Wie Sie Ihren hohen Cortisolspiegel (Stresshormon) natürlich reduzieren

Tricks um Cortisollevel zu senken - Entspannen durch Ernährung - Entspannungstechnicken gegen Stress (Dezember 2018).

Anonim

Cortisol ist ein Steroidhormon, das von den Nebennieren freigesetzt wird. Wenn der Körper etwas als Bedrohung wahrnimmt, löst dies in den Nebennieren Cortisol und Adrenalin aus. Diese natürliche Reaktion führt zu einem Ausbruch neuer Energie und Stärke.

Der Körper kann Stress als Bedrohung wahrnehmen, weshalb Cortisol auch als Stresshormon bekannt ist. Da sich die Menschen daran gewöhnen, in einem konstanten Stresszustand zu leben, bleiben ihre Cortisolspiegel hoch. Dies ist äußerst störend für den Körper und kann zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen.

Es erhöht das Risiko einer verminderten Produktion von Wachstumshormon, verminderter Glukoseverwertung, Schlafapnoe, Osteoporose, Verstopfung, schlechter Immunität, reduzierter Muskelmasse und erhöhtem Bauchfett.

Es ist sehr wichtig, das Niveau des Stresshormons in Ihrem System zu kontrollieren, um mehrere Gesundheitsprobleme zu vermeiden, die auftreten können, wenn es zu hoch ist. Reduzieren Sie Ihren Cortisolspiegel ist nicht schwer. Mit ein paar Änderungen in Lebensstil und Ernährung können Sie Stress leicht bewältigen.

Hier sind die Top 10 Möglichkeiten, um Ihren hohen Cortisolspiegel (Stresshormon) natürlich zu reduzieren.

1. Hören Sie sich entspannende Musik an

In stressigen Zeiten kann das Hören von sanfter und beruhigender Musik eine Schlüsselrolle bei der Reduzierung des Stresshormonspiegels spielen. In der Tat funktioniert Musik als natürlicher Stress-Buster und hilft Ihnen, sich schnell zu beruhigen.

Eine 2003 von der New York Academy of Sciences durchgeführte Studie fand heraus, dass die Cortisolspiegel im Speichel von Personen, die der Musik ausgesetzt waren, schneller abnahmen als bei Personen, die sich in Ruhe von Stress erholten. Die Studie legt nahe, dass entspannende Musik nach einem Stressor die Post-Stress-Reaktion der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse verringern kann.

Musik ist sogar nützlich, um Stress bei Patienten vor Operationen oder Operationen zu reduzieren. Eine Studie, die 2011 in Frontiers in Psychology veröffentlicht wurde, fand heraus, dass das Hören von Musik den Bedarf an Beruhigungsmittel reduziert, um eine leichte Sedierung unter Regionalanästhesie zu erreichen.

Eine kürzlich im Public Health veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 hat ergeben, dass die Teilnahme an einem kulturellen Ereignis die endokrine Aktivität beeinflussen und den Cortisolspiegel senken kann.

Wenn Sie unter Stress sind, hören Sie sich Musik Ihrer Wahl an. Wenn Sie ein Instrument spielen können, spielen Sie dieses Instrument, um Stress in Ihrem Leben zu bekämpfen.

2. Tiefes Atmen üben

Um Ihre Stresshormone unter Kontrolle zu halten, üben Sie tiefes Atmen. Es hilft Ihrem Körper zu entspannen und reduziert Angst.

Wenn Sie tief durchatmen, erreicht mehr Sauerstoff Ihr Gehirn. Dies sendet eine Nachricht an Ihr Gehirn, um sich zu beruhigen und zu entspannen.

Eine 2007 in Stress and Coherence veröffentlichte Studie stellte die Hypothese auf, dass man durch das Einüben von Tiefenatmungsstrategien und positiver Bildgebung Stress schnell und spürbar reduzieren kann.

Eine andere Studie, die 2010 in der spanischen Zeitschrift Revista de enfermería veröffentlicht wurde, fand heraus, dass kontrollierte Atemtherapie hilft, den Cortisolspiegel im Körper zu senken. Tiefes Atmen für nur wenige Minuten verringerte das Cortisol.

