Schlafstörungen: Lebensmittel, die helfen, zu schlafen oder wach zu halten

Schlaffördernde Lebensmittel für viel Melatonin (Juni 2019).

Anonim

Beeinflusst Essen Ihren Schlaf?

Die Lebensmittel, die Sie essen, wie viel Sie essen, und wann, können alle Ihren Schlaf beeinflussen. Würden Sie Ihre Ernährung ändern, wenn Sie wüssten, dass es Ihnen hilft, eine volle Nacht ununterbrochenen Schlafes zu bekommen? Hier ist Ihre Chance, genau das zu tun. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Ihre Ernährungsgewohnheiten beeinflussen können, wie ausgeruht Sie sich jeden Morgen fühlen.

Essen Sie etwas Tryptophan vor dem Schlafengehen

Sie haben wahrscheinlich schon von den schlafwandelnden Kräften von Tryptophan gehört, vielleicht im Zusammenhang mit einem Thanksgiving-Essen. Obwohl es nicht genau stimmt, dass der Truthahn dich schläfrig macht, stimmt es, dass Truthahn eine gute Quelle für Tryptophan ist. Aber es ist kaum die einzige Quelle von Tryptophan. Sie können es auch in Hühnchen, Hackfleisch, Milch, Nüssen und Samen, Honig und sogar Bananen finden.

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure. Dein Körper kann es nicht selbst produzieren, also muss es es in der Nahrung finden, die du isst. Tryptophan kann zu Serotonin gemacht werden, das wiederum zum Melatoninhormon gemacht werden kann. Melatonin reguliert Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus. Ihr Körper produziert es meistens zwischen 3 Uhr morgens und 4 Uhr morgens. Am wichtigsten für diesen Artikel löst Melatonin Schläfrigkeit aus. Aber um Ihr Tryptophan so zu bekommen, dass es Melatonin produzieren kann, braucht Ihr Körper zusätzliche Hilfe.

Probieren Sie einen leichten, mit Kohlensäure gefüllten Snack

Wenn Sie nach Schlaf suchen, hat Tryptophan einen Verbündeten, der besondere Aufmerksamkeit benötigt. Kohlenhydrate (Kohlenhydrate), die mit Tryptophan gegessen werden, können schlafförderndes Serotonin zuverlässiger produzieren.

Wenn Sie eine Proteinquelle essen, die Tryptophan enthält, müssen die Aminosäuren des Proteins konkurrieren, um durch die Blut-Hirn-Schranke Ihres Körpers zu kommen. Das macht es weniger wahrscheinlich, dass das Tryptophan, das Sie essen, in Serotonin umgewandelt wird. Kohlenhydrate zu essen, löst jedoch Insulin aus. Dieses Insulin senkt die Aminosäuren in Ihrem Blut - außer Tryptophan. Mit anderen Worten, Kohlenhydrate machen den Weg für Tryptophan frei, um ins Gehirn zu gelangen.

Während Kohlenhydrate mit Protein helfen, schläfrig zu machen, ist es wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, gesunde Kohlenhydrate zu wählen. Vollkorncracker und frisches Obst sind Beispiele für solche Kohlenhydrate, so dass ein gesunder Schlafensnack wie eine Portion Milch und Kekse aussehen kann, oder ein paar magerer Happen mit einer Orange oder Banane.

Sollten Sie vor dem Zubettgehen essen?

Ist es eine gute Idee, hungrig ins Bett zu gehen? Selbst wenn ein wenig beruhigendes Essen entspannend klingt, könnte es sein, dass Sie Angst haben, von Mitternachtsnack zuzunehmen.

Dies ist eine schwierige Situation, die Sie sorgfältig behandeln möchten. Wenn Sie zu spät in der Nacht auf kalorienreiche Lebensmittel stoßen, kann dies tatsächlich ungesunde Gewichtszunahme fördern. Es kann auch den Schlaf verschlimmern, besonders wenn Sie Sodbrennen haben. Schlaflosigkeit kann jedoch auf nüchternen Magen schlimmer sein. Ohne zu essen ins Bett zu gehen, kann das Einschlafen erschweren und lässt Sie auch öfter mitten in der Nacht vom Hunger aufwachen. Wenn das Gewicht für Sie wichtig ist, zeigen Studien, dass unzureichender Schlaf das Hungerhormon Ghrelin stimuliert. Wenn Sie also auf nüchternen Magen nicht gut schlafen können, können Sie es am nächsten Tag wieder wettmachen, indem Sie zu viel essen.

