Bewegung, Flüssigkeitszufuhr: Getränke für Sport, Fitness

Trinken und Sport - Darauf kommt es an (Juni 2019).

Anonim

Was zu trinken, wenn Sie trainieren

Zu den Optionen gehören Sportgetränke, Energydrinks und nur normales Wasser.

Von Elaine Magee, MPH, RD
Gewichtsverlust Klinik - Experten Spalte

Wir alle wissen, dass es wichtig ist, wenn wir trainieren, hydratisiert zu bleiben. Etwas, das wir vielleicht nicht so genau wissen, ist genau das, was wir trinken sollten, wenn wir Sport treiben.

Gewöhnliches Wasser ist natürlich die klassische Wahl. Aber überall in den Ladenregalen voller Sportdrinks, Energy-Drinks und verschiedenen aromatisierten und angereicherten Gewässern, was ist ein Übungsgerät?

Experten sagen, es kommt auf Ihren Geschmack an - genauso wie auf die Länge und Intensität Ihres Trainings. Hier sehen Sie, wie sich die verschiedenen Getränke messen.

Aromatisiert oder nicht aromatisiert?

Wenn ich wirklich durstig bin, ist das einzige, was auf den Punkt kommt, gutes, altes H2O - vorzugsweise kalt. Aber das bin nur ich.

Bist du jemand, der mehr trinkt, wenn dein Getränk aromatisiert ist (und es gibt viele von euch da draußen)? Dann bist du besser dran, was auch immer dir beim Trinken hilft, wenn du Sport machst. Das Endergebnis ist Hydratation.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt aromatisierte Getränke, wenn während und nach dem Training ein Flüssigkeitsaustausch erforderlich ist, um die Schmackhaftigkeit zu erhöhen und den Flüssigkeitsaustausch zu fördern.

Und woher wissen Sie, wann ein Flüssigkeitsersatz wirklich benötigt wird?

"Ein Training von 1, 5 Stunden bis zu drei Stunden ist lang genug, um einen Flüssigkeitsaustausch aufgrund von Schweißverlusten zu ermöglichen", sagt Kristine Clark, Ph., FACSM, Direktorin für Sporternährung im Penn State University Park. "Wie viel Schweiß verloren ist, beeinflusst, wie viel Natrium und Kalium verloren gehen."

Je länger Sie trainieren und je schwitzender Sie sind, desto größer ist der Bedarf an einem Sportgetränk, um diese verlorenen Mikronährstoffe zu ersetzen, sagt Clark.

"Ein Sportgetränk kann viele großartige Dinge tun, um den Energiehaushalt zu erhöhen, ohne dass es dabei zu Komplikationen bei der Verdauung und Aufnahme von Mahlzeiten kommt", sagt Clark.

Sport Getränke und Bewegung

Grundsätzlich bietet ein Sportgetränk dem Körper drei Dinge, die er vor, während oder nach einem anstrengenden Training braucht:

  • Hydration. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass etwa zwei Stunden vor dem Training etwa 17 Unzen Flüssigkeit getrunken werden, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu fördern und dem Körper Zeit zu geben, überschüssiges Wasser auszuscheiden. Während des Trainings empfehlen sie den Sportlern, frühzeitig und in regelmäßigen Abständen zu trinken, um Flüssigkeit in dem Maße aufzunehmen, wie sie durch das Schwitzen verloren gehen.
  • Treibstoff. Die Kohlenhydrate in gesüßten Sportgetränken liefern Energie, um die Ermüdung zu verzögern, sagt Clark. Die Gatorade Co. sagt Labortests haben gezeigt, dass 6% Kohlenhydrate (14 Gramm Kohlenhydrate pro 8 Unzen Wasser) der optimale Prozentsatz von Kohlenhydraten für die Beschleunigung von Flüssigkeit und Energie zurück in den Körper ist.
  • Elektrolyte oder Mineralien. Das sind Dinge wie Natrium, Kalium und Chlorid, die Sportler durch Schweiß verlieren. Wenn Wasser aus dem Körper austritt, so Elektrolyte. Und wenn der Körper viel Wasser verliert (wie beim Training), ist es sinnvoll, Elektrolyte zu ersetzen.

Was ist mit dem durchschnittlichen Trainingsgerät?

Was ist, wenn du nur ein "Wochenendkrieger" bist, wenn es um harte Workouts geht? Oder ein eifriger Übender, der nicht ganz athletisch ist? Brauchen Sie beim Sport wirklich ein Sportgetränk?

Die Antwort liegt anscheinend darin, wie sehr Sie schwitzen.

Das American College of Sports Medicine sagt, dass während des Trainings, das weniger als eine Stunde dauert, es kaum Anzeichen für einen Leistungsunterschied zwischen Trainierenden gibt, die kohlenhydrat- und elektrolythaltige Getränke trinken, und denen, die reines Wasser trinken.