Befolge diese Schritte, um tiefes Atmen zu üben:

  1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und entspannen Sie Ihre Muskeln.
  2. Atme tief durch die Nase ein und dehne deinen Bauch aus.
  3. Fülle langsam deine Lunge mit Luft und zähle bis 5.
  4. Halte den Atem an und zähle bis 3.
  5. Atmen Sie langsam durch Ihren Mund aus und entleeren Sie Ihre Lungen vollständig.
  6. Zählen Sie langsam auf 5 und lösen Sie Ihre Muskelspannung.
  7. Wiederholen Sie diese Schritte für 5 bis 10 Minuten.

Jeder sollte 10 Minuten lang 2 oder 3 Mal täglich tief atmen. Es kommt Ihrem Körper und Geist in vielerlei Hinsicht zugute.

3. Planen Sie eine Massage

Ein bisschen Verwöhnung durch Massage kann Ihren Stresslevel auf die richtige Art und Weise verändern.

Massage ist eine gute Möglichkeit, sich in stressigen Situationen zu beruhigen. Es fördert sogar den Schlaf, der bei Stressbekämpfung schwer zu bekommen sein kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2005, die im International Journal of Neuroscience veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Massagetherapie eine positive Wirkung auf die Senkung des Cortisolspiegels und die Erhöhung der Serotonin- und Dopaminspiegel im Körper hat. Serotonin und Dopamin sind Neurotransmitter, die Ihre Stimmung beeinflussen und Glücksgefühle fördern.

Eine weitere Studie in Autonomic Neuroscience veröffentlicht: Basic & Clinical im Jahr 2010 zeigte, dass nur fünf Minuten Touch-Massage signifikant bei der Verringerung der Stressreaktion des Körpers ist.

Bitten Sie jemanden, Ihnen eine Fußmassage oder eine Ganzkörpermassage zu geben, wenn Sie unter Stress stehen. Sie können auch einen professionellen Masseur sehen.

4. Machen Sie Stress-Busting-Übungen

Fast jede Form der Übung kann als Stressabbau dienen. Aktiv zu sein, kann Wohlfühl-Endorphine im Gehirn stärken und Stress und Angst bekämpfen. Dies ist ein natürlicher Weg, um die Produktion von überschüssigem Cortisol zu verringern.

Regelmäßige Bewegung kann das Selbstvertrauen erhöhen und Sie von dem ablenken, was den Stress verursacht. Außerdem wird es Ihnen helfen, in Form zu bleiben.

Aerobes Training hilft Endorphine zu produzieren, während Krafttraining den menschlichen Wachstumshormonspiegel erhöht. Beide helfen bei der Kontrolle der Kortisonwerte. Auch das Heben von Gewichten hilft, die Freisetzung von Serotonin und Dopamin zu erhöhen.

Eine im Journal of Endocrinological Investigation veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2008 berichtet, dass Übungen mit niedriger Intensität bei der Reduzierung der zirkulierenden Cortisolspiegel helfen.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2014, die in Drug Targets von CNS & Neurological Disorders veröffentlicht wurde, ergab, dass ein 15-minütiges Laufen bei mittlerer Intensität den Cortisolspiegel nicht signifikant erhöhen konnte. In der Tat half es bei der Verringerung der kognitiven Zustandsangst bei Jugendlichen.

Vom Gehen über Aerobic bis zum Yoga kannst du alles ausprobieren, was dir als Stressabbau hilft.

5. Nehmen Sie Gartenarbeit auf

Gartenarbeit ist ein Hobby, das eine große Hilfe bei der Bekämpfung von erhöhten Stresshormonen sein kann. Es hilft, Ihren Geist zu beruhigen und lenkt Sie sogar von stressigen Situationen ab.

Es ist eine großartige Übung, die helfen wird, den Cortisolspiegel zu senken. Als Bonus wird Gartenarbeit die Befriedigung der wachsenden schönen Blumen und gesunden Lebensmitteln bieten.

In einer Studie aus dem Jahr 2011, die im Journal of Health Psychology veröffentlicht wurde, wurden die stresslösenden Effekte des Gartenbaus in einem Feldversuch getestet. Es wurde festgestellt, dass 30 Minuten Gartenarbeit im Freien zu einer Senkung der Cortisolspiegel führte. Positive Stimmung wurde nach der Gartenarbeit vollständig wiederhergestellt.