Die Lösung ist, mit etwas Essen im Magen zu Bett zu gehen, aber nicht zu viel. Probieren Sie einen leichten Snack statt eines ausgiebigen Essensfestes. Wenn Ihr leichter Snack nicht zufriedenstellend ist, sehen Sie, ob ein leichter Snack mit hohem Faseranteil hilft. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, so dass Sie sich länger mit weniger Kalorien voll fühlen.

Fetthaltige Lebensmittel können Ihren Schlaf schädigen

Dieser Tipp ist nicht auf, wenn Sie essen. Wenn Ihre gesamte Ernährung auf Fett - insbesondere gesättigtes Fett - für die Ernährung angewiesen ist, berauben Sie sich möglicherweise von gutem, qualitativem Schlaf. Wenn Ihre tägliche Ernährung einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthält, verbringen Sie weniger Zeit in der Phase des Tiefschlafs, die als langsamer Wellenschlaf bekannt ist.

Dies ist der Nicht-REM-Schlaf, den Sie früher in Ihrem Schlafzyklus bekommen, und das ist wichtig. Ihr Gehirn verstärkt die Dinge, die Sie während des Tages lernen, während Sie schlafen. Studien haben gezeigt, dass der Verlust des langsamen Wellenschlafs dazu führt, dass man sich weniger erinnert, was das Lernen erschwert.

Vermeiden Sie hinterhältige Koffeinquellen

Sie wissen wahrscheinlich, eine Kanne Kaffee vor dem Schlafengehen zu trinken ist eine schlechte Idee, wenn Sie tatsächlich schlafen wollen. Aber Koffein liegt in anderen Lebensmitteln, die Sie nicht vermuten können. Eine Tasse heißen Kakao vor dem Schlafengehen klingt beruhigend, aber Kakao wird aus Schokolade hergestellt, und Schokolade hat Koffein. Koffein versteckt sich in vielen Getränken, die Sie nicht erraten können, wie einige Marken von Root Beer. Überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass Sie nicht versehentlich Ihr Gehirn stimulieren, wenn Sie es lieber beruhigen möchten.

Ist Ihre Medizin koffeiniert?

Wenn Sie vor dem Schlafengehen Kopfschmerzen haben, denken Sie vielleicht nicht zweimal darüber nach, bevor Sie ein Excedrin nehmen. Aber einer der Hauptbestandteile dieser beliebten Kopfschmerzmittel ist Koffein. Es ist nicht das einzige Medikament mit Koffein. Viele andere Schmerz- und Kopfschmerzmittel enthalten dieses Stimulans ebenfalls. Also, einige kalte Medikamente, Gewichtsverlust Pillen und Diuretika. Einige pflanzliche Heilmittel sind auch koffeiniert. Koffein hält auch lange in Ihrem Körper, so dass ein koffeinhaltiges Medikament, das am Nachmittag eingenommen wurde, den Schlaf beeinträchtigen könnte. Der beste Weg, um versehentliches Koffein zu verhindern, ist das Etikett jedes Medikaments sorgfältig zu lesen.

Nightcaps mit Vorsicht nähern

Alkohols Beziehung zum Schlaf ist extrem kompliziert. Obwohl seit den 1930er Jahren untersucht, sind Wissenschaftler immer noch auf der Suche nach Antworten auf die Beziehung, die Alkohol mit Ihrer Schlafqualität hat. Alle diese Studien haben uns jedoch ein paar Dinge gelehrt.

Erstens, Alkohol macht es leichter, schnell einzuschlafen. Das stimmt, ob Sie ein Getränk oder mehrere haben. Zweitens stört Alkohol die zweite Hälfte des Schlafes. Wundern, warum? Eine Theorie besagt, dass sich Ihr Körper während der ersten Hälfte Ihres Schlafzyklus an die beruhigende Wirkung von Alkohol anpasst und in der zweiten Hälfte weiterhin versucht, sich anzupassen, obwohl er den Alkohol aus Ihrem Blutkreislauf verarbeitet hat. Drittens, wenn Sie eine moderate bis hohe Alkoholmenge trinken, verkürzt sich Ihre REM-Schlafphase (Ihr Traumstadium), während Ihr langsamer Wellenschlaf zunimmt. Viertens wird Ihr Körper nach nur drei Nächten des Trinkens widerstandsfähiger gegen die schlafinduzierenden Wirkungen von Alkohol.

