Ein Bilderbuch zu einer vegetarischen Ernährung

???? Dr. McDougalls buntes Bilderbuch ???? Lebensmittelvergiftung ???? Go Vegan (Februar 2019).

Anonim

Geschmackvolle Wahl

Vegetarisch zu gehen kann köstlich sein. Sie haben alle Früchte, Gemüse, Bohnen und Vollkorn zur Auswahl. Die Vielfalt ist endlos. Sie können dafür sorgen, dass es für Sie funktioniert, ob Sie die ganze Zeit auf diese Weise essen oder vegetarische Mahlzeiten in Ihre Woche mit einbeziehen.

Wie weit willst du gehen?

Wenn Sie vegetarisch essen, essen Sie kein Fleisch, Geflügel oder Fisch. Sie können Eier oder Milchprodukte essen. Wenn es eine vegane Mahlzeit ist, werden Sie alles überspringen, was von Tieren kommt, einschließlich Milch, Käse und Eier.

Wähle deine Proteine ​​aus

Sie können das gesamte benötigte Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie genug Kalorien aus einer Vielzahl von Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Getreide bekommen. Schwarze Bohnen und Reis, mit einem Salat, ist ein Beispiel für eine klassische vegetarische Mahlzeit.

Tweak Deine Lieblingsrezepte

Wenn Sie Fleisch essen, suchen Sie nach vegetarischen Versionen Ihrer Lieblingsgerichte. Zum Beispiel können Sie Lasagne mit Spinat oder Tofu statt Hackfleisch machen.

Mach vegetarische gefüllte Paprikaschoten

Stuff Paprika mit einer Mischung aus Reis und Gemüse. Anstelle von Hackfleisch fügen Sie Bohnen oder fleischlose Wurststreusel hinzu. Wie gewohnt abschmecken.

Ein Veggie-Omelett aufschlagen

Eier sind eine gute Proteinquelle. Es ist einfach, Gemüse für Schinken und Käse in einem Omelett zu ersetzen. Probieren Sie Karotten, Pilze und Spinat.

Shift Hähnchen Parmesan zu Auberginen

Wenn Sie es gewohnt sind Hühnchen Parmesan zu essen, verwenden Sie dünne Scheiben Auberginen anstelle des Hühnchens. Wenn Sie Milchprodukte auslassen, können Sie anstelle von Parmesan einen Käseersatz auf Sojabasis verwenden.

Ändern Sie Ihre Chili

Wenn Sie eine warme, würzige Schale mit Chili suchen, machen Sie es mit Bohnen oder Tofu. Sie erhalten den Geschmack ohne das Fleisch.

Einen Portobello Burger grillen

Vergiss den Cheeseburger. Ein gegrillter Portobello-Pilz auf einem Vollkornbrötchen kann die Stelle treffen. Mit Salat, Tomate oder Käse belegen, genau wie ein Hamburger.

Wenn Sie einen Veggie Burger wollen

Wenn Sie etwas näher an der Textur eines echten Hamburgers suchen, versuchen Sie einen vegetarischen Burger. Die meisten Supermärkte tragen mehrere Marken von gefrorenen vegetarischen Burgern. Diese werden oft mit einer Mischung aus Gemüse, Soja und Getreide hergestellt und liefern Protein und Ballaststoffe.

Ersatz mit Soja

Soja-Produkte sind eine vielseitige Proteinquelle. Sie funktionieren gut als Fleischersatz. Versuchen Sie, Tofu-Kebab zu machen, wenn Sie das nächste Mal den Grill anwerfen. Es gibt auch viele andere Sojaprodukte auf dem Markt. Soja ist in den meisten fleischlosen Hot Dogs, Chicken Nuggets und Frühstück Würstchen. Edamame sind Sojabohnen, die nicht verarbeitet werden.

Ernten Sie die gesundheitlichen Vorteile

Da sie tierische Produkte enthalten oder frei davon sind, sind vegetarische Diäten insgesamt gering und gesättigtes Fett und Cholesterin. Viele Studien haben gezeigt, dass Vegetarier seltener an bestimmten Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes leiden. Ein Vegetarier, der mit Obst und Gemüse gefüllt ist, profitiert von Antioxidantien wie Lutein in Brokkoli und Lycopin in Tomaten, die vor Krebs schützen können.

