Übungen zur Linderung von Arthritis Knieschmerzen

Dein Knie wird diese Übungen lieben! ???? | Knieschmerzen (Januar 2019).

Anonim

Kniesehne Stretch

Stretching hält Sie flexibel und verbessert Ihre Bewegungsfreiheit oder wie weit Sie Ihre Gelenke in bestimmte Richtungen bewegen können. Es hilft Ihnen auch, Ihre Chancen auf Schmerzen und Verletzungen zu senken.

Immer zuerst aufwärmen mit einem 5-minütigen Spaziergang. Legen Sie sich hin, wenn Sie bereit sind, Ihre Kniesehne zu dehnen. Schleifen Sie ein Bettlaken um Ihren rechten Fuß. Verwenden Sie das Blatt, um das gerade Bein nach oben zu ziehen. Halten Sie für 20 Sekunden, dann senken Sie das Bein. Wiederhole das zweimal. Dann wechseln Sie die Beine.

Wadendehnung

Halten Sie sich auf einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Beuge dein rechtes Bein. Geh mit deinem linken Bein zurück und strecke es langsam hinter dir. Drücken Sie Ihre linke Ferse in Richtung Boden. Du solltest die Dehnung in der Wade deines Hinterbeins spüren. Halten Sie für 20 Sekunden. Wiederholen Sie zweimal, dann wechseln Sie die Beine.

Für eine längere Strecke, lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie das rechte Knie tiefer - aber lassen Sie es nicht über Ihre Zehen gehen.

Straight Leg Anhebung

Bauen Sie Muskelkraft auf, um schwache Gelenke zu unterstützen.

Legen Sie sich auf den Boden, Oberkörper von Ihren Ellbogen gestützt. Beuge dein linkes Knie, den Fuß auf den Boden. Halten Sie das rechte Bein gerade, die Zehen nach oben gerichtet. Ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an und heben Sie Ihr rechtes Bein an.

Pause, wie gezeigt, für 3 Sekunden. Halten Sie Ihre Oberschenkelmuskeln fest und senken Sie langsam Ihr Bein auf den Boden. Berühren und heben Sie erneut an. Mache zwei Sätze von 10 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine nach jedem Satz.

Quad-Set

Ist das gestreckte Bein zu hart? Setzen Sie stattdessen Quad-Sets. Mit diesen heben Sie nicht Ihr Bein. Ziehen Sie einfach die Beinmuskeln, auch Quadrizeps genannt, von Bein zu Bein.

Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden liegen. Halten Sie beide Beine entspannt auf dem Boden (linkes Foto). Beuge und halte das linke Bein für 5 Sekunden angespannt (rechtes Foto). Entspannen Sie Sich. Mache zwei Sätze von 10 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine nach jedem Satz.

Sitzender Hip March

Stärken Sie Ihre Hüften und Oberschenkelmuskeln. Es kann bei täglichen Aktivitäten wie Gehen oder Stehen helfen.

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Treten Sie mit dem linken Fuß leicht zurück, aber halten Sie Ihre Zehen auf dem Boden. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden, Knie gebeugt. Halte das rechte Bein 3 Sekunden in der Luft. Senken Sie Ihren Fuß langsam auf den Boden. Mache zwei Sätze von 10 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine nach jedem Satz.

Zu schwer? Benutze deine Hände, um dein Bein anzuheben.

Kissen Squeeze

Diese Bewegung hilft, die Innenseite Ihrer Beine zu stärken, um Ihre Knie zu unterstützen. Leg dich auf den Rücken, beide Knie gebeugt. Legen Sie ein Kissen zwischen die Knie.

Drücken Sie Ihre Knie zusammen und zerquetschen Sie das Kissen zwischen ihnen. Halte für 5 Sekunden gedrückt. Entspannen Sie Sich. Mache zwei Sätze von 10 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine nach jedem Satz.

Zu hart? Sie können diese Übung auch im Sitzen ausführen.

Erhöhung der Ferse

Stehen Sie hoch und halten Sie die Rückenlehne eines Stuhls zur Unterstützung. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden und erheben Sie sich auf die Zehen beider Füße. Halte 3 Sekunden lang gedrückt. Senken Sie langsam beide Fersen zu Boden. Mache zwei Sätze von 10 Wiederholungen.

