High-Fiber Super Lebensmittel

Top 12 Super Foods That Fight Breast Cancer (November 2018).

Anonim

Beginnen Sie Ihren Tag mit Vollkornprodukten

Faser kann helfen, Cholesterin zu senken, Verstopfung zu verhindern und Verdauung zu verbessern. Und Amerikaner essen nicht genug davon. Im Durchschnitt bekommen wir weniger als die Hälfte von dem, was wir brauchen. Die meisten Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Beginnen Sie mit dem Frühstück: Suchen Sie nach Vollkornmüsli oder Haferflocken mit 3 oder mehr Gramm Ballaststoffen pro Portion. Fügen Sie Obst hinzu und Sie sind auf dem Weg zum Tagesziel von 38 Gramm für Männer unter 50 und 25 Gramm für Frauen unter 50 Jahren.

Frisches Obst

Jedes frische Obst ist ein gesunder Snack. Aber wenn es um Fasern geht, sind alle Früchte nicht gleich. Eine große asiatische Birne hat satte 9, 9 Gramm. Andere ballaststoffreiche Früchte sind Himbeeren (4 Gramm pro 1/2 Tasse), Brombeeren (3, 8 Gramm pro 1/2 Tasse), Bananen (3, 1 für eine mittelgroße) und Blaubeeren (2 Gramm pro 1/2 Tasse). Birnen und Äpfel - mit der Haut dran - sind auch eine gute Wahl.

Vollkornbrot und Crackers

Lass die Körner kommen. Zu Mittag essen Sie ein Sandwich auf Vollkornbrot. Oder tauchen Sie Vollkorncracker in Ihren bevorzugten gesunden Brotaufstrich. Vollkorn bedeutet, dass es alle Teile des Getreides umfasst - und das gibt Ihnen alle Nährstoffe. Studien zeigen, dass das Hinzufügen von Vollkornprodukten und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung auch das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senken kann.

Iss Dein Gemüse

Artischockenherzen, grüne Erbsen, Spinat, Mais, Brokkoli und Kartoffeln sind ballaststoffreiche Gemüsesorten. Aber alle Gemüse haben welche. Um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern, fügen Sie Gemüse zu Omeletts, Sandwiches, Pasta, Pizza und Suppe hinzu. Versuchen Sie, interessante - wie Rüben, Jicama, Topinambur oder Knollensellerie - zu einem Salat oder anderen Mahlzeiten hinzuzufügen.

Trockenfrüchte

Pflaumen sind bekannt für ihre Fähigkeit, die Verdauung zu unterstützen. Das liegt zum Teil an ihrem hohen Fasergehalt. Die Ballaststoffe können helfen, den Stuhlgang zu regulieren und Verstopfung zu lindern. Die meisten getrockneten Früchte sind mit Ballaststoffen beladen. Versuchen Sie eine Handvoll getrocknete Feigen, Datteln, Rosinen oder getrocknete Aprikosen als Snack. Oder hacken Sie sie und streuen Sie sie auf Müsli oder Vollkorngerichte.

Faserreiche Bohnen

Von Adzuki bis Great Northern, Bohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und wenig Fett. Versuchen Sie, sie zweimal pro Woche anstelle von Fleisch zu essen. Verwenden Sie sie in Suppen, Eintöpfen, Salaten und Aufläufen sowie mit Eiern, Reis und Nudelgerichten. Für einen gesunden Snack Edamame Bohnen für 4 Minuten kochen und mit Salz bestreuen. Achten Sie darauf, die Faser, die Sie essen, mit viel Flüssigkeit abzuwaschen, um Verstopfung und Gas zu vermeiden.

Erbsen und andere Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen und Erbsen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und fettarm. Linsen kochen schneller als die meisten anderen Hülsenfrüchte und sind ein Favorit in Suppen und Eintöpfen. Sie können gekochte Kichererbsen zu Salaten hinzufügen oder sie mischen, um Hummus zu machen.

Nüsse, Samen und Fasern

Viele Menschen vermeiden Nüsse und Samen, weil sie dazu neigen, viel Kalorien und Fett zu haben. Aber sie können eine gute Quelle für Ballaststoffe und andere Nährstoffe sein. Eine 1/4 Tasse Sonnenblumenkern beispielsweise weist 3, 9 Gramm Fasern auf. Eine Unze Mandeln hat 3, 5 Gramm. Versuchen Sie, gehackte Nüsse oder Samen zu Salaten, Müsli oder Joghurt hinzuzufügen. Oder genießen Sie eine Handvoll geröstete Nüsse oder Samen für einen gesunden Nachmittagssnack.

Genießen Sie Vollkorn mit Abendessen

Genießen Sie braunen Reis statt Weiß mit Ihrer Mahlzeit. Oder probieren Sie Vollkornnudeln. Für etwas anderes, machen Sie ein Gericht mit Hirse, Quinoa oder Bulgur - ganze Körner, die mit Ballaststoffen gepackt sind. Sind Sie besorgt, dass Körner Gewichtszunahme verursachen? Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung kann tatsächlich dazu beitragen, es zu verhindern, indem Sie sich länger satt fühlen. Diese Lebensmittel erfordern auch mehr Kauen - geben Sie Ihrem Körper mehr Zeit, um sich voll zu fühlen.

Fügen Sie Leinsamen hinzu

Der Samen der Flachspflanze kann eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe sein, die Ihnen 2, 8 Gramm pro Esslöffel geben. Leinsamen wird oft als Abführmittel verwendet, aber Studien zeigen, dass es auch helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und Hitzewallungen zu verringern. Fügen Sie ganze oder gemahlene Leinsamen zu Broten oder anderen Backwaren hinzu. Oder streuen Sie gemahlenen Leinsamen in einen Smoothie oder auf gekochtes Gemüse.

Kaufen Sie faserangereicherte Lebensmittel

Wenn Sie keine andere Portion Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse oder Vollkornprodukte in Ihre Ernährung einarbeiten können, sollten Sie in Erwägung ziehen, ein mit Ballaststoffen angereichertes Nahrungsmittel zu essen. Sie können Müsli, Snack-Bars, Toaster Gebäck, Pasta und Joghurt damit gestärkt finden.