ihre Bewegungen ändern müssen. Zum Beispiel können sich Änderungen im Gleichgewicht auf Ihr Tennisspiel auswirken, und Ihre Läufe müssen möglicherweise verlangsamt werden, um Ihre Schwangerschaft unterzubringen. Während Sie in Ihrer Schwangerschaft Fortschritte machen, sollten Sie sich über Übungen Gedanken machen, die kein Gleichgewicht oder Koordination erfordern.

Dehnübungen

Stretching ist eine Übung, um Ihre Muskeln geschmeidig zu halten und vor anderen intensiveren Trainingseinheiten aufzuwärmen. Die folgenden Folien geben einen Überblick über einige einfache Übungen, die Sie vor oder nach dem Training machen können.

Stretching-Übungen: Hals-Rotation

Nackenrotation kann helfen, die Spannung in Ihrem Nacken und Schultern zu entlasten. Beginne damit, deinen Kopf nach vorne fallen zu lassen, dann dreh deinen Kopf langsam zu deiner rechten Schulter, dann zurück zur Mitte und rüber zur linken Schulter. Machen Sie vier langsame Rotationen in jeder Richtung.

Stretching-Übungen: Schulterrotation

Schulterrotationen helfen, den Bewegungsumfang zu erhalten. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Schultern nach vorne bringen, dann drehen Sie sie zu den Ohren und wieder nach unten. Wende die Richtung um, indem du die Schultern zurückziehst, zu den Ohren und dann wieder nach unten. Beende vier Umdrehungen in jeder Richtung.

Stretching-Übungen: Schwimmen

Schwimmbewegungen können die Muskelspannung reduzieren und die Flexibilität erhalten. Beginnen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten. Bringe deinen rechten Arm nach oben und dehne deinen Körper nach vorne, während du dich zur Seite drehst, als ob du den Kriechschlag schwimmen würdest. Wiederhole dies mit dem linken Arm und vervollständige diese Sequenz 10 Mal.

Stretching-Übungen: Oberschenkel-Shift

Wenn Sie Ihre Beine geschmeidig und flexibel halten, können Sie das Gleichgewicht halten, während Ihre Schwangerschaft fortschreitet. Um eine Oberschenkelverschiebung zu machen, beginnen Sie mit einem Fuß etwa zwei Fuß vor dem anderen zu stehen, die Zehen zeigen nach vorne. Lehnen Sie sich mit Ihrem Körpergewicht nach vorne gestützt von Ihrem vorderen Oberschenkel. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie auf jeder Seite vier Strecken absolvieren.

Stretching-Übungen: Beinschütteln

Ein Bein-Shake kann helfen, die Durchblutung aufrechtzuerhalten. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Füßen hin. Bewegen Sie Ihre Beine in einer leichten Schüttelbewegung auf und ab.

Stretching-Übungen: Knöchel-Rotation

Schwellungen im Fuß- und Knöchelbereich während der Schwangerschaft sind häufig und Knöchelrotationen können bei der Zirkulation helfen und möglicherweise etwas Flüssigkeitsansammlung reduzieren. Sitzen Sie mit gestreckten Beinen und entspannten Zehen. Drehen Sie Ihre Füße in großen Kreisen mit Ihrem ganzen Fuß und Knöchel. Rotiere vier Mal rechts und vier Mal links.

Kegel-Übungen

Es ist auch wichtig, die Muskeln zu trainieren, die die Blase, den Uterus und den Darm unterstützen. Kegel-Übungen zielen auf diese Muskelgruppen ab und ihre Stärkung während der Schwangerschaft kann Ihnen helfen, diese Muskeln während der Wehen und der Geburt zu kontrollieren.

Um Kegel-Übungen zu machen, die auf den Beckenboden zielen, stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Urinfluss zu stoppen oder zu versuchen, kein Gas zu passieren. Versuchen Sie nicht, Ihre Beine, Ihr Gesäß oder Ihre Bauchmuskeln zu bewegen. Kegels sind so subtil, niemand sollte bemerken, dass du sie tust. Ziehen Sie die Muskeln zusammen und halten Sie für eine langsame Zählung von fünf, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie zehn Mal für einen Satz. Mache 5 Sätze pro Tag.

Schneiderübungen

Tailor-Übungen können helfen, Rückenschmerzen zu lindern, indem sie die Becken-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur stärken.

Um einen Schneider zu sitzen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien und gekreuzten Knöcheln auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, halten Sie Ihren Rücken entspannt und gerade. Sie können diese Position nach Möglichkeit den ganzen Tag lang nutzen.

Um eine Schneiderpresse zu machen: Setz dich auf den Boden mit gebeugten Knien und berühre die Fußsohlen. Halte deine Knöchel fest und ziehe deine Füße sanft zu deinem Körper hin. Lege deine Hände unter deine Knie und inhaliere. Drücke deine Knie gegen deine Hände und drücke gleichzeitig deine Hände gegen die Knie, um gegen den Druck zu drücken. Halten Sie für eine Zählung von fünf.