Holen Sie sich die Nährstoffe, die Sie brauchen

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Eisen, Vitamin B12, Zink, Kalzium und Vitamin D bekommen, besonders wenn Sie vegan ernährt werden. Ein Ernährungsberater kann Ihnen Tipps geben oder Sie wissen lassen, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen.

Finden Sie Quellen von Calcium und Vitamin D

Wenn Sie Milch, Käse oder Joghurt essen, bekommen Sie wahrscheinlich genug Kalzium, um Ihre Knochen stark zu halten. Aber wenn Sie sich entscheiden, vegan zu werden - Sie haben keine tierischen Produkte - brauchen Sie andere Kalziumquellen. Dazu gehören angereicherte Soja- und Mandelmilch und Orangensaft mit geringen Mengen an Kalzium in Samen, Nüssen und etwas grünem Gemüse. Menschen, die Milchprodukte meiden, verpassen auch Vitamin D. Nicht-Fleischquellen für Vitamin D sind angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Getreide und Tofu mit Calciumsulfat und angereicherte Milch Alternativen wie Soja-und Mandelmilch.

Null auf Zink

Obwohl Zink in vielen vegetarischen Lebensmitteln enthalten ist, wird es nicht so gut aufgenommen wie Zink auf Fleischbasis. Essen viel Zink-reiche Lebensmittel können Sie maximieren die Menge, die Ihr Körper absorbiert. Gute Quellen sind Milch, Käse, Vollkornbrot, Nüsse, Soja und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen. Hummus auf einem Vollkorn-Pita ist ein leckerer Snack, der den Trick macht.

Behalte dein Auge auf Eisen

Es ist nicht nur in rotem Fleisch. Sie können auch Eisen aus grünem Blattgemüse, gekochten trockenen Bohnen, Tofu und angereicherten Cerealien oder Getreide bekommen. Ähnlich wie Zink wird pflanzliches Eisen nicht so gut aufgenommen wie Eisen aus Fleisch. Die Lösung besteht darin, regelmäßig und in Kombination mit Lebensmitteln, die Vitamin C enthalten, eisenhaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, was Ihrem Körper hilft, Eisen zu absorbieren.

Setzen Sie Omega-3 auf Ihre Liste

Omega-3-Fettsäuren sind gute Fette, die helfen können, den Blutdruck zu senken, die Gesundheit des Herzens zu verbessern und altersbedingte Demenz abzuwehren. Es gibt zwei Arten. Die meisten gesundheitlichen Vorteile sind mit Docosahexaensäure (DHA), die vor allem in fettem Fisch gefunden wird, sowie angereicherte Lebensmittel wie Eier verbunden. Wenn Sie keines dieser Nahrungsmittel essen, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen. Kürbiskerne, Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl sind alle gute Quellen für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die sich positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirkt.

Erhalten Sie genug Vitamin B12?

Niedrige Vitamin-B12-Spiegel können Muskelschwäche und Müdigkeit verursachen. Dieses Vitamin ist nur in einigen angereicherten Lebensmitteln und in Lebensmitteln aus Tieren, wie Fleisch, Eier und Milchprodukte gefunden. Also, wenn Sie eine vegane Ernährung essen, müssen Sie entweder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel essen oder Nahrungsergänzungsmittel nehmen.

Ist eine vegetarische Diät OK für Kinder?

Eine vegetarische Ernährung kann für Kinder sicher sein, und es ist wahrscheinlich gut für sie. Seien Sie nur sicher, Kinder bekommen genug Fette, um ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Nüsse, Erdnussbutter, Avocado, Milchprodukte und Eier sind gute Quellen. Wenn Sie Zweifel haben, fragen Sie den Arzt Ihres Kindes oder einen Ernährungsberater.

Go Vegetarische Teilzeit

Sie müssen nicht 7 Tage die Woche Vegetarier sein, um viele der Vorteile zu ernten. Wenn du es 1 oder 2 Tage pro Woche machst, kannst du auf gesättigte Fette und Cholesterin zurückgehen und dir mehr Obst und Gemüse geben. Probieren Sie es aus, und Sie werden feststellen, dass Sie es öfter tun möchten als Sie denken.