Fitness & Ernährung: Was Sie vor dem Training essen sollten

Muskelaufbau, Definition, Gesundes Essen für Frauen ♥︎ Meine Ernährung & Supplements (Juni 2019).

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Essen, um Ihr Training zu feuern

Trainieren? Hier ist was - und wann zu essen

Von Kathleen Zelman, MPH, RD, LD
Gewichtsverlust Klinik - Experten Spalte

Sie möchten, dass Ihr Training so viele Kalorien wie möglich verbrennt. Um also den Stoffwechsel richtig in Gang zu bringen, macht es Sinn, auf nüchternen Magen zu trainieren, oder?

Falsch! Es mag einleuchtend erscheinen, aber es ist viel besser, einen Snack oder eine kleine Mahlzeit zu essen, bevor Sie Sport treiben.

Natürlich sind das, was Sie essen und wann Sie es essen, wichtig für den Erfolg Ihres Trainings - und haben eine tiefgreifende Wirkung darauf, wie Ihr Körper die Kalorien verbraucht.

Timing ist alles

Schauen wir uns den Frühsportler an, der kurz nach dem Sprung aus dem Bett ins Fitnessstudio geht. Seit seiner letzten Mahlzeit sind Stunden vergangen und sein Blutzucker ist auf dem Nüchternheitsniveau. Diese Person läuft leer.

Wenn dein "Tank" leer ist, beginnt dein Körper Aminosäuren aus deiner Muskelmasse abzubauen und wandelt sie in Glukose für Energie um. Anstatt Fett zu verbrennen, besteht die Gefahr, dass wertvolles Muskelgewebe abgebaut wird.

Um stattdessen in diese gefürchteten Fettreserven einzudringen, essen Sie etwas nahrhaftes, bevor Sie trainieren. Es ist auch eine gute Idee, nach dem Training mit einem nahrhaften und feuchtigkeitsspendenden Getränk zu tanken.

Es gibt eine Fülle von Hinweisen auf die Rolle, die Nährstoffe auf Blutzucker und Insulin spielen, und ihre Wirkung auf Ihr Energieniveau.

Zum Beispiel, wenn Sie am Morgen nach einem achtstündigen Schlaf und einem Glas Orangensaft aufstehen, sendet das einfache Kohlenhydrat im Saft schnell Ihren Blutzucker zu erhöhten Höhen. Diesem Anstieg des Blutzuckerspiegels folgt ein Rebound-Absturz - was dazu führt, dass Sie sich schwach fühlen und ohne den notwendigen Treibstoff zu trainieren. Dieses Glas Orangensaft wird wenig tun, um Ihren Appetit zu besänftigen, also sind Sie wahrscheinlich auch hungrig.

Wenn Sie jetzt eine Schale mit ballaststoffreichem Getreide und fettarmer Milch zu diesem Saftglas hinzufügen, haben Sie anstelle des Anstiegs des Blutzuckers einen schönen, stetigen Anstieg und einen langsamen Fall über mehrere Stunden. Diese Mahlzeit, die einfache und komplexe Kohlenhydrate, fettarmes Eiweiß und Ballaststoffe enthält, sollte Ihnen genug Energie geben, um Ihr Training anzukurbeln und gleichzeitig bis zum Mittag das Gefühl der Sättigung zu erhalten.

Die richtigen Lebensmittel auswählen

Protein und Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Nahrung im Magen. Die Wirkung dieser Nährstoffe hilft, einen normalen Anstieg und Abfall der Blutzucker- und normalen Insulinreaktion aufrechtzuerhalten.

Insulin wird als Reaktion auf die Menge an Glukose im Blut produziert; Seine Aufgabe besteht darin, Glukose in die Zellen zu bringen. Wenn also Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt, erhöht sich die Insulinproduktion, um die zusätzliche Glukose in die Zellen zu transportieren. Und was hochgeht, muss herunterkommen. Wenn dein Blutzucker fällt, fühlst du dich hungrig - selbst wenn du zwei Stunden früher gegessen hast.

