PMS-freie Diät? Was Sie essen, kann PMS beeinflussen

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Anonim

Die PMS-freie Diät?

Was Sie essen, kann PMS-Symptome beeinflussen

Von Elaine Magee, MPH, RD
Gewichtsverlust Klinik - Experten Spalte

PMS bekommen?

Viele von Ihnen werden mit "Ja" antworten. Einigen Schätzungen zufolge berichten etwa zwei Drittel der Frauen über regelmäßiges prämenstruelles Unwohlsein, wobei etwa ein Drittel Hilfe von einem Gesundheitsdienstleister sucht. Bis zu 8% der Frauen leiden an einer schweren Beeinträchtigung (prämenstruelle Dysphorie).

Welche Symptome sind im Schlagwort "PMS" enthalten? Eine Fülle von Beschwerden, einschließlich Brust Schwellung und Zärtlichkeit, Blähungen oder Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Launenhaftigkeit, Depressionen, Heißhungerattacken und vieles mehr.

Diese lästigen und manchmal schwächenden PMS-Symptome treten zwischen dem Eisprung und dem Beginn Ihrer Periode auf. Hier sind die schlechten Nachrichten für alle, die Sie zu zweit haben: PMS wird bei Frauen immer häufiger, wenn sie durch ihre 30er Jahre gehen. Und die Symptome können mit der Zeit schlimmer werden.

Nun, hier sind ein paar bessere Neuigkeiten für alle PMS-Patienten. Wussten Sie, dass das, was Sie essen, Ihre PMS-Symptome beeinflussen kann? Und manchmal ist es nicht das, was Sie zu Ihrer Diät hinzufügen, sondern was Sie wegnehmen, das hilft. Lesen Sie weiter für Vorschläge zu Lebensmitteln und Lebensmitteln zu verlieren.

Die Kalziumverbindung

Der wahrscheinlich stärkste potentielle PMS-Helfer ist Calcium. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass PMS-Patienten tendenziell eine veränderte Kalziumbilanz haben und auch ein erhöhtes Risiko für Osteoporose haben. Andere Studien haben eine ausreichende Zufuhr von Milch und Kalzium mit verminderten PMS-Symptomen verbunden.

Außerdem fand eine türkische Studie zu PMS-Symptomen bei jugendlichen Mädchen heraus, dass ein höherer Milchkonsum mit reduziertem Blähungen, Krämpfen und Heißhunger verbunden war.

Wie viel Kalzium ist genug? Einige schlagen vor, dass wir für 1.200 Milligramm pro Tag schießen sollten.

Dies ist sehr machbar mit Lebensmitteln allein, solange Sie Milchprodukte mögen und vertragen. Hier sind einige der besten kalziumreichen Lebensmitteln:

  • 1 Tasse fettarmer Joghurt =448 Milligramm Kalzium
  • 3, 5 Unzen Sardinen mit Knochen =380 Milligramm
  • 1 Tasse fettfreie Milch =300 Milligramm
  • 1 Unze Käse =200-270 Milligramm
  • 1 Esslöffel Blackstrap Melasse =175 Milligramm
  • 1/2 Tasse Hüttenkäse =153 Milligramm
  • 1/2 Tasse gekochter Spinat =140 Milligramm
  • 1/2 Tasse Tofu =138 Milligramm
  • 1/2 Tasse gekochte grüne Sojabohnen =130 Milligramm
  • 1/2 Tasse Soja-Nüsse =119 Milligramm
  • 1 Tasse gekochter Butternusskürbis =100 Milligramm
  • 1/2 Tasse gekochte Kohlblätter =100 Milligramm

Und wenn Sie Milchprodukte nicht mögen? Ergänzungen können auch helfen.

In einer Studie der Columbia University zeigten Frauen mit mittelschwerem bis schwerem PMS, die zwei Tums EX Tabletten zweimal täglich einnahmen (für insgesamt 1.200 Milligramm elementares Kalzium), eine 48% ige Reduktion der PMS-Symptome.

Etwa 11% der Frauen haben gemäß einer aktuellen Studie mäßige bis starke Brustschmerzen und Schmerzen.

"Manche vermuten, dass eine fettreiche Ernährung etwas damit zu tun haben könnte
zyklischer Brustschmerz. "

Eine andere neuere Studie legt nahe, dass Leinsamen - der bereits für seine gesunden Omega-3-Fettsäuren berühmt ist - auch Frauen mit Brustschmerzen helfen kann.

Forscher an der Universität von Toronto prüften Leinsameneffekte auf prämenopausale Frauen mit Brustschmerz. Über einen Zeitraum von sechs Monaten aß eine Gruppe Frauen jeden Tag einen Muffin mit 25 Gramm Leinsamen, während eine andere Gruppe einen Muffin ohne Leinsamen aß.

Die leinsamenfressenden Frauen berichteten viel weniger Brustschmerzen als die andere Gruppe. Dies kann daran liegen, dass die Lignane in Leinsamen Pflanzenöstrogene sind, die mit menschlichem Östrogen konkurrieren.

Ein B-6 Bonus?