Und laut Clark benötigt jemand, der 1, 5 Stunden in einer kühlen Umgebung trainiert (der wahrscheinlich nicht viel schwitzt), mehr Flüssigkeit oder Wasser als Elektrolyte.

Das ABC von Vitamin Wasser

Ich bekomme total Elektrolyte zu Getränken, um Ihrem Körper zu helfen, sich von kräftigem Training zu erholen, aber Vitamine? Es ist immer noch am besten, Vitamine und Mineralien auf natürliche Weise aus Nahrungsmitteln und Getränken zu beziehen - wie Vitamin C aus Zitrus und dunkelgrünem Gemüse und Kalzium aus Milchprodukten.

"Athleten brauchen keine Vitamin- und Mineralstoffzusätze, wenn eine ausreichende Energie zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts aus einer Vielzahl von Nahrungsmitteln aufgenommen wird", so die American Dietetic Association und das American College of Sports Medicine in einem Positionspapier über Ernährung und sportliche Leistung.

Aber wenn Sie die Idee von Vitamin Wasser wirklich mögen, hier sind einige Dinge, über die Sie nachdenken sollten:

  • Ob alternative Süßstoffe hinzugefügt werden. Viele Experten glauben, dass auch alternative Süßstoffe in Maßen konsumiert werden sollten, vor allem bei Kindern.
  • Ob Sie zu viele Vitamine aufnehmen werden. Die meisten Vitamine, die zu Vitamin Wasser hinzugefügt werden, sind wasserlöslich (wie Vitamin C, B-Vitamine, etc.). Dies lässt es so erscheinen, als ob jeder verbrauchte Überschuss einfach durch die Nieren austreten kann. Das stimmt - aber das bedeutet nicht, dass große Mengen an wasserlöslichen Vitaminen völlig unbedenklich sind. Hohe Mengen können die Aufnahme oder Verwertung anderer Nährstoffe beeinträchtigen. Es ist auch möglich, dass große Mengen durch die Nieren Probleme verursachen können.
  • Ob du mit normalem Wasser genauso glücklich bist. Sie können es mit Zitrone, Limette, Orange oder einer Erdbeere oder zwei würzen. Grüner Tee wird heutzutage auch natürlich gewürzt. Dies kann eine andere, aber gesunde Art sein, Wasser einmal am Tag zu trinken.

Energy Drinks für Trainierende

Was ist mit Energy-Drinks für Trainierende? Gibt es ihnen etwas, außer viel Koffein?

Die Wahrheit ist, dass es auf den Energiedrink ankommt. Red Bull, einer der größten Namen in Energy-Drinks, pumpt in 106 Kalorien Kohlenhydrate (27 Gramm) und 193 Milligramm Natrium zusammen mit seinem Ruck von Koffein. Zuckerfreie Energydrinks geben dir den Ruck ohne Kohlenhydrate und Kalorien.

Clark glaubt, dass Energydrinks ihren Platz haben. Sie sagt, es gibt klare Beweise dafür, dass Koffein ein unschädliches Stimulans ist, das leistungssteigernde Vorteile bietet, die eine verbesserte Ausdauer, Ausdauer und Reaktionszeit einschließen können.

"In den meisten Fällen stimuliert Koffein Aufmerksamkeit, Motorik und Konzentration", sagt Clark.

Sie warnt jedoch davor, dass Koffein von der National Collegiate Athletic Association auf einem Niveau von fünf Starbucks-Kaffees verboten ist. Wenn Sie beispielsweise einen Red Bull trinken, erhalten Sie etwa 70 Milligramm Koffein, was weniger ist als bei einem Starbucks-Kaffee (260 Milligramm pro 12-Unzen-Portion).

Die übermäßige Verwendung von Koffein kann zu Nervosität führen, so dass Trainierende nur wissen müssen, wie viel sie für ihren persönlichen Komfort zu sich nehmen müssen, warnt Clark.

Zu einigen dieser Energy-Drinks werden verschiedene andere Zutaten hinzugefügt, wie:

  • Taurin, das einer Aminosäure ähnlich ist, aber nicht als Bestandteil von Proteinen betrachtet wird. Glucuronolacton, eine Verbindung, die durch den Stoffwechsel von Glucose in der menschlichen Leber produziert wird. Es ist behauptet - aber nicht bewiesen - um Müdigkeit zu bekämpfen.
  • Ginkgo biloba, das angeblich dazu beitragen soll, den geistigen Verfall zu verhindern, aber diese Theorie steht erneut zur Debatte.
  • Ginseng, der für Energie und geistige Wachsamkeit gefördert wird, aber die Besonderheiten seiner Wirkungen sind nicht klar.
  • Guarana, das "Kräuterkoffein" genannt wird. Dies ist ein Koffein ähnliches Stimulans und sollte daher nur in Maßen verwendet werden.

Was ist in Ihrem Trainingsgetränk?

