Fibro-Friendly Übungen

Yoga for Fibromyalgia (March 2019).

Anonim

Weniger Schmerz, mehr Energie

Lassen Sie sich nicht von Muskelschmerzen und Müdigkeit der Fibromyalgie fernhalten. Sie können - und sollten - sich bewegen. Ein paar einfache Änderungen an gewöhnlichen Übungen können Ihre Energie steigern, Schmerzen und Steifheit lindern, Ihre Stimmung heben und Ihren Schlaf verbessern. Überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen.

Erhitze dich

Nehmen Sie sich Zeit, um zuerst Ihre Muskeln zu lockern. Es wird Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden. Fang mit deinen Füßen an und arbeite dich hoch. Machen Sie langsame, kreisförmige Bewegungen (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) mit allen Ihren Gelenken, bis sie sich leicht bewegen. Wenn es wehtut, hör auf.

Dehnen Sie mehr, verletzen Sie weniger

Tägliche Dehnungen können dazu beitragen, dass sich Ihre Gelenke reibungsloser bewegen. Sie können diese so genannte Bewegungsreichweite hören. Konzentrieren Sie sich auf die großen Muskelgruppen: Waden, Oberschenkel, Hüften, unterer Rücken und Schultern. Halte die Dehnung für 30 Sekunden. Hör auf, wenn es weh tut. Versuchen Sie, zwei bis drei Mal pro Woche zu dehnen.

Kalb erstreckt sich

Hier ist, wie man diesen Schritt macht. Stelle dich einer Wand gegenüber. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf die Oberfläche, einen Fuß nach vorne und einen Fuß zurück. Lass deine Fersen auf dem Boden liegen und lehne dich nach vorne. Fühlen Sie den Zug in Ihrer Wade und die Achillessehne an der Rückseite Ihres Knöchels. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Beine wechseln und wiederholen. Strecken Sie jedes Kalb dreimal.

Aerobic Übung

Dies ist einer der besten Wege, um Ihre Fibromyalgie zu übernehmen. Eine Aerobic-Übung verwendet Ihre großen Muskeln immer wieder für eine bestimmte Zeit. Walking ist am einfachsten, und Sie brauchen keine speziellen Werkzeuge außer einem guten Paar Schuhe. Schwimmen und Radfahren sind ebenfalls gute Möglichkeiten. Der Trick ist, etwas zu finden, das du magst und es 30 Minuten pro Tag an 5 Tagen pro Woche zu machen. Wenn Sie mit 10 Minuten anfangen und sich hocharbeiten müssen, tun Sie es.

Steigern Sie Ihre Muskeln und Ihre Stimmung

Kraftübungen können Ihren Schmerz senken und bei Depressionen helfen. Sie müssen keine schwere Langhantel heben. Was zählt, ist die Bandbreite der Bewegungen, durch die Sie Ihre Muskeln bewegen. Bevor Sie beginnen, erhalten Sie Tipps von einem Trainer in einem Fitness-Center. Fragen Sie, wie Sie Handgewichte, Gummibänder oder Krafttrainingsgeräte richtig verwenden, damit Sie sich nicht verletzen oder Ihre Schmerzen verschlimmern.

Isometrische Brustpresse

Wenn regelmäßiges Krafttraining schmerzt, versuche Übungen namens Isometrien. Sie werden Ihre Muskeln ohne sichtbare Bewegung anspannen. So geht's: Halten Sie die Arme in Brusthöhe. Drücken Sie Ihre Handflächen so fest wie möglich zusammen. Halten Sie für 5 Sekunden, dann ruhen Sie für 5 Sekunden. Mach das fünfmal. Langsam bauen, um die Presse für 10-15 Sekunden zu halten. Wenn diese Bewegung schmerzhaft ist, bitten Sie einen Trainer, Ihnen eine weitere isometrische Brustübung zu zeigen.

