Übungsschläuche und -bänder

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Übungsschläuche und -bänder

Autor: Richard Weil, M. Ed., CDE

Sie haben sie wahrscheinlich im Fitnessstudio gesehen, im Fernsehen, in Übungsvideos oder in Fitnessmagazinen. Gummi-Übungsschläuche und -bänder sind eine hervorragende Alternative zu Hanteln und anderen Widerstandsübungsgeräten. Sie sind preiswert, tragbar, packen gut für Straßenfahrten, werden den Boden nicht eindrücken oder den Zeh zerdrücken, wenn Sie sie fallen lassen, und Sie können jede Hantelübung mit ihnen und mehr durchführen. Der Unterschied zwischen Schläuchen und Bändern besteht darin, dass die Bänder aus dünnen, elastischen Gummis bestehen, die normalerweise sechs bis acht Zoll breit sind und mit oder ohne Griff erhältlich sind, während die Schläuche rund sind und fast immer mit Griffen verkauft werden. Meine Erfahrung ist, dass Schläuche wegen der Griffe einfacher zu verwenden sind (ein großes Plus), und sie neigen dazu, länger als Bänder zu dauern.

Arbeiten Sie?
Niemand hat Schläuche oder Bänder Kopf-an-Kopf gegen Hanteln oder Kraftmaschinen studiert, um zu sehen, welche effektiver für den Aufbau von Kraft ist, aber die meisten Fitness-Profis sind sich einig, dass Sie mit Schläuchen und Bändern Kraft gewinnen können. Das liegt daran, dass jede Aktivität, die dazu führt, dass sich die Muskeln gegen Widerstand zusammenziehen, eine Trainingsreaktion auslöst. Mit anderen Worten, Sie würden Flaschen, Wasserschlacken, Hanteln oder Ihr eigenes Körpergewicht stärker drücken, ziehen oder anheben. Schläuche und Bänder sind nur ein weiteres Hilfsmittel, um Ihnen bei der Arbeit zu helfen. Ob sie Hanteln oder Gewichtmaschinen überlegen sind, ist unbekannt, und so müssen wir auf die Antwort der Forscher warten, aber ich denke, es ist fair zu sagen, dass Sie einen Trainingseffekt erzielen können, wenn Sie sie verwenden.

Grün, Gelb, Blau, Rot, Lila, Schwarz: Wie viel Gewicht hebe ich an?
Röhren und Bänder sind in verschiedenen Farben erhältlich, um unterschiedliche Widerstände darzustellen - ein höherer Widerstand wird erreicht, indem der Gummi dicker gemacht wird - aber da die Hersteller unterschiedliche Farbcodierungssysteme verwenden und normalerweise keine Informationen über den Widerstandswert jeder Farbe liefern, ist es schwer zu wissen, wie sie aussehen im Vergleich zu Hanteln und Maschinen in Bezug auf Gewicht. Mit anderen Worten, heben Sie fünf Pfund mit einem gelben Rohr oder 10 Pfund mit einem grünen Band?

Eine der Schwierigkeiten beim Identifizieren der Menge an Widerstand ist, dass sich die Spannung in Gummi verändert, wenn man es dehnt. Zum Beispiel ist die Spannung in einem Übungstubus, wenn Sie es zum ersten Mal während einer Bizeps Curl ziehen, geringer als wenn Sie es vollständig dehnen. Tatsächlich zeigen einige Untersuchungen, dass die Spannung in der Röhre nicht konstant ist, bis sie über 50% ihrer Ausgangslänge hinaus gedehnt ist, während andere Untersuchungen zeigen, dass die Spannung nicht konstant sein kann, bis die Elastizität mehr als das Zweieinhalbfache ihrer ursprünglichen Ausdehnung beträgt Länge. Die mechanischen Dehnungseigenschaften von Elastik variieren basierend auf der Dicke, dem Alter des Gummis, wie viel es verwendet wird, wie schnell es gedehnt wird und anderen Faktoren, und so ist es schwierig, das "Gewicht" jedes Rohrs oder Bandes mit Sicherheit zu quantifizieren du dehnst dich.