Es gibt Hinweise auf andere Effekte, die weniger etabliert sind. Wenn Sie stark trinken, schnüffeln Sie wahrscheinlich schneller, was Ihre Schlafqualität beeinträchtigen kann. Sie können auch häufiger und früher nach einer Nacht mit starkem Alkoholkonsum aufwachen. Sie können am nächsten Tag weniger ausgeruht sein, was Ihre Konzentration leicht beeinträchtigen kann. (Selbst eine geringfügige Beeinträchtigung kann Probleme in einem anspruchsvollen Job wie der Flugsicherung verursachen). Es ist möglich, dass Schlaflose besser mit ein bis zwei Getränken vor dem Schlafengehen schlafen, aber die gleiche Menge kann für gesunde Erwachsene störender sein. Senioren sollten besonders vorsichtig sein, wenn sie vor dem Schlafengehen Alkohol trinken, weil sie weniger Alkohol benötigen, um die gleichen Wirkungen zu spüren, und weil sie unter dem Einfluss von Alkohol aufwachen können, was ihr Sturzrisiko erhöht.

Würden Ihnen scharfe Speisen bizarre Träume geben?

Scharfes Essen direkt vor dem Schlafengehen kann den Schlaf sabotieren. Das liegt daran, dass scharfes Essen Sodbrennen verursachen kann und Sodbrennen Schmerzen können Sie aus Ihrem friedlichen Schlaf wecken. In einer Studie erhielten sechs junge Männer Tabasco scharfe Soße und Senf mit ihren Abendessen. Sie brauchten länger, um einzuschlafen, und sie hatten auch weniger langsamen Wellenschlaf. Eine Frage bleibt jedoch bestehen - ist der alte Glaube, dass scharfes Essen bizarre Träume wahr machen kann?

Diese Idee reicht mindestens bis zu den alten Griechen zurück. Der berühmte Arzt Hippokrates behauptete, dass Alpträume durch "Überfressen von ungewohntem Essen" provoziert werden könnten. Ist das wahr? Obwohl es eine populäre Idee ist, die im Verlauf der Geschichte immer wieder auftaucht, haben Wissenschaftler nicht viel Interesse daran gezeigt, ob es wahr ist oder nicht. Es gab jedoch einen Versuch. Forscher fragten Hunderte von College-Studenten, ob die Lebensmittel, die sie zu sich nahmen, beunruhigende Träume provozierten. Sie fanden heraus, dass etwa 18% der Schüler nach dem Essen eines bestimmten Essens lebhafte oder verstörende Träume berichteten. Von diesen gaben etwa 20% an, dass das Essen, das diese Träume verursacht, scharf war. Vielleicht hatte Hippokrates recht.

Sodbrennen Ärger? Vermeiden Sie saures Essen

Hast du jemals ein brennendes Gefühl in deinem Rachen? Das könnte Sodbrennen sein, eine häufige Ursache für Schlafstörungen. Manche Nahrungsmittel verursachen häufiger Sodbrennen als andere. Stark saure Lebensmittel zählen dazu. Um Sodbrennen zu vermeiden, vermeiden Sie diese Lebensmittel kurz vor dem Schlafengehen:

  • Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen, Grapefruits)
  • Tomaten (Marinara-Sauce, Ketchup, Tomatensuppe)
  • Marinierte Speisen (Gurken, Oliven)
  • Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse)
  • Lebensmittel mit Essig (Salat, Brot)

Sie müssen nicht alle diese von Ihren Abendessenplänen schneiden, da einige Ihren sauren Rückfluß schlechter als andere auslösen können. Um die Nahrungsmittel zu finden, die Ihren Schmerz verursachen, halten Sie ein Tagebuch und schreiben Sie auf, was Sie jedesmal aßen, wenn Sie Sodbrennen erfahren.

Protein Vor- und Nachteile

Protein scheint Ihnen dabei zu helfen, schneller einzuschlafen, aber es kann davon abhängen, was damit einhergeht. Die Forscher untersuchten, wie lange es dauerte, bis die Probanden eingeschlafen waren, ihnen erst das Essen für den Tag gegeben hatten und dann die Probanden ihre eigenen Mahlzeiten auswählen ließen. Die Mahlzeiten, die die Wissenschaftler fütterten, hatten einen höheren Proteingehalt, aber weniger gesättigte Fette als die selbst gewählten Mahlzeiten. Die Ergebnisse? Menschen, die den ganzen Tag lang eiweißreiche, fettarme Mahlzeiten zu sich nahmen, waren durchschnittlich 12 Minuten schneller eingeschlafen.