Im Folgenden finden Sie einige Nährwertangaben zu den gängigen Sport- und Energiegetränken auf Etiketten. Und hier noch ein Tipp, um beim Training zu hydratisieren: Was auch immer Sie trinken, wenn Sie trainieren, trinken Sie es gut gekühlt für eine schnellere Absorption durch den Körper.

Sportgetränke (8 Unzen):

  • Gatorade: 50 Kalorien, 14 Gramm Zucker (aus Saccharosesirup und High-Fructose-Maissirup), 110 mg Natrium, koffeinfrei. Andere Bestandteile: Kalium (30 mg). Vitamine (Prozentsatz des empfohlenen Tageswerts): Keine
  • Propel Fitness Water: 10 Kalorien, 2 Gramm Zucker (aus Saccharosesirup; auch gesüßt mit Sucralose oder Splenda), 35 mg Natrium, koffeinfrei. Andere Zutaten: Keine. Vitamine (% täglicher Wert): 10% Vitamin C; 10% Vitamin E; 25% B3 und B6; 4% B12, 25% Pantothensäure.

Energydrinks (8 Unzen):

  • Red Bull: 110 Kalorien, 27 Gramm Zucker (aus Saccharose und Glukose), 200 mg Natrium, enthält Koffein. Andere Inhaltsstoffe: Taurin, Glucuronolacton. Vitamine (% täglicher Wert): 100% B3, 250% B6, 80% B12, 50% Pantothensäure. Hinweis: Red Bull ist auch in einer zuckerfreien Variante mit Acesulfam K, Aspartam und Inosit als Süßstoffe erhältlich. Diese Version enthält 10 Kalorien und 0 Gramm Zucker.
  • Rockstar: 140 Kalorien, 31 Gramm Zucker (aus Saccharose und Glukose), 125 mg Natrium, 80 mg Koffein. Andere Inhaltsstoffe: Taurin (1.000 mg), Ginkgo biloba-Blattextrakt (150 mg), Guaranasamenextrakt (25 mg), Inositol (25 mg), L-Carnitin (25 mg), Panex Ginseng-Extrakt (25 mg), Mariendistel Extrakt (20 mg). Hinweis: Rock Start ist in einer zuckerfreien Variante erhältlich, gesüßt mit Acesulfam-Kalium und Sucralose oder Splenda. Diese Version hat 10 Kalorien und 0 Gramm Zucker
  • Sobe, Energie-Zitrusfrucht-Aroma. 120 Kalorien, 31 Gramm Zucker (hauptsächlich aus fructosehaltigem Maissirup und Orangensaftkonzentrat), 15 mg Natrium, enthält Koffein. Andere Inhaltsstoffe: Guarana (50 mg), Panax Ginseng (50 mg), Taurin (16, 5 mg). Vitamine (% täglicher Wert): 100% Vitamin C
  • Amp Energy Overdrive (Gebirgstau). 110 Kalorien, 29 Gramm Zucker (aus fructosehaltigem Maissirup und Orangensaftkonzentrat), 65 mg Natrium, enthält Koffein. Andere Inhaltsstoffe: Guarana-Extrakt (150 mg), Panax Ginseng-Extrakt (10 mg), Taurin (10 mg). Vitamine (% täglicher Wert): 20% B2, 10% B3, 10% B6, 10% B12, 10% Pantothensäure.
  • Vollgas Energy Drink (von Coca-Cola). 110 Kalorien, 29 Gramm Zucker (aus Maissirup mit hohem Fructosegehalt), 85 mg Natrium, enthält Koffein. Andere Inhaltsstoffe: Guarana-Extrakt (.70 mg), Ginseng-Extrakt (90 mg), Taurin. Vitamine (% täglicher Wert): 20% B3. 20% B6, 10% B12.
  • Zuckerfreie Tab-Energie. 5 Kalorien, 0 Gramm Zucker (enthält Sucralose oder Splenda), 110 mg Natrium, enthält Koffein. Andere Zutaten: Ginseng-Extrakt, Guarana-Extrakt. Vitamine (% täglicher Wert): 25% B3, 25% B6, 15% B12.

Verstärktes Wasser (8 Unzen):

  • Propel Fitness Wasser. 10 Kalorien, 2 Gramm Zucker, 35 Milligramm Natrium. Vitamine (% täglicher Wert) 25% für Niacin (B-3), B-6 und Pantothensäure; 10% für die Vitamine C und E.
  • Glaceau Vitamin Wasser - Energie. 50 Kalorien, 13 Gramm Zucker (aus kristalliner Fructose), 0 mg Natrium, 50 mg Koffein. Andere Inhaltsstoffe: Guarana (25 mg). Vitamine (% täglicher Wert): 40% Vitamin C, 20% B3, 20% B6, 20% B12.

Ursprünglich veröffentlicht am 12. Juli 2007.