Gesundheitliche Vorteile von Quinoa

3 tolle Rezepte mit Quinoa (March 2019).

Anonim

Inhaltsverzeichnis

  1. Ernährung
  2. Leistungen
  3. Diät

Quinoa (ausgesprochen scharf-Wah) und andere alte Körner, wie Amaranth, Gerste und Farro werden wegen ihrer breiten gesundheitlichen Vorteile immer beliebter.

Alte Körner werden als solche bezeichnet, weil sie für Hunderte oder sogar Tausende von Jahren weitgehend unverändert geblieben sind. Quinoa war den Inkas als "die Mutter aller Getreidesorten" bekannt und wurde vor über 5.000 Jahren angebaut.

Es gibt Hunderte von kultivierten Arten von Quinoa, aber die am häufigsten verwendeten Versionen in den Läden sind weiße, rote und schwarze Quinoa.

Dieser Artikel befasst sich mit dem Nährstoffgehalt von Quinoa, seinen gesundheitlichen Vorteilen und wie es zur Ernährung hinzugefügt werden kann.

Hauptpunkte über Quinoa

  • Quinoa soll helfen, eine Reihe von Krankheiten zu verhindern.
  • Es ist relativ hoch in Antioxidantien, im Vergleich zu anderen Getreidearten und Getreide.
  • Es kann in nur 15 Minuten zubereitet werden.
  • Quinoa hat eine natürlich bittere Schicht namens Saponin, die als Insektizid wirkt.

Ernährung


Quinoa wird oft als Vollkorn betrachtet, da das ganze Korn ohne Teile gegessen wird.

Botanisch ist Quinoa nicht als Getreide klassifiziert. Es ist ein Pseudo-Müsli. Dies bedeutet, dass es sich um eine nichtgrassartige Pflanze handelt, die ähnlich wie Getreide und Getreide mit einem ähnlichen Nährwertprofil verwendet wird.

Die Samen von Pseudo-Cerealien können ebenso wie andere Körner und Getreide zu Mehl gemahlen und gemahlen werden.

In der Ernährung wird Quinoa jedoch als Vollkorn betrachtet. Ganze Körner enthalten den gesamten intakten Körner, ohne irgendwelche seiner Teile zu entfernen.

Im Gegensatz dazu, wenn Körner wie Weißbrot, weißer Reis und weiße Teigwaren gemahlen oder verfeinert werden, wurden sie zu einer feineren, leichteren Textur verarbeitet. Dieser Prozess entfernt den Großteil der Ballaststoffe und wichtigen Nährstoffe.

Vollkornprodukte wie Quinoa liefern essentielle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Diese helfen, das Verdauungssystem zu regulieren und Sie voller und zufriedener zu halten.

Im Gegensatz dazu liefern Teigwaren, weißer Reis und Weißbrot einfache Kohlenhydrate, die schnell verdaut werden, aber nur wenig an Nährwert.

Quinoa ist natürlich glutenfrei. Eine Tasse gekochte Quinoa mit einem Gewicht von 185 Gramm (g) enthält:

  • 222 Kalorien
  • 8, 14 g Protein
  • 5, 2 g Faser
  • 3, 55 g Fett, von denen 0, 42 g gesättigt sind
  • 39, 4 g Kohlenhydrat
  • Magnesium - 30 Prozent empfohlene Tagesdosis (RDA)
  • Mangan - 30 Prozent RDA
  • Folat - 19 Prozent RDA
  • Phosphor - 28 Prozent RDA
  • Kupfer - 18 Prozent RDA
  • Eisen - 15 Prozent RDA
  • Zink - 13 Prozent RDA
  • Kalium - 9 Prozent RDA

Eine Tasse enthält außerdem mehr als 10 Prozent der RDA der Vitamine B-1, B-2 und B-6 sowie Spuren von Vitamin E, B3 und Kalzium.

Zusätzlich enthält Quinoa eine gesunde Dosis von Fettsäuren:

"Etwa 25 Prozent der Fettsäuren von quinoa kommen in Form von Ölsäure vor, einem herzgesunden einfach ungesättigten Fett, und etwa 8 Prozent kommt in Form von Alpha-Linolensäure (ALA), der am häufigsten vorkommenden Omega-3-Fettsäure Pflanzen. "

Melinda Lund, MS, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin und medizinische Ernährungstherapeutin

Quinoa hat im Vergleich zu anderen Getreideprodukten ein hohes Protein-zu-Kohlenhydrat-Verhältnis. Es wurde von der NASA vorgeschlagen, ein ideales Nahrungsmittel für lange Weltraumflüge zu sein.

10 gesundheitliche Vorteile

Im Folgenden sind einige der gesundheitlichen Vorteile von regelmäßig konsumierenden Quinoa:

1) Es ist ein komplettes Protein

Es ist eines der wenigen Pflanzennahrungsmittel, die als vollständiges Protein betrachtet werden und alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten - das sind die Aminosäuren, die unser Körper nicht herstellen kann und deshalb verzehren muss.

Dies macht Quinoa zu einer guten Diät-Wahl für Vegetarier und Veganer.

2) Hohe Faser

Der hohe Ballaststoffgehalt von Quinoa kann helfen, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.

Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts von Quinoa im Vergleich zu anderen Getreidesorten reduziert es das Risiko einer Reihe von Gesundheitsproblemen.

Diese Bedingungen umfassen Verstopfung, Herzkrankheiten (durch Senkung des Blutdrucks und Senkung des Cholesterinspiegels) und Hämorrhoiden.

Es hat sich gezeigt, dass ballaststoffreiche Diäten zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen. Dies kann für Personen mit Diabetes oder Prädiabetes von Vorteil sein.

Diäten reich an Ballaststoffen tendieren dazu, ein gesundes Gewicht zu fördern, da Ballaststoffe Ihnen dabei helfen, sich länger voll zu fühlen, wodurch möglicherweise die Gesamtaufnahme von Nahrung reduziert wird.

3) Quinoa Antioxidantien

Quinoa enthält eine höhere Menge an Antioxidantien als andere übliche Körner, die in einer glutenfreien Diät verwendet werden. Die meisten glutenfreien Produkte bestehen aus Mais-, Reis- oder Kartoffelmehl und enthalten nicht die Nährstoffe, die Quinoa-Produkte enthalten können.

Forscher am Zöliakiezentrum der Columbia University fanden heraus, dass der Nährstoffgehalt glutenfreier Diäten durch die Zugabe von Hafer oder Quinoa zu Mahlzeiten und Snacks signifikant verbessert wurde.

Es gibt regelmäßig neue Studien, die die gesundheitlichen Vorteile einer ausreichenden Aufnahme von Vollkorn und ihrer antioxidativen Kapazität bestätigen.

4) Quinoa und Mangan

Eine Tasse gekochte Quinoa enthält fast ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge an Mangan. Mangan ist essentiell für die Entwicklung, den Stoffwechsel und das antioxidative System. Dieses Element ist auch wichtig für das reibungslose Funktionieren vieler Enzyme.

5) Quinoa Eisengehalt

Eisen ist für eine Reihe von Prozessen im menschlichen Körper notwendig. Zum Beispiel ist es ein wesentlicher Bestandteil von Hämoglobin, der Verbindung, die Sauerstoff in unserem Blut trägt. Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Eisenspiegels ist für die Gesundheit von wesentlicher Bedeutung.

6) Lysin

Lysin ist wichtig für die Synthese von Proteinen. Obwohl Mangel selten ist, kann es eine Reihe von medizinischen Problemen verursachen, weil es im Körper so weit verbreitet ist. Quinoa enthält mehr Lysin als jedes andere Getreide.

7) B-2 in Quinoa

Eine Tasse enthält etwa 10 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B-2 (Riboflavin). B-2 ist essentiell für das reibungslose Funktionieren einer Reihe von Enzymen.

Es gibt Hinweise darauf, dass Riboflavin helfen könnte, einige Arten von Migräne zu reduzieren.

Obwohl in westlichen Ländern selten, kann B-2-Mangel zu fettigen Hautausschlägen, Anämie und juckenden, roten, empfindlichen Augen führen.

8) Magnesium

Eine Tasse gekochte Quinoa enthält fast ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium. Magnesium ist essentiell für die Funktion von mehr als 300 Enzymen; es ist in jeder Zelle des Körpers vorhanden.

Niedrige Magnesiumspiegel sind mit Muskelkrämpfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Osteoporose und Migräne assoziiert.

Zehn Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das Ihr Körper braucht, um richtig zu funktionieren.

Lies jetzt

9) Quinoa enthält Quercetin und Kaempferol

Quercetin und Kaempferol sind Flavonoide, die in Quinoa in relativ hohen Konzentrationen vorkommen. Es wird angenommen, dass diese Antioxidantien gegen eine Reihe von chronischen Krankheiten, einschließlich Krebs, schützen.

10) Verhindert Nierensteine

Quinoa hat eine potentielle schützende Wirkung gegen Nierensteine. Dies ist, weil Quinoa hilft, Kaliumspiegel zu verwalten.

Quinoa in der Diät

Quinoa ist eine vielseitige Zutat und kann in verschiedenen gesunden Rezepten verwendet werden.

Quinoa hat eine natürliche bittere Schicht namens Saponin, die Insekten fernhält, ohne Pestizide zu verwenden. Das Saponin wird leicht entfernt, indem Quinoa vor dem Verzehr mit Wasser gespült wird.

Obwohl die meisten verpackten Quinoas das Saponin bereits entfernt haben, ist es nie eine schlechte Idee, es extra zu spülen.

Es ist einfach, Quinoa in Ihre Ernährung zu integrieren - verwenden Sie es einfach in jedem Rezept anstelle von Reis. Seine kleinen Körner kochen in nur 15 Minuten.

Quinoa hat einen subtilen nussigen Geschmack, der es zu einer vielseitigen Zutat in der Küche macht. Es kann beim Backen oder als Frühstückskorn verwendet werden; es funktioniert auch gut in heißen Beilagen, kalten Salaten und sogar in Burgern.

Probieren Sie diese gesunden und einfachen Quinoa-Rezepte:

Ahorn-Cranberry-Frühstücksriegel

Protein-verpackte Pizza beißt

Pikante gefüllte Paprika

Tomaten-Basilikum-Quinoa-Burger