Eine weitere Studie, die 2015 im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, weist darauf hin, dass eine grüne Umgebung potenzielle Vorteile für die emotionale Erholung von Stress bietet.

Das nächste Mal, wenn Sie unter Stress stehen, nehmen Sie Gartenarbeit, ein lohnendes Hobby und einen großen Stressabbau.

6. Lachen wie ein Kind

Es ist seit langem bekannt, dass Lachen Menschen glücklicher macht, und jetzt ist es eine bekannte Technik, um Stresshormone unter Kontrolle zu halten.

Eine kurze Sitzung von fröhlichem Gelächter scheint die Serumspiegel von Cortisol zu reduzieren. Es hilft sogar, zwei andere Stresshormone zu senken - Adrenalin und Dopac (eine Gehirnchemikalie, die Adrenalin produziert).

Eine Studie der American Physiological Society aus dem Jahr 2008 hat herausgefunden, dass das Antizipieren eines Lachens dazu beiträgt, potenziell schädliche Stresshormone zu reduzieren.

Plus, ein gutes Lachen hilft, Ihre Last geistig zu erleichtern und Sie von den Belastungsauslösern abgelenkt zu halten.

Vergessen Sie also während des Stresses alles und schauen Sie sich einen lustigen Film oder ein lustiges Video an. Sie können auch einen jovialen Freund oder Kollegen anrufen, der Sie zum Lachen bringt.

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7. Genießen Sie warme Bittersalz-Bäder

Häufige Freisetzung von Adrenalin und Cortisol in einer unaufgelösten Stressreaktion kann auf einen niedrigen Magnesiumspiegel im Körper zurückzuführen sein.

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Freisetzung und Aufnahme von Serotonin, einer stimmungsaufhellenden Chemikalie im Gehirn. Sein niedriges Niveau kann zu einer Zunahme von Stresshormonen führen sowie Angstzustände, Schlafstörungen und Depressionen verursachen.

Wenn ein niedriger Magnesiumspiegel der Grund für Ihren hohen Cortisolspiegel ist, ist ein warmes Epsom-Salzbad eine natürliche Möglichkeit, Ihren Magnesiumspiegel zu erhöhen. Dieses Salz ist eine gute Magnesiumquelle.

  1. Fügen Sie 1 Tasse Bittersalz zu warmem Badewasser hinzu.
  2. Weichen Sie 20 Minuten darin ein, um sich entspannter zu fühlen und besser zu schlafen.
  3. Nehmen Sie dieses beruhigende Bad 2 oder 3 Mal pro Woche, um ein stressfreies Leben zu genießen.

Zusammen mit Epsom Salzbäder, gehören Magnesium-reiche Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, Joghurt, Avocado, Bananen, Quinoa, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne in Ihrer Ernährung.

8. Zeit mit Haustieren verbringen

Zeit mit Ihrem Haustier zu verbringen kann helfen, Stress in hohem Maße zu bekämpfen. Es hilft, das Niveau des stressabbauenden Hormons Oxytocin zu erhöhen und die Produktion von Cortisol zu reduzieren.

Haustiere können auch Angst und Angst Ebenen senken, um ein Gefühl der Ruhe zu erhöhen. Sie können sogar die Herzfrequenz und den Blutdruck effektiv reduzieren, die in Erwartung eines Stressors zunehmen. Die Effekte können mit dem eigenen Haustier stärker sein.

Eine Studie von 2012, die in "Frontiers in Psychology" veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass Interaktionen zwischen Mensch und Tier zur Aktivierung des Oxytocin-Systems führen, das Stress reduzieren hilft. Es bietet auch viele andere psychologische und psychophysiologische Wirkungen.

Wenn Stress auf Sie zukommt, vergessen Sie alles und verbringen Sie zusätzliche Zeit mit Ihrem geliebten Haustier. Sie können auch mit Ihrem Haustier über Ihre Probleme sprechen und sich die dringend benötigte Ablenkung von stressigen Situationen geben.