In einer gut durchgeführten Studie konnten die Forscher jedoch das Gewichtsäquivalent von Schläuchen und Bändern mit hochentwickelten Dehnungsmessstreifen quantifizieren. Sie maßen Schläuche und Bänder der Thera-Band Company (gelbe, rote, grüne, blaue, schwarze und silberne Schläuche; gelbe, grüne und schwarze Bänder) und dehnten sie unter vielen verschiedenen Bedingungen ab. Sie fanden das Folgende, wenn das elastische Material auf zwei (oder 100%) seiner Anfangslänge gestreckt wurde:

Bands

    Gelb: 2, 9 Pfund Grün: 5, 6 Pfund Schwarz: 8, 1 Pfund

Schläuche

    Gelb: 0, 5 Pfund Rot: 3, 0 Pfund Grün: 4, 7 Pfund Blau: 6, 5 Pfund Schwarz: 7, 2 Pfund Silber: 10, 5 Pfund

Die Dehnung jedes Rohrs und jedes Bandes um weitere 100% ergab in dieser Studie eine etwa anderthalbfache Spannung, so dass, wenn das grüne Rohr auf 200% seiner ursprünglichen Länge gedehnt wurde, das Gewichtsäquivalent etwa 7 Pfund betrug. Beachten Sie, dass nicht alle Hersteller die gleiche Farbe oder Qualität des Gummis verwenden, daher beziehen sich diese Werte nur auf die in der Studie verwendeten Röhrchen und Bänder. Bedenken Sie auch, dass Gummi nach vielen Anwendungen seine Elastizität verliert. Eine Studie zeigte, dass die Spannung nach nur 50 vollständigen (100%) Dehnungen leicht abzunehmen begann, und es dauerte 500 Dehnungen, um die Spannung in den Bändern und Schläuchen um 12% bzw. 6% zu reduzieren. Ob Sie den Unterschied bemerken, ist schwer zu sagen, und so sollten Sie auf den Widerstand im Laufe der Zeit achten. Sie können neue Schläuche oder Bänder kaufen, wenn Sie bemerken, dass die Elastizität abnimmt, oder alternativ die Spannung erhöhen, indem Sie sie einige Male um Ihre Hände wickeln und sie kürzen. Eine Verkürzung des Gummis erhöht die Spannung (ein weiterer Vorteil von Schläuchen und Bändern).

Verwenden von Schläuchen und Bändern
Ihre Fitnessziele bestimmen, welche Farbröhre oder -band verwendet werden soll. Wählen Sie eine Röhre oder ein Band, die Sie acht bis zwölf Mal anheben können, um zu ermüden, wenn die Stärke Ihr Ziel ist, und ein Rohr oder Band, das Sie 12-15 Mal heben können, wenn Ausdauer und Ton Ihr Ziel ist. Denken Sie daran, dass es Crossover-Vorteile gibt. Wenn Sie also acht bis zwölf Mal für die Stärke anheben, werden Sie immer noch durchtrainiert, und wenn Sie 12-15 mal für Ausdauer und Ton heben, werden Sie immer stärker. Der wichtige Punkt ist, bei allen Sets zu ermüden, egal wie viele Wiederholungen Sie machen, um Vorteile zu erzielen.

Übungen
Sie können mit Schläuchen und Bändern mehr Übungen machen als mit Hanteln. Sie können auf ihnen stehen und aufrecht und gebeugt über Reihen, seitliche Erhöhungen, vordere Erhöhungen, Überkopfdrücken und Bizepscurls tun; befestige sie an Türen und mache Reihen, Rumpfrotationen, Pull-Downs, Trizeps-Kickbacks, Brustfliegen und Baucharbeit; Verwenden Sie sie mit einem Partner für eine der oben genannten Übungen (Spaß, wenn Sie einen Trainingspartner verwenden); und befestigen Sie sie an Ihren Beinen, um Ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln (Gesäß) zu bearbeiten. Sie können Ihre eigenen Übungen erfinden, wenn Sie kreativ sind und ein Ganzkörpertraining bekommen, wenn Sie es wünschen. Im Handel erhältliche Trainingsleitfäden und Videos helfen Ihnen dabei, effektiv mit Schläuchen und Bändern umzugehen. Darüber hinaus bieten viele Fitness-Center Krafttraining und andere Kurse, die Workouts mit Röhren und Bändern enthalten.