Leute, die Mahlzeiten von raffinierten Kohlenhydraten (Orangensaft, einfacher Bagel mit Gelee) ohne Protein und / oder Faser essen, fallen in einen Teufelskreis des Essens von mehr Kalorien während des Tages. Diese Achterbahnfahrt mit hohem und niedrigem Blutzucker lässt sie hungrig - und alle paar Stunden essen.

Einige Wissenschaftler glauben, dass diese schnellen Veränderungen des Blutzuckers und des Insulins dazu führen, dass Ihr Körper mehr Fett ablagert. Andere sagen, dass es nicht so sehr um den Blutzucker und Insulin geht, sondern um die überschüssigen Kalorien, die Sie zu sich nehmen. Welche Theorie auch immer richtig ist, es ist klar, dass einfache Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe oder Protein die falsche Wahl sind, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Lass deinen Magen dein Führer sein

Manchmal benutzen wir die Uhr, um zu bestimmen, wann wir unsere nächste Mahlzeit essen werden. Ein besseres System ist es, Ihren Magen zu benutzen, um Sie zu hungern, wenn Sie hungrig sind. Mit Hunger in Kontakt zu kommen, ist eines der effektivsten Werkzeuge zur Gewichtskontrolle. Aber das funktioniert nur, wenn wir komplexe Mahlzeiten essen, die etwas Protein und / oder Faser enthalten.

Stellen Sie zunächst sicher, dass die meisten Mahlzeiten und Snacks mageres Protein, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und / oder kleine Mengen an Fett enthalten. Diese Art von Mahlzeit oder Snack wird Ihnen helfen, die Aufnahme von Nahrungsmitteln zu verlangsamen, Ihnen dabei zu helfen, sich zufrieden zu fühlen und Ihnen Energie zu geben, um Ihre körperlichen Aktivitäten anzuregen.

Erwägen Sie, Ihren Ernährungsplan in 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag zu teilen. Häufige, kleinere Mahlzeiten und Snacks halten Ihr Energieniveau hoch und Ihren Hunger in Schach. Dieser Ansatz verhindert Heißhungerattacken und reduziert das Risiko von Überernährung - eine weitere Waffe, die zu Ihrem Arsenal an Gewichtsverlusttricks beiträgt.

Energizing Snacks und Mahlzeiten

Wählen Sie aus einer Vielzahl von komplexen Kohlenhydraten, magerem Eiweiß, fettarmen Milchprodukten und gesunden Fetten, um Ihren Schritt zu beschleunigen. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine Form von magerem Protein (Soja, Nüsse, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Bohnen, Eier) aufzunehmen.

Hier sind meine Top-10-Picks für gesunde Snacks und Mahlzeiten für körperliche Aktivität:

  • Vollkorngetreide, Beeren und fettarme oder fettarme Milch
  • Haferflocken mit Magermilch, bestreut mit zerkleinertem Leinsamen
  • 1/2 Vollkornbagel mit Erdnussbutter und Bananenscheiben
  • Smoothie mit fettarmem Joghurt, frischem Obst und Orangensaft
  • Pochiertes Ei auf Vollkorntoast mit 1/2 Grapefruit
  • Salat mit Mandarinenscheiben, Mandelblättchen und Gemüse, beträufelt mit Olivenöl
  • Joghurt-Parfait mit fettarmem Müsli
  • Apfel- oder Sellerie-Scheiben mit Erdnussbutter und Rosinen
  • Mahlzeit-Ersatz-Bar (Überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass es ungefähr 220 Kalorien oder weniger ist.)
  • Brauner Reis und gedünstetes Gemüse mit etwas Käse bestreut

Erfolgreiche Gewichtsabnahme dreht sich alles um die Tricks des Handels herauszufinden. Finden Sie Lebensmittel, die Ihnen gefallen, die Sie befriedigen und die Sie von den Versuchungen der Küche, des Pausenraums, der Verkaufsautomaten und der Durchfahrten abhalten. Einfach die richtigen Arten von Lebensmitteln in den richtigen Mengen zu essen geben Ihnen die Art der Kontrolle, die zu dauerhaften Gewichtsverlust führt.

Veröffentlicht am 8. April 2004.


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