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9. Schlürfen Sie eine Tasse warmen Tee

Tee, eines der meist konsumierten Getränke der Welt, kann helfen, Stress abzubauen. Sowohl schwarzer Tee als auch grüner Tee haben stressreduzierende Eigenschaften.

Der hohe Gehalt an Theanin im Schwarztee hilft, erhöhte Stresshormone zu reduzieren. Es löst die Produktion von Alpha-Gehirnwellen aus, die Entspannung und mentale Wachsamkeit fördern.

Eine 2007 in der Psychopharmakologie veröffentlichte Studie ergab, dass sechs Wochen Einnahme von Schwarztee zu einem niedrigeren Cortisol nach der Belastung und einer größeren Entspannung sowie zu einer verminderten Thrombozytenaktivierung führen kann. Plus, schwarzer Tee hat viele andere gesundheitliche Vorteile, die Stress Erholung unterstützen.

Zusammen mit schwarzem Tee ist grüner Tee wirksam bei der Verringerung von Stress. Die kraftvollen Antioxidantien wirken beruhigend und entspannend auf Körper und Geist.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2009 berichtet, dass das tägliche Trinken von ein paar Tassen grünem Tee mit einer geringeren psychischen Belastung verbunden ist.

Kräutertees wie Kamillentee und Rosmarin Tee helfen Ihnen auch, entspannt und ruhig zu bleiben. Aufgrund ihrer beruhigenden Eigenschaften sorgen sie für entspannten Schlaf.

Wann immer Sie unter Stress sind, schlürfen Sie es mit einer Tasse warmen Tee.

10. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung

Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Kontrolle von Stresshormonen wie Cortisol. Sie sollten eine Diät einhalten, die auf Protein, komplexe Kohlenhydrate und gute Fette abgestimmt ist, um Ihren Cortisolspiegel niedrig zu halten.

  • Fügen Sie hochwertiges Fischöl in Ihre Ernährung ein. Einige Beispiele sind Lebertran, Rochenleberöl oder Krillöl, reich an Omega-3-Fettsäuren.
  • Enthalten B-Vitamine, insbesondere Vitamin B5, in Ihrer Ernährung, um die überschüssige Produktion von Cortisol zu reduzieren. Einige Lebensmittel reich an Vitamin B5 gehören Pilze, Käse, Avocados, Mais, Brokkoli, Grünkohl und Süßkartoffeln.
  • Essen Lebensmittel reich an Folsäure, um die Aktionen und Funktionen der Nebennieren, die Cortisol produzieren zu kontrollieren.
  • Achten Sie darauf, hochwertige Proteine ​​zu essen. Fügen Sie auch Vollkornprodukte in Ihre Ernährung ein, um Proteine ​​bei der Kontrolle der körpereigenen Cortisolproduktion zu unterstützen.
  • Wenn Sie kochen, schließen Sie Kräuter wie heiliges Basilikum oder Astragalus ein, um zu helfen, Ihren Kortisolspiegel zu senken.
  • Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an Vitamin C sind, was natürlich den Cortisolspiegel senkt.

Vermeiden Sie gleichzeitig Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, damit Ihr Blutzuckerspiegel nicht zu hoch wird. Hoher Blutzucker ist auch mit höheren Stresshormonen verbunden.

Zusätzliche Tipps

  • Das nächste Mal, wenn Sie frazzled fühlen, kauen Sie einfach ein Stück zuckerfreien Kaugummi, um den Blutfluss und die neurale Aktivität in ausgewählten Regionen des Gehirns zu verbessern.
  • Ein kleines Stück dunkle Schokolade kann auch wegen seines Magnesiumgehalts helfen.
  • Eine gründliche Kopfmassage ist eine weitere Technik, die Sie zu Hause ausprobieren können.
  • Versuche jeden Abend zur selben Zeit ins Bett zu gehen. Ein geregelter Schlaf von 6 bis 8 Stunden ist notwendig, um den Hormonspiegel zu regulieren.
  • Ein 30-minütiges Fußbad in warmem Wasser mit ein wenig Meersalz wird ebenfalls helfen.
  • Versuchen Sie von Zeit zu Zeit, ein Gadget-freies Leben zu führen.
  • Ein Buch lesen, malen oder sogar kochen kann helfen, Stress abzubauen.