Gesunde Comfort Food Rezepte: Leichtere Versionen, die zufriedenstellen

SUPPENREZEPTE || SOUL FOOD || leckere, schnelle und wärmende Rezepte (Dezember 2018).

Anonim

Komfort Essen ohne Schuld

Leichtere Versionen erfüllen Ihr Verlangen nach weniger Kalorien.

Von Elaine Magee, MPH, RD
WebMD Gewichtsverlust Klinik - Experten Spalte

Piping-hot Makkaroni und Käse mit einer knusprigen goldbraunen Kruste; zähe, klebrige Schokoladenkekse, warm aus dem Ofen; oder ein großer Haufen von flauschigen weißen Kartoffelpüree mit einem Pool von geschmolzener Butter tropfte an der Seite - wer mag nicht Komfort Essen?

Komfort-Nahrungsmittel beruhigen und pflegen uns, aber sie kommen normalerweise mit einem steilen Preis für Nahrungsmittel: Sie sind in der Regel reich an Fett, gesättigten Fettsäuren, Kalorien und manchmal Zucker.

Also ist die Antwort einfach zu widerstehen, uns mit diesen Nahrungsmitteln zu trösten, nach denen wir uns sehnen? Nicht, wenn Sie Rebecca Reeves, DrPH, RD, einem Fettleibigkeitsforscher am Baylor College of Medicine zuhören.

"Ich glaube nicht, dass wir uns diese Nahrungsmittel verweigern sollten, an denen wir emotionale Bindungen haben", sagt Reeves. "Wenn wir uns selbst berauben, werden wir nur mehr essen wollen."

Stattdessen schlägt Reeves vor, dass wir uns in Maßen in unsere Komfortnahrungsmittel gönnen - besonders, wenn diese Nahrungsmittel reich an Kalorien und Fett sind.

2 Möglichkeiten Comfort Foods Hilfe

Kann etwas Gutes aus dem Verzehr von Komfort Lebensmitteln kommen? Sie wetten! Es gibt mindestens zwei Möglichkeiten, wie Komfortlebensmittel Ihrem Körper helfen können:

  • Viele populäre Komfortnahrungsmittel bieten einen bedeutenden Nährwert, besonders wenn sie zu einem niedrigeren Fett- und Zuckergehalt und einem höheren Anteil an Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen gemacht wurden. Healthful Komfort Essen Optionen gehören höhere Faser Brot, mageres Fleisch und Eintöpfe und Aufläufe mit Gemüse.
  • Eine Studie fand einige Beweise, dass Komfort Lebensmittel wirklich als Stressreduktoren funktionieren. Forscher an der Universität von Kalifornien in San Francisco unterzogen Ratten chronischen Stress während einiger Tage und entdeckten, dass diese Ratten bevorzugten, Zucker und Fett zu gewöhnlichem Futter zu essen. (Wer wusste, dass Ratten die gleichen Arten von Lebensmitteln wollen, wenn sie gestresst sind, was wir tun!) Und wenn die Ratten Zucker und Fett aßen, produzierte ihr Gehirn weniger stressbedingte Hormone.

"Komfortables Essen macht süchtig", sagt eine der UCSF-Forscher, Mary Dallman, PhD. "Und wenn sie nach dem Stress zu einer Gewohnheit werden, dann gibt es einen Nachteil, weil diese zusätzlichen Kalorien hauptsächlich in die ungesunden Bauchfettpolster geleitet werden."

Klingt wie jemand, den du kennst?

