Wie man sagt, dass Sie wirklich hungrig sind

Ich habe Hunger // Teil 1 - Welt der Wunder (Juni 2019).

Anonim

Bin ich wirklich hungrig?

5 Möglichkeiten, um mit Ihrem Appetit in Kontakt zu kommen

Von Kathleen Zelman, MPH, RD, LD
Gewichtsverlust Klinik - Experten Spalte

Der wahre Trick beim Verwalten von Gewicht ist es, weniger zu essen, aber nicht hungrig oder beraubt zu sein. Hungrig sein die ganze Zeit ist ein Todesurteil für jedes Gewichtsverlust-Programm.

Der Wunsch zu essen beginnt mit einem Stich, und bevor Sie es wissen, stöbern Sie durch den Kühlschrank. Aber die wirkliche Frage ist: Bist du wirklich hungrig, oder war das eine Angewohnheit, Langeweile oder irgendeine andere Emotion? Das Verständnis der eigenen Essgewohnheiten und das Erkennen des wahren Hungers ist ein essenzielles Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme.

Die Entscheidung zu essen wird durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst: Sehenswürdigkeiten, Gerüche, soziale Einstellungen und vieles mehr.

Wir essen, um unseren Appetit zu stillen, aber auch Emotionen zu besänftigen, Siege zu feiern, kulturelle Erwartungen zu erfüllen - und weil es einfach gut schmeckt.

Seit Jahrzehnten erforschen Wissenschaftler Einflüsse auf Appetit und Hunger. Die Körpersysteme sind komplex. "Hungerhormone" (Ghrelin) in deinem Blut und ein leerer Magen signalisieren dem Gehirn, wenn du hungrig bist. Nerven im Magen senden Signale an das Gehirn, dass Sie satt sind, aber diese Signale können bis zu 20 Minuten dauern, um zu kommunizieren - und zu dieser Zeit haben Sie vielleicht schon zu viel gegessen.

Bewerten Sie Ihren Hunger

Wenn du dich hinsetzt, um eine Mahlzeit zu essen, willst du hungrig sein, aber nicht hungrig. (Lassen Sie Ihren Blutzucker so niedrig werden, dass Sie sich hungrig fühlen, führt oft zu Essattacken.) Und Ihr Ziel ist es aufzuhören, wenn Sie bequem genug sind.

Um Ihren Hunger zu bewerten, bewerten Sie Ihren Hunger und Ihre Zufriedenheit vor und nach jeder Mahlzeit. Hier ist eine numerische Skala, die Sie verwenden könnten:

0: Rächerlich hungrig, Speichelfluss.

1: Hungrig, knurrender Bauch.

2: Mild hungrig; Vielleicht brauchst du einen leichten Snack, um dich zu halten, aber du könntest etwas länger durchhalten.

3: Zufrieden gestellt; muss nicht mehr essen.

4: Mehr als zufrieden; zu viel gegessen.

5: Gefüllt wie ein Thanksgiving-Truthahn.

Und wann immer du in die Küche rennst oder Pausen machst oder einen Umweg zum nächsten Drive-in machst, stelle dir zuerst folgende Fragen:

  • Wann habe ich das letzte Mal gegessen? Wenn es weniger als 2-3 Stunden her war, fühlst du wahrscheinlich keinen wirklichen Hunger.
  • Könnte ein kleiner, nahrhafter, ballaststoffreicher Snack Sie bis zur nächsten Mahlzeit überhäufen?
  • Kannst du ein Glas Wasser trinken und 20 Minuten warten?

Wenn Sie feststellen, dass Sie die Zeichen des Hungers nicht leicht erkennen, planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks. Teilen Sie Ihren Ernährungsplan in mehrere kleine Mahlzeiten, alle drei bis vier Stunden verteilt. Bewerten Sie Ihren Hunger jedes Mal, wenn Sie sich zum Essen hinsetzen und versuchen Sie, sich bewusst zu werden, wie sich echter Hunger anfühlt.