Einkauf
Fragen Sie beim Kauf von Rohren oder Bändern nach einer Anleitung, und bestellen Sie ein Türband, um die Rohre an einer Tür zu befestigen. Ich bevorzuge zwei Türbänder, damit Sie nicht zwischen den Röhren wechseln müssen. Das Band ist wichtig, weil Sie Reihen, Pulldowns, Fliegen und viele andere Übungen machen können, wenn das Rohr an einer Tür befestigt ist (es ahmt eine Hoch- oder Niederseilrollenmaschine auf diese Weise nach). Ich habe bereits erwähnt, dass ich die Röhren wegen der Griffe den Bändern vorziehe. Handgriffe erleichtern das Halten des Gummis. Kaufen Sie also Schläuche oder Bänder, achten Sie darauf, dass sie Griffe haben. Was die Farben anbelangt, die ich kaufen sollte, empfehle ich Ihnen, vier verschiedene Farben zu kaufen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Die Idee ist, dass Sie stärker werden, wenn Sie sie verwenden, und Sie möchten, dass die nächste Farbe nützlich ist, wenn Sie stark genug sind, um zum nächsten Level zu gelangen. Plus, auch am Anfang brauchst du verschiedene Spannungen für verschiedene Übungen (du kannst mehr mit Bizeps-Curls heben als mit seitlichen Raises). Bitten Sie den Verkäufer um Hilfe, wenn Sie sich nicht sicher sind. Ein Satz von vier kostet normalerweise 20 bis 25 Dollar. Wenn du einen wirtschaftlichen Ansatz willst, um stärker zu werden, kannst du nur zwei verschiedene Farben kaufen und sie verdoppeln, um den Widerstand zu erhöhen (benutze eine grüne und eine gelbe Röhre zusammen).

Anbieter
Schläuche und Bänder werden in Sportgeschäften und auf vielen Online-Sites verkauft. Suchen Sie online nach wettbewerbsfähigen Preisen mit den Begriffen "Übungsschläuche", "Übungsbänder" und "Übungsschläuche oder Bandvideos". Denken Sie daran, dass Anbieter für ein und dasselbe Produkt unterschiedliche Bezeichnungen verwenden können, sodass Sie Röhren und Bänder sehen können, die als "Widerstandskabel", "Übungsrohre" oder Ähnliches bezeichnet werden, aber alle funktionieren auf die gleiche Weise.

Tue es
Schläuche und Bänder sind sichere, bequeme, tragbare, vielseitige, effektive und kostengünstige Möglichkeiten, Widerstandstraining zu Hause oder unterwegs durchzuführen. Ich packe sie jedes Mal, wenn ich reise und benutze sie zu Hause, wenn ich nicht ins Fitnessstudio gehe. Sie eignen sich hervorragend für eine schnelle fünfminütige Widerstandstrainingspause, nach einem flotten Spaziergang, für ein Ganzkörpertraining oder im Fitnessstudio, um Ihre Hantel- oder Maschinenarbeit zu ergänzen. Seien Sie kreativ und verwenden Sie sie konsequent, und ohne Zweifel werden sie Ihnen helfen, Ihre Stärke und Ihren Ton zu steigern.

Viel Spaß beim Training!


Anfangen

Unten ist ein Anfängerprogramm mit Röhren oder Bändern. Das Programm ist nach Muskelgruppen aufgeteilt und soll an drei Tagen pro Woche durchgeführt werden. Sie können die Reihenfolge der Übungen oder Tage ändern, an denen Sie eine bestimmte Muskelgruppe arbeiten, wenn Sie möchten. Wählen Sie Rohre oder Bänder, mit denen Sie 10-15 Wiederholungen machen können, um zu ermüden und ein bis drei Sätze pro Übung zu machen. Es ist Zeit, die Spannung zu erhöhen, wenn Sie mehr als 15 Wiederholungen machen können. Mache alle Bewegungen langsam genug, um ein Brennen im Muskel zu fühlen.

Muskeln wachsen an Ruhetagen, nicht an Trainingstagen, so dass Sie genügend Zeit haben müssen, um sich zu erholen. Sie brauchen vielleicht nur zwei Tage Pause zwischen den Sitzungen, aber wenn Sie sehr hart trainieren, brauchen Sie vielleicht drei oder vier Tage. Sie werden wissen, ob Sie mehr Ruhe brauchen, wenn Sie bei Ihrem Training müde sind, Ihre Kraft abnimmt, Sie es schwierig finden, durch das gesamte Training zu kommen, oder Sie chronisch wund sind. Höre auf deinen Körper und du wirst gute Ergebnisse erzielen.