4 Möglichkeiten, Comfort Food ohne Schuld zu genießen

Es ist möglich, sich selbst zu trösten, ohne all diese zusätzlichen Kalorien und Fett zu verbrauchen. Hier sind vier Tipps, wie Sie Komfort essen können, ohne eine bestimmte Anzahl zu essen:

  • Bereiten Sie nach Möglichkeit eine Version Ihres Fertignahrungsmittels vor, die weniger Kalorien, Fett, Natrium und Zucker enthält. Es kann getan werden; Schauen Sie sich nur die Weight Loss Clinic Rezepte für Oven-Fried Chicken, Mac und Käse Casserole Cups und Chewy, Chippy Chocolate Cookies. (Ich habe auch ein neues Kochbuch, Comfort Food Makeovers, geschrieben, das voll von diesen ernährungsphysiologisch gut abgestimmten Rezepten ist; suchen Sie es in Ihrem Lieblings-Online-Buchladen.)
  • Essen Sie Ihr Wohlfühlessen, wenn Sie wirklich hungrig sind, und hören Sie auf zu essen, wenn Sie es bequem haben - nicht vollgestopft.
  • Um es weniger wahrscheinlich zu machen, dass Sie aus emotionalen Gründen essen, genießen Sie Ihr Wohlfühlessen als Teil eines normalen Essens und nicht als Snack, der impulsiv gegessen wird.
  • Pumpen Sie das Nährstoffvolumen Ihrer herzhaften, wohlschmeckenden Speisen auf, indem Sie, wenn möglich, Gemüse oder Bohnen hinzufügen. Für süße Speisen, fügen Sie mehr Obst hinzu, reduzieren Sie den Zucker (oder verwenden Sie halben Zuckerersatz), reduzieren Sie den Fettzutat um ein Drittel oder so, und wechseln Sie die Hälfte des Mehls zu Vollkorn, wenn Sie können.

Unsere Lieblingsköstlichkeiten

Was sind die beliebtesten Komfort Lebensmittel von WebMD Weight Loss Clinic Mitglieder? Wir haben diese Frage auf dem Message Board von The Receipt Doctor gestellt und festgestellt, dass WLC-Mitglieder denen anderer Amerikaner sehr ähnlich sind. Sie nannten Nahrungsmittel wie Haferflocken und Schokoladenkekse, Pudding, Kartoffeln, Nudeln und gebratenes Huhn. Yum, yum und yum!

Um Ihnen zu zeigen, dass ich meine Geschäftserleichterung Ihre Lieblingsköstlichkeiten bedeute, habe ich ein paar der von diesen WLC-Mitgliedern erwähnten Nahrungsmittel in Angriff genommen. Warum 600 Kalorien und 30 Gramm Fett auf einem Hauptgericht ausgeben, das genauso gut schmeckt und mit 400 Kalorien und 13 Gramm Fett genauso gut schmeckt?

Reeves stimmt zu. "Wenn Sie Comfort Foods für Fett und Kalorien modifizieren können und sie trotzdem köstlich schmecken lassen, können Sie sie noch besser genießen", sagt sie.

Leichte Rosti mit Pilzen und Zwiebeln

Journal als: 1 Tasse "stärkehaltige Lebensmittel mit 1 TL Fett Maximum" + 1/2 Tasse "Gemüse ohne zusätzliches Fett"
ODER 1 "gefrorenes Abendessen Licht, Pasta oder Reisgericht mit Fleisch oder Fisch oder vegetarisch mit leichter Soße" + 1 Unze normalen Käse

Ich schnitt die Schritte des Kochens und Reibens der Kartoffeln mit gefrorenen geriebenen Rösti aus. Ich erleichterte dieses Rezept auch, indem ich die Butter zurückschnitt und auf Olivenöl umstellte; mit Louis Rich Putenschinken statt Wurst; und Ersetzen von normalem Käse durch einen fettreduzierten Typ. Fühlen Sie sich frei, etwa 1/2 Tasse magerer, fein gewürfelter Schinken für den Putenschinken zu ersetzen.

