Übungen für Menschen mit COPD

Ich will meine Lunge wieder haben / COPD und die Folgen (Juni 2019).

Anonim

Übung, um leichter zu atmen

Mit COPD, je weniger Sie tun, desto weniger können Sie tun. Schwache Muskeln brauchen mehr Sauerstoff, damit Sie beim Einkaufen oder Kochen kurzatmig werden. Übung ändert das. Wenn deine Muskeln stärker sind, sind tägliche Aktivitäten einfacher.

Gehen

So gut wie jeder mit COPD kann trainieren. Walking ist eine gute Wahl, vor allem, wenn Sie gerade erst anfangen. Mach es überall - draußen, in einem Einkaufszentrum, auf einem Laufband. Wenn es entmutigend erscheint, addiere 30 Sekunden oder 10 Yards pro Tag. Selbst ein langsames Tempo wird dir gut tun. Wenn Sie in letzter Zeit nicht aktiv waren, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

Fahrrad

Ein stationäres Fahrrad kann gut für Menschen mit COPD funktionieren. Sie können in der Privatsphäre Ihres Hauses wegtreten. In einer Turnhalle oder Reha-Umgebung können Sie Aufsicht finden und Leute treffen. Fragen Sie den Instruktor, bevor Sie in einen Gruppenfahrkurs einsteigen, um sicher zu gehen, dass er zu Ihrer Fähigkeit passt. Wenn Sie sich verbessern, versuchen Sie eine Drehung auf einem traditionellen Fahrrad und genießen Sie die Landschaft. Wenn Sie bei einer Übung kurzatmig werden, halten Sie an und setzen Sie sich für ein paar Minuten hin.

Armlocken

Das Heben leichter Gewichte kann Ihnen helfen, ein hohes Regal zu erreichen oder eine Gallone Milch zu schleppen. Wählen Sie Handgewichte, dehnbare Bänder oder Wasserflaschen, um Armlocken auszuprobieren. Halten Sie die Gewichte an Ihren Seiten, Handflächen nach vorne. Atme ein. Hebe dich jetzt auf deine Brust zu, halte die Ellbogen unten und atme langsam aus. Senken Sie langsam Ihre Arme nach unten, während Sie einatmen. Erstellen Sie bis zu zwei Sätze von 10-15 Wiederholungen.

Forward Arm hebt an

Halten Sie Gewichte an Ihren Seiten, Handflächen nach innen. Atmen Sie ein und atmen Sie dann langsam aus, während Sie beide Arme geradeaus von vorne nach Schulterhöhe heben. Atme ein, während du langsam deine Arme senkst. Dies stärkt Ihre Oberarme und Schultern. Erstellen Sie bis zu zwei Sätze von 10-15 Wiederholungen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und gehen Sie alle zwei bis drei Wochen etwas schwerer, um Ihre Muskeln herauszufordern.

Wadenheben

Fügen Sie Beinarbeit zu Ihrer Routine hinzu und Sie können einfacher und weiter gehen. Für die Wadenheben, stehen 6-12 cm hinter einem stabilen Stuhl mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halte das Gleichgewicht aufrecht. Einatmen. Hebe dich jetzt hoch auf deine Zehen und atme langsam aus. Halten Sie die angehobene Position kurz. Senken Sie die Fersen wieder auf den Boden und atmen Sie langsam ein. Wenn du stärker wirst, mach ein Bein nach dem anderen. Arbeite bis zu zwei Sätze von 10-15 Wiederholungen.

Beinverlängerungen

Für stärkere Oberschenkel, setzen Sie sich in einen Stuhl, der Ihren Rücken stützt. Einatmen. Atme jetzt langsam aus, während du ein Bein so gerade wie möglich streckst, ohne dein Knie zu verriegeln. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihren Fuß langsam auf den Boden senken. Setze einen Satz mit deinem rechten Bein und einen Satz mit deiner linken. Zu leicht werden? Fügen Sie Knöchel Gewichte hinzu. Arbeite bis zu zwei Sätze von 10-15 Wiederholungen.

Üben Sie Ihre Membran

Diese Bewegung stärkt einen wichtigen Atemmuskel, das Zwerchfell. Legen Sie sich mit gebeugten Knien hin oder sitzen Sie in einem Sessel - eine Hand auf Ihrer Brust, eine unter Ihrem Brustkorb. Langsam durch die Nase einatmen, so dass der Bauch eine Hand hebt. Atme mit geschürzten Lippen aus und ziehe deinen Bauch fest. Die Hand auf deiner Brust sollte sich nicht bewegen. Tun Sie dies für 5 bis 10 Minuten, drei oder vier Mal am Tag. Das Atmen wird einfach und automatisch.