Hier ist das Programm.

Tag 1: Brust und Trizeps

Brustpresse

    1. Befestigen Sie das Röhrchen in Brusthöhe an einer Tür. 2. Stehen Sie mit dem Rücken zur Tür und halten Sie die Griffe fest. 3. Setzen Sie einen Fuß vor den anderen für Stabilität. 4. Heben Sie die Griffe auf Brusthöhe, die Ellbogen zurück, die Handflächen zum Boden hin und drücken Sie direkt von der Brust weg. 5. Zurück zur Ausgangsposition.

Chest Fly (wie ein Kabelfliegen im Fitnessstudio)

    1. Befestigen Sie das Röhrchen in Brusthöhe an der Tür. 2. Stehen Sie mit der rechten Seite, die der Tür am nächsten ist, senkrecht zur Tür. 3. Strecken Sie den rechten Arm mit einer Hand in Richtung Tür. 4. Es sollte Spannung in der Röhre sein. 5. Lean nach vorne, so dass Torso parallel zum Boden ist. 6. Ziehen Sie den Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen über die Körpervorderseite. 7. Wiederholen Sie den Vorgang für den linken Arm.

Trizeps drücken

    1. Befestigen Sie das Röhrchen an der Tür in Augenhöhe. 2. Halten Sie die Griffe mit um 90 Grad gebogenen Ellbogen an Ihrer Seite. 3. Es sollte Spannung in der Röhre sein. 4. Ziehen Sie den Arm nach unten, indem Sie ihn gerade richten, so dass Ihre Hände an den Hüften enden und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Tag 2: Rücken und Bizeps

Reihen

    1. Befestigen Sie das Röhrchen in Brusthöhe an der Tür. 2. Stellen Sie einen Fuß vor den anderen für Stabilität. 3. Halten Sie die Griffe mit ausgestreckten Armen in Richtung Tür mit Spannung im Rohr. 4. Ziehen Sie das Rohr so, dass Ihre Ellbogen hinter Ihnen enden (wie ein Boot rudern) und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Locken

    1. Halten Sie die Griffe mit den Armen gerade nach unten entlang Ihrer Seiten und stehen Sie auf der Röhre, so dass es sicher unter Ihrem Fuß ist und nicht zusammenschnappen kann (Sie sollten Schuhe tragen). 2. Ellbogen beugen und die Unterarme anheben. 3. Ellenbogen sollten ruhig bleiben. 4. Zurück zur Ausgangsposition.

Tag 3: Schultern und Beine

Seitliche Erhöhungen

    1. Stellen Sie sich auf das Rohr, so dass es sicher unter Ihrem Fuß sitzt und nicht einrasten kann (Sie sollten Schuhe tragen).2. Halten Sie Griffe mit ausgestreckten Armen entlang der Seiten, Handflächen nach innen gerichtet. Stellen Sie sich auf das Rohr, so dass es sicher unter Ihrem Fuß ist und nicht einrasten kann (Sie sollten Schuhe tragen).4. Mit leicht gebeugten Ellbogen die Arme zur Seite heben und anhalten, wenn sich die Hände in Brusthöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind. Zurück zur Ausgangsposition.

Frontheben

    1. Genauso wie seitliches Anheben außer Hebearme nach vorne. 2. Stoppen Sie, wenn sich die Hände in Brusthöhe befinden, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Hocken

    1. Stellen Sie sich auf das Rohr, so dass es sicher unter Ihrem Fuß sitzt und nicht einrasten kann (Sie sollten Schuhe tragen). 2. Hände mit gebogenen Ellbogen über die Schultern legen. 3. Es sollte Spannung in der Röhre sein. 4. Halten Sie die Griffe fest und hocken Sie sich nieder, als ob Sie sich setzen wollten. 5. Stellen Sie sicher, dass die Knie hinter den Zehen bleiben (wenn Ihre Knie vor Ihren Zehen enden, belastet dies Ihre Knie). 6. Zurück in die stehende Position.
Fügen Sie Bauchmuskelübungen (ohne die Tube) bei jeder Sitzung hinzu, um Ihre Trainingseinheiten abzurunden.