Isometrische Schulterverlängerung

Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand und die Arme an Ihren Seiten. Mit geraden Ellbogen drücken Sie Ihre Arme zur Wand zurück. Halten Sie für 5 Sekunden und dann Ruhe. Sie können dies 10 mal wiederholen. Wenn die Bewegung schmerzt, bitten Sie einen Trainer, Ihnen eine weitere isometrische Schulterübung zu zeigen.

Eis dein Schmerz

Wenn Sie es während Ihres Trainings übertreiben, kann eine kalte Kompresse helfen. Es lindert Schmerzen und Schwellungen. Sie können die Kühlpackung in ein Handtuch wickeln, so dass es nicht direkt auf Ihrer Haut liegt. Lassen Sie es für 20 Minuten eingeschaltet, dann nehmen Sie es für die gleiche Zeit.

Wieviel ist genug?

Wenn Sie mit dem Sport beginnen, wählen Sie Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität. Ihre Auswahl umfasst Mall Walking, Schwimmen, Wassergymnastik, mit einem Kickboard in einem Pool, Yoga, Tai Chi oder Radfahren. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Zeit und Intensität, wie Sie können. Ihr Ziel ist es, bis zu 30 Minuten am Tag, 5 Tage in der Woche, zu arbeiten.

Tägliche Aktivitäten zählen

Hausarbeiten wie wischen Böden, Fenster putzen und den Hof mähen sind Übung. So sind lustige Dinge wie Gartenarbeit und Spielen mit Kindern oder Enkelkindern. Alles, was Sie bewegt, kann helfen, wenn es um die Steigerung der Fitness und die Linderung Ihrer Symptome geht.

Yoga für Körper / Mind Fitness

Diese Mischung aus Dehnungen und Meditation kann Ihnen auch helfen, mehr Fit zu werden. Die Körperhaltungen, Asanas genannt, lindern Schmerzen und Schmerzen. Und die Übungen, die dich lehren, deine Gedanken zu fokussieren, Dharana genannt, können dir helfen, Fibro-Nebel zu überwinden. Meditation hält deine Gedanken in der Gegenwart, die dir helfen, mit Schmerzen umzugehen.

Welche Art von Yoga funktioniert am besten?

Viniyoga ist eine Art, die tiefe Atmung mit sanften Dehnungen vermischt. Es ist ein guter Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Sie müssen einen guten Lehrer finden, der weiß, wie man mit jemandem arbeitet, der Fibromyalgie hat. Erkundigen Sie sich bei Ihrem örtlichen Gemeindezentrum oder Fitnessstudio. Oder fragen Sie Ihre Unterstützungsgruppe, eine Online-Fibro-Community oder Ihren Arzt um Vorschläge.

Qigong für Muskelschmerzen

Diese alte Praxis ist als "Mutter der chinesischen Heilung" bekannt und wird als Chee-Gong bezeichnet. Es kombiniert Meditation, Tanz, Bewegung und Atemtechniken. Studien zeigen, dass es Energie verbessern, Müdigkeit verringern und Schmerzen lindern kann. Besuchen Sie die Website der National Qigong Association für weitere Informationen.

Tai Chi erhöht die Flexibilität

Diese Übung hilft Ihnen, sich zu entspannen. Betrachten Sie es als "Meditation in Bewegung", mit sanften, fließenden Bewegungen anstelle von kraftvollen Handlungen. Es kann Stress reduzieren, Balance und Flexibilität verbessern und Muskelkraft aufbauen. Melden Sie sich für einen Kurs in Ihrem Fitness- oder Gemeinschaftszentrum an.

Wärme kann helfen

Verwenden Sie es vor und nach dem Training, um Schmerzen und Steifheit zu lindern oder Muskelkrämpfe zu reduzieren. Heizkissen, Wärmelampen und warme Bäder oder Waschlappen sind eine gute Wahl. Verwenden Sie die Hitze für 20 Minuten, dann stoppen Sie für 20 Minuten, bevor Sie es erneut versuchen.