Yoga-Übungen

Yoga hat viele gesundheitliche Vorteile, aber es ist möglicherweise nicht die richtige Art von Übung, während Sie schwanger sind. Versuchen Sie nur einen pränatalen Yoga-Kurs, bei dem die Posen speziell auf Schwangere ausgerichtet sind. Wenn Sie an einem regelmäßigen Yoga-Kurs teilnehmen, sollten Sie den Lehrer vorher darüber informieren, dass Sie schwanger sind, und ihn bitten, die Posen für Sie zu ändern. Vermeiden Sie "Hot Yoga" -Klassen während der Schwangerschaft.

Welche Übungen sollten während der Schwangerschaft vermieden werden?

Während Sie während der Schwangerschaft viele Übungen machen können, sollten einige Übungen und Aktivitäten vermieden werden, einschließlich:

  • Halten Sie während einer Aktivität den Atem an.
  • Aktivitäten, bei denen das Fallen wahrscheinlich ist (wie Skifahren oder Reiten).
  • Kontakt Sport einschließlich Fußball, Fußball, Basketball und Volleyball.
  • Jede Übung, die sogar ein leichtes Bauchtrauma verursachen kann, wie z. B. Aktivitäten mit ruckartigen Bewegungen oder schnellen Richtungsänderungen.
  • Aktivitäten, die ausgiebiges Springen, Hüpfen, Springen, Springen oder Laufen erfordern.
  • Tiefe Kniebeugen, volle Sit-ups, Doppel-Beinheben und gerades Bein.
  • Hüpfen beim Strecken.
  • Taillendrehende Bewegungen im Stehen.
  • Schwere Trainingsschübe, gefolgt von langen Phasen ohne Aktivität.
  • Übung bei heißem, feuchtem Wetter.

Welche Schwangerschaftsänderungen können sich auf die Ausübung auswirken?

Mit fortschreitender Schwangerschaft werden zusätzliche Anforderungen an Ihren Körper gestellt. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Ihre Übung nach Bedarf anzupassen. Zu den möglichen Änderungen gehören:

  • Ihr sich entwickelndes Baby und andere innere Veränderungen benötigen mehr Sauerstoff und Energie.
  • Hormone, die während der Schwangerschaft produziert werden, führen dazu, dass die Bänder, die Ihre Gelenke stützen, gedehnt werden, was das Verletzungsrisiko erhöht.
  • Das zusätzliche Gewicht und die ungleichmäßige Verteilung Ihres Gewichts verschieben Ihren Schwerpunkt.
  • Das zusätzliche Gewicht belastet auch die Gelenke und Muskeln im unteren Rücken- und Beckenbereich und erleichtert es Ihnen, das Gleichgewicht zu verlieren.

Ein Balanceakt

Mit fortschreitender Schwangerschaft verschiebt sich der Schwerpunkt, was zu Gleichgewichtsproblemen führen kann. Aktivitäten, die das Sturzrisiko erhöhen können, wie Tennis, Skaten, Aerobic oder Gymnastik, sollten vermieden werden. Low-Impact-Übungen wie Gehen sind ideal. Sie fühlen sich vielleicht unbeholfener als vor der Schwangerschaft, weil Ihr größerer Bauch Ihr Gewicht nach vorne zieht. Halten Sie sich an Übungen, die Sie bereits kennen.

Warnung für schwangere Frauen

Höre immer auf deinen Körper, wenn du trainierst. Hören Sie auf zu trainieren und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie:

  • Fühle Brustschmerzen.
  • Bauchschmerzen, Beckenschmerzen oder Kontraktionen haben.
  • Kopfschmerzen haben.
  • Beachten Sie eine Abwesenheit oder Abnahme der fetalen Bewegung.
  • Fühle dich schwach, schwindelig, übel oder benommen.
  • Fühle dich kalt oder klamm.
  • Haben vaginale Blutungen.
  • Ein plötzlicher Strom von Flüssigkeit aus der Vagina oder ein Rinnsal von Flüssigkeit, die ständig austritt.
  • Beachten Sie einen unregelmäßigen oder schnellen Herzschlag.
  • Haben Sie plötzliche Schwellungen in Ihren Knöcheln, Händen, im Gesicht oder Wadenschmerzen.
  • Sind kurzatmig.
  • Schwierigkeiten beim Gehen.
  • Muskelschwäche haben.

Wie schnell kann ich nach der Lieferung trainieren?

Fragen Sie Ihren Arzt, wann Sie Ihre Trainingsroutine nach der Geburt beginnen können. Die meisten Frauen können ein bis zwei Wochen nach einer vaginalen Geburt und drei bis vier Wochen nach einer Kaiserschnitt-Geburt beginnen, wenig belastende Aktivitäten zu machen. Machen Sie weiterhin Ihre Beckenbodenübungen (Kegel), aber machen Sie etwa die Hälfte der Menge, die Sie während der Schwangerschaft gemacht haben. Übertreib es nicht. Ihr Körper braucht Zeit, um zu heilen, also nutzen Sie diese Zeit nach der Lieferung, um Ihr Baby zu genießen!