Wie man ein Gewicht-Verlust-Plateau bricht

How to diet #2 - Diät, Cardio, Kalorien, Makros und wie man Plateaus überwindet (April 2019).

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Hochebene nicht mehr

Was tun, wenn sich Ihr Gewicht nicht bewegt?

Von Kathleen Zelman, MPH, RD / LD
Gewichtsverlust Klinik - Experten Spalte

Es passiert mit Läufern und Ausdauersportlern, und es passiert auch mit Diätetikern: Sie arbeiten hart, um Ihr Gewicht-Verlust-Ziel zu erreichen, als plötzlich die Nadel auf der Skala sich weigert, sich zu bewegen. Diese Blockade tritt oft direkt nach Ihrer anfänglichen Gewichtsabnahme auf, und wieder, wenn Sie nicht scheinen, die letzten paar Pfunde zu verlieren. Es ist sehr entmutigend, weiter hart zu arbeiten, wenn Sie die Früchte Ihrer Arbeit nicht sehen können. Um die Dinge noch schlimmer zu machen, können diese Gewichtsverlust Plateaus von einigen Tagen bis Monaten dauern.

Wenn Ihr Gewichtsverlust abrupt gestoppt wurde, müssen Sie sich fragen: Mache ich etwas falsch?

Nach Ansicht der Experten ist es nicht ungewöhnlich, diese Plateaus zu treffen. Wenn Ihr Gewicht sinkt und sich Ihre Körperzusammensetzung ändert, ändern sich auch Ihre Ernährungsbedürfnisse. Es gibt mehrere Gründe, warum Ihr Gewicht ein Plateau erreichen kann:

  • Wenn Ihr Gewicht sinkt, verlieren Sie nicht nur Fett, sondern auch eine kleine Menge Muskelmasse. Es wird geschätzt, dass bis zu 25% des Körpergewebes während der Gewichtsabnahme von Muskeln stammen. Da Muskeln entscheidend dafür sind, dass der Stoffwechsel sich bessert, kann das Abnehmen den Stoffwechsel senken und den Gewichtsverlust verhindern. Krafttraining kann dazu beitragen, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, um den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen.
  • Die Sollwert-Theorie behauptet, dass Ihr Körper natürlich versucht, ein bestimmtes Gewicht dort zu halten, wo es am angenehmsten ist. Wenn Sie immer wieder mit dem gleichen Gewicht feststecken, haben Sie möglicherweise die Komfortzone erreicht. Eine weitgehende Reduzierung führt typischerweise zu einem Wiedererlangen des Gewichts.
  • Sie benötigen möglicherweise weniger Kalorien oder mehr körperliche Aktivität, um Ihr geringeres Gewicht zu halten. Dies ist die wahrscheinlichste Ursache für ein Gewichtsverlust Plateau. Außerdem ist es fast unmöglich, viel Gewicht zu verlieren, ohne zu trainieren. Viele Wissenschaftler sind sich einig, dass, ob Sie trainieren, der beste Weg ist, um vorherzusagen, ob Sie Ihr Gewicht erfolgreich halten.
  • Andere Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen können, gehören Schilddrüse oder Nebenniere Probleme, Medikamente, die Sie nehmen, Schwangerschaft, Stillen, Menopause und Rauchen zu beenden.

Aber mehr als wahrscheinlich, ist Ihr Gewicht auf einem Plateau, weil Ihre Portionsgrößen gestiegen sind und / oder Ihre Trainingseinheiten an Intensität oder Häufigkeit abgenommen haben. Sie können auch häufiger kalorienreiche Lebensmittel genießen.

Die Wahrheit ist, dass die meisten Menschen nach ihrer anfänglichen Gewichtsabnahme ein wenig nachlassen. Es ist völlig natürlich, sich mit dem Essensplan vertraut zu machen und möglicherweise die vorgeschriebenen Portionsgrößen oder -mengen zu übersehen. Das Ergebnis ist Gewichtseinsparung anstelle von weiterem Gewichtsverlust.

Ein Pfund Fett

Einige Diätetiker erwarten, dass ihre Gewichtsabnahme konstant ist. Aber die meisten Menschen verlieren schneller an Gewicht, wenn sie ein Reduktionsprogramm beginnen. Dieser anfängliche Verlust ist leider halbflüssig und spiegelt nicht wider, wie viel Fett Sie verbrannt haben. Es ist nur später, dass jedes verlorene Pfund das Verbrennen von echtem Fett widerspiegelt, was in etwa 3.500 Kalorien entspricht.