8 Tassen gefrorene zerfetzte Rösti
1 Teelöffel Salz
6 Scheiben Louis Rich Putenschinken (oder ähnlich)
1 Tasse gehackte Zwiebel
1 Zweig frischer Thymian oder 1 Teelöffel getrockneter Thymian
2 Tassen gewürfelte rohe Pilze
4 Teelöffel Olivenöl
Etwa 4 Unzen Jarlsberg Lite Käse, in dünne Scheiben geschnitten (oder Ersatz Gruyere)

  • Gebe gefrorene Rösti in einen mikrowellengeeigneten Behälter; fügen Sie 1/2 Tasse Wasser hinzu, bedecken Sie und Mikrowelle auf HIGH, bis zart (ungefähr 15 Minuten). Abtropfen, mit Salz bestreuen und beiseite stellen, um abzukühlen.
  • Eine große, antihaftbeschichtete Pfanne mit etwas Rapsöl bestreichen. Fry Putenspeck in der Pfanne, bei mittlerer Hitze, bis schön knusprig. Auf Papiertuch abkühlen lassen und in Stücke zerbröseln.
  • Die Bratpfanne mit Canola oder Olivenöl Kochspray einreiben. Fügen Sie Pilze und Zwiebeln hinzu und kochen Sie bis weich (ungefähr 5 Minuten.) Schalten Sie Hitze ab; Die Speckstücke und die zerkleinerten Kartoffeln einrühren.
  • Einen Teelöffel Olivenöl bei starker Hitze in einer kleinen, nicht beschichteten Pfanne erhitzen. 1 Tasse der Kartoffelmischung in die Mitte der Pfanne geben. Mit einem Spatel zu einem runden, flachen Kuchen formen. Wenn der Boden schön gebräunt ist (etwa 2 Minuten), klappen Sie ihn um und beginnen Sie, die Unterseite zu bräunen, während Sie eine Unze Käse in Scheiben darüber geben. Sobald die Unterseite leicht gebräunt ist, drehen Sie entweder den Rosti auf einen Teller oder beenden Sie das Schmelzen des Käses, indem Sie die Pfanne kurz unter einen Grill stellen.
  • Wiederholen Sie diesen Schritt mit der restlichen Kartoffelmischung, Olivenöl und Käse.

Ausbeute: 4-6 Portionen

Pro Portion (wenn 4 pro Rezept): 380 Kalorien, 16, 5 g Protein, 49 g Kohlenhydrate, 13, 9 g Fett (5 g gesättigtes Fett), 33 mg Cholesterin, 4, 5 g Ballaststoffe, 972 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 32%.

Altmodischer Tapioka-Pudding

Journal als: 1 Tasse Magermilch oder 1% Milch + 2 Teelöffel "Zucker oder Honig"
ODER 1 Portion leichter Nachtisch

Genießen Sie etwas frisches Obst mit diesem Pudding. Es fügt Geschmack und Farbe zusammen mit Faser hinzu.

3 Esslöffel Minute Tapioka
3 Esslöffel Splenda
1 Esslöffel Kristallzucker
2 EL leichter Pfannkuchensirup (oder Honig)
1/4 Teelöffel Salz
1 großes Ei (verwenden Sie ein höheres Omega-3-Ei, falls verfügbar)
1/4 Tasse Eierersatz
2 Tassen 1% oder Magermilch
1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
Prise gemahlener Zimt (optional)

  • Geben Sie Tapioka, Splenda, Zucker, Pfannkuchensirup, Salz, Ei, Ei-Ersatz und Milch in einen mittelgroßen, nicht beschichteten Kochtopf und wischen Sie alles glatt. Für genau 5 Minuten stehen lassen (nicht umrühren).
  • Bei mittlerer Hitze kochen, oft umrühren, bis die Mischung vollständig kocht. Bei Bedarf Vanilleextrakt und gemahlenen Zimt einrühren. Transferpudding zu einer mittelgroßen Schüssel, die in einer größeren, teilweise mit Eis gefüllten Schüssel sitzt. Unter gelegentlichem Rühren etwa 12 Minuten stehen lassen.
  • Löffel in 4 Portion Schalen oder Tassen und sofort essen, oder decken Geschirr mit Plastikfolie und im Kühlschrank (innerhalb von 2 Tagen servieren).