Zu knifflig? Machen Sie die gleiche Übung, während Sie auf einem Stuhl sitzen.

Seitenbeinheben

Stehen und halten Sie die Rückenlehne eines Stuhls für das Gleichgewicht. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein. Stehen Sie aufrecht und heben Sie das rechte Bein zur Seite - halten Sie das rechte Bein gerade und die äußeren Beinmuskeln angespannt. Halten Sie 3 Sekunden und senken Sie dann langsam das Bein ab. Mache zwei Sätze von 10 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine nach jedem Satz.

Zu schwer? Erhöhen Sie die Beinhöhe im Laufe der Zeit. Nach ein paar Trainingseinheiten kannst du es erhöhen.

Setz dich hin, um zu stehen

Übe diesen Schritt, um das Stehen zu erleichtern. Legen Sie zwei Kissen auf einen Stuhl. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden, die Füße flach auf dem Boden (siehe Foto links). Verwenden Sie Ihre Beinmuskulatur, um langsam und sanft aufzustehen. Dann wieder senken, um zu sitzen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre gebeugten Knie nicht vor Ihren Zehen bewegen. Versuche es mit deinen Armen gekreuzt oder locker an deinen Seiten.

Zu schwer zu tun? Fügen Sie Kissen hinzu. Oder verwenden Sie einen Stuhl mit Armlehnen und helfen Sie mit den Armen nach oben drücken.

Eine Bein Balance

Diese Bewegung hilft Ihnen, sich zu beugen oder in Autos hinein und heraus zu kommen.

Stellen Sie sich hinter Ihre Küchentheke, ohne sich festzuhalten, und heben Sie langsam einen Fuß vom Boden ab. Ziel ist es, 20 Sekunden lang ausgeglichen zu sein, ohne den Zähler zu greifen. Bewegen Sie sich zweimal, dann wechseln Sie die Seiten.

Zu einfach? Balance für eine längere Zeit. Oder versuchen Sie es mit geschlossenen Augen.

Step Ups

Tun Sie dies, um Ihre Beine für das Klettern zu stärken.

Stellen Sie sich vor die Treppe und halten Sie sich am Geländer fest, um das Gleichgewicht zu halten. Dann lege deinen linken Fuß auf eine Stufe. Ziehen Sie Ihren linken Oberschenkelmuskel an und treten Sie hoch, berühren Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe. Halten Sie Ihre Muskeln fest, während Sie langsam Ihren rechten Fuß senken. Berühre den Boden und hebe wieder an. Mache zwei Sätze von 10 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine nach jedem Satz.

Gehen

Selbst wenn Sie steife oder wunde Knie haben, kann Laufen eine gute Übung sein. Beginne langsam, steh hoch und bleib dran. Sie können Gelenkschmerzen lindern, Ihre Beinmuskulatur stärken, Ihre Körperhaltung verbessern und Ihre Flexibilität verbessern. Es ist auch gut für dein Herz.

Wenn Sie jetzt nicht aktiv sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Low-Impact-Aktivitäten

Andere Übungen, die leicht auf die Knie gehen, sind Radfahren, Schwimmen und Wassergymnastik. Wassergymnastik nimmt schmerzhafte Gelenke ab. Viele Wellnesszentren, Fitnessstudios und Pools in der Gemeinde und im Krankenhaus bieten Kurse für Menschen mit Arthritis an.

Aktiv zu sein kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren, was die Gelenke entlastet.

Für Lieblingsaktivitäten, wie Golf, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wie Sie sicher schmerzhafte Bewegungen weniger schmerzen können.

Wie viel Übung?

Dreißig Minuten pro Tag ist ein gutes Ziel. Beginnen Sie klein, wie mit 10 Minuten jeden zweiten Tag. Wenn Sie keine Schmerzen haben, trainieren Sie mehr, um das Ziel zu erreichen.

Einige leichte Muskelschmerzen sind zunächst normal. Es ist in Ordnung, es durchzuarbeiten. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, wenn Sie over-the-counter Schmerzmittel wie Paracetamol, Ibuprofen oder Naproxen versuchen, um die Schmerzen zu lindern. Eis kann auch helfen. Ignoriere jedoch nicht die Schmerzen in deinen Gelenken. Lassen Sie Ihren Arzt wissen, wenn Sie welche haben.