Wie man Vitamin D im Winter findet

Vitamin D in Lebensmitteln? Vitamin D durch die Sonne? - Doc Mo (Januar 2019).

Anonim

Winterize deine Diät

Vitamin D ist der Schlüssel in den kühleren Monaten

Von Kathleen Zelman, MPH, RD, LD
WebMD Gewichtsverlust Klinik - Experten Spalte

Die Temperaturen sinken und die Tage werden kürzer. Und kürzere Tage geben uns weniger Zeit im Freien, um eine gesunde Dosis Sonnenschein zu bekommen - und Vitamin D.

Also müssen wir nicht nur die Wollpullover herausziehen, sondern auch unsere Ernährung winterfest machen, um sicherzustellen, dass wir das Vitamin D bekommen, das wir in dieser Saison brauchen.

Die Rolle von Vitamin D

Dieses Vitamin steuert eine Vielzahl von Körperfunktionen. Eine seiner fundamentalen Rollen ist es, Kalzium in unsere Knochen und Zähne aufzunehmen.

Sowohl Calcium als auch Vitamin D sind wichtig für die Knochengesundheit und Muskelkraft. Vitamin D hilft, die Muskelkraft zu erhalten - was erklären könnte, warum wir mit zunehmendem Alter mehr brauchen, da die Muskeln schwächer werden und die Neigung zu Stürzen größer wird. Wenn wir älter werden, wird unsere Fähigkeit, Vitamin D aus den ultravioletten (UV) Strahlen der Sonne zu produzieren, weniger effizient.

Vitamin-D-Mangel kann zu schwachen Knochen und Schmerzen führen. Überall auf der Welt haben Forscher herausgefunden, dass Erwachsene über 50 die Ernährungsbedürfnisse für dieses Vitamin nicht erfüllen - insbesondere diejenigen mit dunkler Haut, die ein höheres Risiko haben, Vitamin D nicht von der Sonne aufzunehmen.

Empfehlungen für Vitamin D sind 200 internationale Einheiten (IE) für Personen unter 50; 400 IE für Personen im Alter von 50-70; und 600 IE für Personen über 70. Einige Forscher schlagen vor, dass ältere Menschen möglicherweise mehr als diese Empfehlungsmengen benötigen.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das heißt, es wird im Körper gespeichert und kann bei hohen Konzentrationen potenziell giftig werden. Dosierungen von 1.000 IE pro Tag gelten als sicher.

Das Sonnenschein-Vitamin

Vitamin D hat eine einzigartige Qualität: Sonnenschein ist eine unserer besten Quellen dafür. Wenn unsere Haut UV-Strahlen ausgesetzt ist, stimuliert dies einen Stoffwechselweg, der Vitamin D produziert.

Dieser Prozess erfordert eine Sonnenexposition ohne Sonnencreme (und nicht durch ein Fenster). Experten sagen, dass, wenn Sie 10-15 Minuten starken Sonnenschein auf Ihren Armen und Gesicht mindestens zweimal pro Woche bekommen, sollte es Ihre Vitamin D Bedürfnisse erfüllen. Dunkelhäutige Menschen benötigen möglicherweise mehr als diese Menge.

Je nachdem, in welchem ​​Teil des Landes Sie sich befinden, können Sie sich im Winter möglicherweise nicht auf die Sonne verlassen, um eine ausreichende Dosis Vitamin D zu erhalten.

Wenn Sie unterhalb der imaginären Linie leben, die von Los Angeles nach Atlanta verläuft, sind die UV-Strahlen der Sonne das ganze Jahr über stark genug, um Ihrer Haut Vitamin D zu ermöglichen. Aber nördlich dieser Linie ist das UV-Licht im Herbst und früh zu schwach Frühling, um Ihre Haut zu stimulieren, um eine ausreichende Versorgung mit dem Sonnenschein Vitamin zu erreichen.

Nahrungsquellen von Vitamin D

Sonnenbaden ist sicherlich eine der angenehmsten (und besten) Möglichkeiten, um Ihre Vitamin-D-Anforderungen zu erfüllen. Aber Sie können auch Vitamin D aus Multivitaminen, vielen Kalziumpräparaten und einigen angereicherten Lebensmitteln erhalten.

Da Vitamin D in unserer Lebensmittelversorgung nicht von Natur aus reichlich vorhanden ist, muss es in der Regel anderen Lebensmitteln zugesetzt werden. Milch ist ein ideales Vehikel für die D-Befestigung; Ohne Vitamin D kann Ihr Körper das Kalzium in Milchprodukten nicht aufnehmen. Zwei Tassen angereicherte Milch werden Ihren Bedarf an Vitamin D decken, wenn Sie unter 50 Jahre alt sind.

Andere gute Quellen für Vitamin D sind fetthaltige Fischöle und Fisch wie Lachs, Sardinen und Thunfisch sowie angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch, Margarine, Müsli, Eier und Orangensaft.

Um sicherzustellen, dass Sie in diesem Winter genügend Vitamin D bekommen:

  • Genießen Sie das natürliche Sonnenlicht. Ein flotter Spaziergang draußen kann Ihre Stimmung heben, auch wenn es Ihre Produktion von Vitamin D nicht wesentlich steigert.
  • Nehmen Sie Ihr tägliches Multivitamin (welches etwa 400 IE Vitamin D enthalten sollte).
  • Essen Sie viel Fisch.
  • Genießen Sie mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie fettarme Milch, Müsli und Orangensaft.

Veröffentlicht am 10. November 2005.


© 2005 WebMD Inc. Alle Rechte vorbehalten.