Achtsameres Essen

Die meisten von uns verschlingen unser Essen, ohne es von Zeit zu Zeit wirklich zu kosten. Leiden Sie unter "Amnesie", wenn die Hand-zu-Mund-Aktivität automatisch wird - normalerweise vor dem Fernseher oder beim Lesen eines Buches? Schlechte Angewohnheiten sind schwer zu brechen, aber wenn Sie kontrollieren wollen, was Sie essen, müssen Sie mehr auf alles achten, was Sie in Ihren Mund stecken.

Es hilft, Ihre Mahlzeiten zu verlangsamen und zu genießen, wie sie es in Frankreich tun. Setzen Sie sich, schalten Sie den Fernseher aus und schaffen Sie eine friedliche Umgebung ohne Ablenkungen, um Ihre Mahlzeiten zu genießen.

Denken Sie daran, dass die ersten Bissen immer die besten sind (Ihre Geschmacksknospen werden bald weniger sensibilisiert für die Chemikalien in Lebensmitteln, die sie so gut schmecken lassen). Konzentrieren Sie sich auf die Qualität des Essens, nicht auf die Quantität. Achten Sie auf jeden Bissen und schätzen Sie die Aromen, Aromen und Texturen des Essens.

Genießen Sie gemächliche Mahlzeiten, gibt Ihrem Magen Zeit, Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass Sie bequem voll sind. Legen Sie Ihre Gabel zwischen die Bisse, trinken Sie Wasser und genießen Sie Gespräche während Sie speisen.

Deal mit deinem Hunger

Hier sind einige weitere Tipps, die dir helfen, mit echtem Hunger in Kontakt zu kommen:

  • Kontrolle des Trainingsbereichs Der alte Ausdruck "deine Augen sind größer als dein Magen" mag ein weiser Rat sein. Forscher Barbara Rolls und ihre Kollegen von der Pennsylvania State University haben festgestellt, dass je mehr Essen Sie serviert werden, desto mehr werden Sie wahrscheinlich essen. Die Theorie besagt, dass die Umgebungsfaktoren der Portionsgröße die Zufriedenheitsfaktoren des Körpers außer Kraft setzen.
  • Essen Sie Nahrungsmittel, die mit Wasser oder Luft gefüllt sind, was ihnen mehr Volumen gibt und sie befriedigender macht. Erhöhen Sie die Masse in Ihren Mahlzeiten hilft, Ihren Bauch zu füllen, signalisiert Sättigung zu Ihrem Gehirn, und ermöglicht es Ihnen, sich mit weniger Kalorien voll zu fühlen. Brühe-basierte Suppen, Eintöpfe, heiße Getreide und gekochte Körner sind gute Beispiele für die Lebensmittel, die die Entfernung gehen.
  • Faser kann helfen, Hunger zu stillen und Appetit zu reduzieren. Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Popcorn und Vollkornprodukte. Beginnen Sie eine Mahlzeit mit einem großen Salat kann Ihnen helfen, weniger Kalorien während der Mahlzeit wegen der Faser und Wassergehalt von Gemüse und Gemüse zu essen. Denken Sie auch daran, dass frische Früchte mehr Ballaststoffe und Wasser enthalten als getrocknete.
  • Vermeiden Sie das Buffet. Wenn es viele Möglichkeiten gibt, essen die meisten Menschen mehr. Halten Sie es einfach, begrenzen Sie die Anzahl der Kurse und füllen Sie zuerst die ballaststoffreichen Lebensmittel auf.
  • Fügen Sie mageres Protein in Ihre Mahlzeiten und Snacks ein, damit sie länger im Magen bleiben. Eine Handvoll Nüsse, etwas fettarme Milchprodukte, Sojaprotein oder mageres Fleisch, Fisch oder Huhn werden Sie stundenlang überfluten.

Veröffentlicht am 6. Oktober 2005.


QUELLE: Barbara Rolls, Der Volumetrics Gewichtskontrollplan, 2003.

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