Also lassen Sie sich nicht dazu verleiten zu glauben, dass Ihre anfängliche Gewichtsabnahmerate weiter anhält. Es ist harte Arbeit, 3.500 Kalorien pro Woche zu verbrennen!

Wie kannst du vom Plateau runterkommen und die letzten paar Pfund verlieren? Laut den erfolgreichen Verlierern des National Weight Control Registry ist das Geheimnis Persistenz. Hier sind 10 Möglichkeiten, um wieder auf Kurs zu kommen:

"Mit deinem Tagebuch Schritt zu halten ist ein großartiger Motivator und hilft dir dabei, genau zu wissen, was und wie viel
du isst."

  • Übung: Es baut Muskeln auf und beschleunigt den Stoffwechsel. Dies ist der wichtigste Schritt, um mehr Gewicht zu verlieren. Suchen Sie nach Möglichkeiten, mehr Aktivität in Ihrem Leben zu arbeiten, anstatt zu versuchen, in unrealistisch lange Workouts zu passen.
  • Beginnen Sie das Krafttraining einige Male pro Woche. Muskelgewebe ist metabolisch aktiver als Fett und hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.
  • Überprüfen Sie Ihre Portionsgrößen. Vielleicht ist es an der Zeit, die Messbecher herauszunehmen und erneut zu skalieren. Die meisten Diätetiker unterschätzen routinemäßig Portionsgrößen.
  • Journalisierst du dein Essen? Schritt halten mit Ihrem Tagebuch ist ein großer Motivator und hilft Ihnen, genau zu wissen, was und wie viel Sie essen.
  • Wiegen Sie sich einmal pro Woche. Häufiger kann es kontraproduktiv sein.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme realistisch sind. Es kann Zeit sein, in die Gewichtskontrolle zu wechseln, anstatt nach mehr Gewichtsverlust zu streben.
  • Curb-Late-Night-Munching, das Ihre Kalorienzufuhr sabotieren kann.
  • Abhängig von Ihrem Kaloriengehalt müssen Sie möglicherweise die Option 3 auf dem Link Neuen Plan erstellen auf der Homepage des Weight Loss Centers auswählen. Dies wird Ihre täglichen Kalorien um 200 reduzieren. Aber wir empfehlen nicht, unter 1.300 Kalorien zu gehen; Dieses Niveau wird sicherstellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, während Sie satt sind.
  • Konzentrieren Sie sich auf die gesundheitlichen Vorteile des Gewichts, das Sie bereits verloren haben. Lege ein Bild von deinem alten Ich an einen Ort, an dem du es oft siehst, damit du motiviert bleibst. Erfreu dich, wie weit du gekommen bist und wie gut du aussiehst und fühlst.
  • Schüttele deine Ernährung auf. Verwöhnen Sie sich mit einem neuen Kochbuch oder einem Abonnement eines gesunden Kochmagazins, um Abwechslung und Abwechslung in Ihren Mahlzeiten zu bewahren.

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Lerne aus den Lektionen unserer erfolgreichen Diätenden. Sie werden Ihnen als Erste sagen, dass Sie die Schuld aufgeben müssen - es führt nicht mehr als zu einem Bangering. Akzeptieren Sie die Tatsache, dass Plateaus vollkommen normal sind, und vielleicht werden Sie mit einer Feinabstimmung Ihrer Ernährung und Trainingsroutine wieder in Bewegung kommen, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.

Bestätigen Sie Ihr Engagement für das Programm und gewinnen Sie die Entschlossenheit zurück, die Sie hatten, als Sie anfingen. Kannst du dich erinnern, was dich motiviert hat, unser Programm zu starten? Ruf deine Reserven an - du bist so weit gekommen, also gib jetzt nicht auf.

Noch eine Sache: Es könnte Zeit für eine wohlverdiente Belohnung für all deine harte Arbeit sein. Wie wäre es mit einem Einkaufsbummel für Herbstkleidung in dieser neuen kleineren Größe?

Veröffentlicht am 14. August 2003.


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