Ausbeute: 4 Portionen

Pro Portion: 131 Kalorien, 8 g Protein, 19 g Kohlenhydrate, 2, 5 g Fett (1, 1 g gesättigtes Fett), 60 mg Cholesterin, 0 g Ballaststoffe, 268 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 17%.

Snickerdoodles

Journal 1 Cookie als: 1 Portion "Light Dessert"
ODER Tagebuch 2 oder 3 Kekse als 1 Stück "kleiner Muffin, Kaffeekuchen, Donuts, etc."

Snickerdoodles sind eines der Lieblingskekse meines Mannes aus seiner Kindheit, aber diese leichte Version macht den Trick!

Kekse:
1/2 Tasse weniger Fett Raps Margarine (mit 8 Gramm Fett pro Esslöffel)
1/4 Tasse leichter Maissirup
1/4 Tasse leichter Frischkäse
1 1/4 Tasse Zucker (wenn Sie möchten, ersetzen Splenda für 1/2 Tasse Zucker)
1 großes Ei (verwenden Sie höhere Omega-3-Eier, falls verfügbar)
2 Eiweiß oder 1/4 Tasse Eiersatz
2 Teelöffel doppelt starken Vanilleextrakt (oder regelmäßig verwenden)
2 3/4 Tasse ungebleichtes Mehl (Ersatz Weizenvollkornmehl für 1 1/4 Tassen davon, falls gewünscht)
2 Teelöffel Weinstein
1 Teelöffel Backpulver
1/4 Teelöffel Salz

Belag:
3 Esslöffel Weißzucker
3 Teelöffel gemahlener Zimt

  • Backofen auf 400 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Canola-Kochspray bestreichen oder mit einem Pergamentpapier auslegen.
  • Cremen Sie Butter, Maissirup, Frischkäse und 1 1/4 Tassen Zucker mit einem Mixer auf mittlerer Geschwindigkeit. Fügen Sie das Ei, das Eiweiß oder den Eiersatz und die Vanille hinzu und schlagen Sie, bis alles vermischt ist.
  • Mehl, Weinstein, Soda und Salz in die Rührschüssel geben. Schlagen Sie auf niedriger Geschwindigkeit, um einen Teig zu bilden. Kühl 2 Stunden oder bis fest genug, um zu handhaben.
  • Fügen Sie die 3 Esslöffel Zucker und Zimt zu kleiner, flacher Schüssel hinzu und vermischen Sie sich gut.
  • Verwenden Sie einen Messbecher oder eine Keksschaufel (1/8 Ebene Tasse oder Ebene Cookie Scoop), um Kugeln aus Teig zu bilden, und rollen Sie großzügig in der Zimt-Zucker-Mischung. Auf ein Backblech legen, 2 cm auseinander. Backen Sie ungefähr 8 Minuten oder bis Satz, aber nicht zu hart. Sofort vom Backblech entfernen.

Ausbeute: 3 Dutzend Kekse

Per Cookie (mit Teil Splenda und Vollkornmehl): 80 Kalorien, 2 g Protein, 13, 5 g Kohlenhydrate, 2 g Fett (0, 7 g gesättigtes Fett), 7 mg Cholesterin, 0, 6 g Ballaststoffe, 85 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 23%.

Ursprünglich veröffentlicht im Januar 2006.
Medizinisch aktualisiert Januar 2007.


Quellen: Endokrinologie 2004; 145: 3754-62. Gehirn, Verhalten und Immunität 2005; 19: 275-80. Rebecca Reeves DrPH, RD, Assistenzprofessor für klinische Forschung, Baylor College of Medicine, Houston. Mary Dallman, PhD, Physiologie Abteilung, Universität von Kalifornien in San Francisco.

Rezepte von Elaine Magee zur Verfügung gestellt; © 2006 Elaine Magee.

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