Stuhl Tanz

Wenn Sie gerne tanzen, versuchen Sie diese Sessel Version in einer Klasse oder mit einer DVD zu Hause. Verschiedene Programme können dein Herz pumpen lassen oder deine Muskeln oder beide aufpumpen - für alle Arten von Musik, von Big Band bis Hip Hop. Anfänger können mit einer Klasse beginnen, um die sichersten Möglichkeiten zum Schwingen und Biegen zu erlernen. Hinzufügen von Handgewichten kann die Herausforderung erhöhen - und Ihr Fitnessniveau.

Mach Tai Chi

Tai Chi - eine alte chinesische Praxis sanfter, fließender Bewegungen - ist ein Gewinner für Menschen mit COPD. Es ist ein mildes Training für dein Herz und deine Lunge und hilft dabei, deine Muskeln zu kräftigen. Es lindert auch Stress und hilft Ihnen zu entspannen, ein besonderer Vorteil, wenn Ihre COPD Sie ängstlich oder nervös macht. Suchen Sie nach einer Klasse oder einem Video, um die Bewegungen zu lernen.

Breathe Right für bessere Ergebnisse

Während des Trainings langsam atmen. Atme durch die Nase mit geschlossenem Mund ein. Dies wärmt und filtert die Luft. Atmen Sie zweimal so lange durch den Mund aus, wie Sie einatmen. Nicht hecheln. Das hält Ihre Lungen davon ab, die ganze Luft raus zu bekommen.

Wenn dein Atem schnell oder flach wird, halte an und ruhe dich aus. Entspanne deinen Körper. Scharfe Lippenatmung: durch die Nase und langsam durch geschürzte Lippen.

Planen Sie eine Streckung

Vor und nach dem Training sanft dehnen. Eine Strecke zu versuchen: Legen Sie Ihre Hände flach auf eine Wand in Armlänge und Schulterhöhe. Vortreten und das rechte Knie beugen. Beuge dein linkes Knie, bis du eine leichte Dehnung in deiner Wade fühlst. Es sollte nicht weh tun. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie mit dem linken Bein. Weiter wechseln Beine für drei vor fünf Wiederholungen auf jedem Bein.

Versuche eine neue Art zu bewegen

Joggen, Skaten oder Rudern können gute Übungen für Menschen mit leichter COPD sein - und unterhaltsame Wege, um Langeweile zu vermeiden. Einige Aktivitäten tun doppelt, wie Wassergymnastik, die gut für COPD und Arthritis ist. Für Anfänger ist ein Lungenrehabilitationsprogramm ein guter und sicherer Startpunkt. Einige Menschen müssen möglicherweise Liegestütze, Sit-ups oder schweres Heben vermeiden. Fragen Sie Ihren Arzt, was für Sie richtig ist.

Trainieren auf Sauerstoff

Wenn Sie Sauerstoff verwenden, können Sie befürchten, dass das Gerät eine Gefahr darstellt. Aber wenn Ihr Arzt sagt, Sauerstoff während des Trainings zu verwenden, tun Sie es. Extra lange Schläuche können zu Hause helfen. Kleine, leichte "Reise" -Tanks halten Sie mobil. Sie können die meisten Übungen mit Sauerstoff machen.

Wenn nicht zu trainieren

Gönnen Sie sich einen freien Tag, wenn Ihre COPD-Symptome sich bemerkbar machen: Sie keuchen, husten mehr Flüssigkeit als sonst oder sind ungewöhnlich kurzatmig. Vielleicht möchten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Rufen Sie sofort nach Hilfe für Kurzatmigkeit, die sich nicht verbessert, schneller oder unregelmäßiger Herzschlag und Schwindel oder Benommenheit.

Machen Sie Übung zur Gewohnheit

Das Ziel für die meisten Menschen ist es, mindestens drei Mal pro Woche 20 bis 30 Minuten zu trainieren. Include Cardio- und Krafttraining. Wenn Sie nicht in Form sind, beginnen Sie ein Level, das bequem ist - selbst wenn es nur eine Minute ist. Möglichkeiten, motiviert zu bleiben, sind:

  • Finde einen Übungskumpel.
  • Plane Übung in deiner täglichen Routine.
  • Halten Sie ein Tagebuch - und machen Sie sich Notizen, wenn Sie sich in Ihren täglichen Aktivitäten besser fühlen.