Der Trick ist, viel Protein von Ihrer Diät zu erhalten, aber gesättigte Fette zu vermeiden. Einige Proteinquellen, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, umfassen Lamm, fettreiche Teile von Rind- und Schweinefleisch, Haut-Geflügel, Käse und Vollmilch. Auf der anderen Seite, Fisch, ohne Haut Geflügel, mageres Rindfleisch, Magermilch und Azukibohnen sind einige proteinreiche Lebensmittel, die wenig oder kein gesättigtes Fett haben.

Vermeiden Sie Flüssigkeiten kurz vor dem Zubettgehen

Sie sind alle eingelebt. Das Haus ist ruhig, das Bett gemütlich, Sie haben gesunde, nahrhafte Speisen gegessen, aber nicht zu viel. Du bist gerade dabei, in einen tiefen erholsamen Schlaf zu verfallen, aber dann ruft die Natur an. Wenn du vor dem Zubettgehen nicht dieses große Glas Wasser gehabt hättest, würdest du jetzt nicht aufstehen müssen. Aber was ist, wenn du Durst hast?

Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, um sich häufig zu erleichtern, ist es an der Zeit, mit der Planung zu beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie gut hydriert sind, bevor Sie das Licht ausschalten. Stoppen Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen Ihre Flüssigkeiten. Holen Sie genug Wasser vor dieser Zeit und beschränken Sie Ihren Alkohol auf ein Getränk oder weniger während dieses Fensters. Natürlich möchten Sie auch auf jedes Getränk mit Koffein verzichten.

Hier ist ein weiterer Trick: Heben Sie Ihre Beine hoch. Wenn Sie sich am späten Nachmittag eine Stunde lang auf Herzhöhe zurücklehnen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie tagsüber urinieren als nachts.

Rauchen Sie nicht, besonders nachts

Raucher werden manchmal kurz vor dem Zubettgehen zur Terrasse gelockt. Das Nikotin kann sich im Moment beruhigend anfühlen, aber nicht vergessen - es ist ein Stimulans. Es lässt dein Herz höher schlagen und erschwert das Einschlafen.

Nikotin - die suchterzeugende Zutat in Zigaretten - hat gezeigt, dass es sich mit der biologischen Uhr in den Genen von Mäusen vermischt. In einer Studie störte es die natürlichen Schlafrhythmen der Nagetiere und erschwerte ihnen das Einschlafen. Einige dieser Störungen sind dauerhaft. Geht es dir genauso? Ein anderes Problem ist Schlafapnoe, ein Zustand, in dem Sie während der Nacht regelmäßig Sauerstoffmangel haben. Raucher sind 2, 5 Mal wahrscheinlicher, es zu haben.

Dies kann eine kleinere Sorge im Vergleich zu einer kürzeren Lebensdauer, ein höheres Risiko für verschiedene Krebsarten, vorzeitige Alterung und verschiedene andere gesundheitliche Probleme mit dem Rauchen verbunden sein, aber es ist eine zu berücksichtigen, wenn Sie versuchen, mehr friedlich schlafen. Süßer Schlaf ist nur ein weiterer guter Grund, mit dem Rauchen aufzuhören.

Essen Sie besser den ganzen Tag

Wir haben uns hauptsächlich auf Lebensmittel konzentriert, die Sie direkt vor dem Schlafengehen essen. Aber das sagt nicht die ganze Geschichte. Studien zeigen, dass die ernährungsphysiologische Qualität Ihrer Nahrung den ganzen Tag über einen Unterschied in der Nacht macht. Je mehr Kalorien Sie aus Zucker und gesättigten Fettsäuren bekommen, desto wahrscheinlicher sind Schlafstörungen. Auf der anderen Seite scheinen Diäten, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, Ihnen zu helfen, einzuschlafen und die ganze Nacht über zu schlafen.

Das Gute und Schlechte von Schlaftabletten

Schlaftabletten sind eine verlockende Lösung für Schlafprobleme. Mehr als 9 Millionen Amerikaner verwenden verschreibungspflichtige Schlafmittel, und diese Zahl steigt. Bei richtiger Anwendung können Schlaftabletten helfen, ein regelmäßigeres Schlafmuster zu entwickeln und besser schlafen zu können. Aber wenn sie nicht sorgfältig verwendet werden, können Schlaftabletten mehr Probleme verursachen.

Wenn Sie Schlaftabletten ausprobieren möchten, besprechen Sie dies zuerst mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt kann Sie auf der Grundlage Ihrer Schlafsymptome, Ihrer Anamnese und Ihres Alters zu einem hilfreichen Medikament führen. Sie wollen sich diesen Medikamenten mit Vorsicht nähern: Viele von ihnen machen süchtig. Deshalb benutzen die meisten Leute sie nur für kurze Zeit.