Die Bewertungen sind gemischt, aber es ist möglich, dass täglich Vitamin B-6 hilft, PMS-Depressionen sowie körperliche Symptome zu verbessern.

Obwohl einige Quellen 50-100 Milligramm pro Tag von B-6 vorschlagen, beträgt der tägliche Wert für Frauen im Alter von 19-50 nur 1, 3 Milligramm pro Tag. Das ist eine große Lücke, und eine, die nicht realistisch mit Nahrungsquellen von B-6 gefüllt werden kann. Sie werden sehen, was ich meine, wenn ich die Top-B-6-haltigen Lebensmittel auflisten:

  • 1 Banane =0, 7 Milligramm B-6
  • 3, 5 Unzen gekochter Lachs =0, 7 Milligramm B-6
  • 3, 5 Unzen gekochtes helles Huhn oder Truthahn Fleisch =0, 6 Milligramm B-6
  • 1 Ofenkartoffel =0, 4 Milligramm B-6
  • 3/4 Tasse Pflaumensaft =0, 4 Milligramm B-6
  • 3, 5 Unzen gekochter Heilbutt =0, 4 Milligramm B-6
  • 3, 5 Unzen gekochte Garnelen =0, 4 Milligramm B-6
  • 3, 5 Unzen gekochtes dunkles Huhn oder Truthahn =0, 4 Milligramm B-6

Sogar an einem "guten" Tag (wenn Sie 3, 5 Unzen helles Huhn oder Fisch pro Tag, 2 Tassen bunte Früchte und 2 1/2 Tassen buntes Gemüse aßen), würden Sie etwa 2 Milligramm B-6 einnehmen aus dem Essen.

Beachten Sie jedoch, dass sehr große Dosen von B-6 Ergänzungen im Laufe der Zeit giftig sein können - etwas, das nicht mit Nahrungsquellen von B-6 passieren kann. Das Komitee für die empfohlene Zufuhr von Nahrungsmitteln / Referenznahrungsmitteln aus dem Jahr 1998 legt die Obergrenze für B-6 bei 100 Milligramm pro Tag für Personen ab 19 Jahren fest.

3 Weitere Anti-PMS-Strategien

Hier sind ein paar mehr Diät-und Lifestyle-Tipps, die helfen können, PMS-Symptome zu reduzieren - und wird in keinem Fall verletzen:

  • Halten Sie Ihren Blutzucker stabil. Angesichts all dessen, was während der PMS Prime Time in Ihrem Körper vor sich geht, sollten Sie Ihren Blutzuckerspiegel ziemlich stabil halten, um Ihre Stimmung und Energiesituation zu verbessern. Sie können dabei helfen, indem Sie Koffein einschränken, Mahlzeiten nicht auslassen und die meiste Zeit ausgewogene Mahlzeiten einnehmen. Es hilft auch, nahrhafte Kohlenhydrate, die Ballaststoffe, wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse und Bohnen beitragen.
  • Essen Sie keine fettreiche Diät. Einige schlagen vor, dass eine fettreiche Diät etwas mit zyklischen Brustschmerzen zu tun haben könnte. Eine neuere Studie fand heraus, dass Frauen mit Brustschmerzen während ihres Zyklus tendenziell mehr Fett zu sich nahmen als andere Frauen. So wie ich es sehe, ist dies ein weiterer Grund, eine fettreiche Ernährung zu vermeiden.
  • Bewege es! Es macht einfach Sinn, regelmäßig Sport zu treiben. Übung kann Energie verbessern und Stimmung heben. Und eine aktuelle Überprüfung der Forschung fand substantielle Beweise dafür, dass Sport bei PMS helfen kann.

Was ist mit Herbal Therapien?

Von den verschiedenen Kräuterergänzungen, die als mögliche PMS-Heilmittel angepriesen werden, ist Mönchspfeffer (ein getrockneter Extrakt der Frucht des Mönchspfefferbaums) derjenige, den Forscher am meisten Glaubwürdigkeit geben.

Es gibt einige Hinweise, dass Mönchspfeffer die PMS-Symptome verbessern kann, aber laut einer Übersicht der 2003 im American Journal of Obstetrics & Gynecology veröffentlichten Studie sind weitere Studien erforderlich.

(Seien Sie sicher, Ihren Arzt zu sehen, bevor Sie irgendwelche Kräuterergänzung nehmen, besonders wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente nehmen.)

Veröffentlicht am 14. April 2005.


Quellen: American Journal of Geburtshilfe und Gynäkologie, Juli 1997; August 1998; Mai 2003. Journal der American Dietetic Association, Juni 2004. Geburtshilfe und Gynäkologie, 4. Auflage, 2002. The New England Journal of Medicine, 2003; Band 348: S. 433-437. American Journal of Clinical Nutrition, März 2000. American Journal Geburtshilfe und Gynäkologie, 1998; Bd. 179: S. 444-452. Europäisches Journal für Geburtshilfe und gynäkologische Reproduktionsbiologie; Bd. 116: S. 201-206. Nährstoffe in der Nahrung, Elizabeth Hands, Lippincott Williams u. Wilkins, 2000.

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