Top 10 billig, aber gesunde Lebensmittel zu essen, wenn Sie Broke sind

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Anonim

So wie es zwei Seiten einer Münze gibt, gehen wir alle durch gute und schlechte Zeiten. Finanzielle Stabilität ist nicht etwas, dem Sie sich sicher sein können, da die Umstände Sie dazu bringen können, jeden Penny oder Schlimmeres auszudehnen und Konkurs anzumelden.

Egal, wie schlecht Ihre finanzielle Situation ist, ist es wichtig, gesund zu essen, wie "Gesundheit ist Reichtum". Wenn du von innen gesund bist, bist du besser in der Lage, jede Situation zu bekämpfen und dich wieder in eine sichere finanzielle Position zu bringen.

Auf der anderen Seite, wenn Sie mit gesundheitlichen Problemen in einer Zeit der finanziellen Schwierigkeiten enden, fügen Sie einfach mehr auf Ihre Liste der Sorgen. Die medizinischen Kosten sind hoch und der Umgang damit wird Sie mehr brechen.

Also, wenn Sie pleite sind, wird es noch wichtiger, auf Ihre Gesundheit zu achten. Gesund zu essen und regelmäßig Sport zu treiben, hilft sehr. Übung kostet nichts, und die Kosten für gesundes Essen können minimal sein, wenn Sie klug planen.

Es gibt viele erschwingliche, gesunde Lebensmittel, die große Vorteile für Ihren Körper bieten.

Hier sind die Top 10 billig, aber gesunde Lebensmittel zu essen, wenn Sie pleite sind.

1. Bananen

Kosten: Etwa 59 Cent pro Obst.

Wenn du pleite bist, sind Bananen eine Frucht, die du täglich verbrauchen kannst.

Diese preiswerte Frucht ist eine der besten Kaliumquellen, ein Elektrolyt, der dazu beiträgt, den Wasserhaushalt im Körper zu erhalten und den Blutdruck zu regulieren. Dieses Mineral wird auch für Muskelkraft, Nervenfunktion, bessere Verdauung und korrekte Nierenfunktion benötigt.

Eine 2014 in der Fachzeitschrift Stroke veröffentlichte Studie berichtet, dass die Kaliumaufnahme mit einem geringeren Risiko für Schlaganfälle, einschließlich ischämischer Schlaganfälle, sowie der Gesamtmortalität bei älteren Frauen, insbesondere solchen, die nicht hypertensiv sind, einhergeht.

Neben Kalium sind Bananen auch eine gute Quelle für Antioxidantien wie Vitamin A, C und E.

Bananen sind gut für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben. Eine 2012 in PLOS ONE veröffentlichte Studie hebt die Vorteile von Bananen als größer als die von Sportgetränken hervor.

Zuvor berichtete eine 2005 im International Journal of Cancer veröffentlichte Studie, dass die regelmäßige Einnahme von Bananen das Risiko von Nierenkrebs senkt.

Sie können Bananen als ganze Frucht essen oder Bananen mit Joghurt oder Milch mischen, um einen gesunden und füllenden Smoothie zu machen. Sie können auch Haferbrei mit Bananenscheiben für ein leckeres Frühstück essen.

2. Griechischer Joghurt

Kosten: $ 1, 25 bis $ 2 pro kleine Wanne.

Griechischer Joghurt ist ein weiteres preiswertes Essen, das zu jedem Budget passt. Es enthält mehrere Nährstoffe, die eine gute Gesundheit unterstützen.

Es ist mit viel mehr Protein als normale Joghurt verpackt und ist auch eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin D.

Ein weiterer Vorteil ist, dass es gute Bakterien enthält, die die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen.

Eine Studie 2015, die in "Critical Reviews" in Food Science and Nutrition veröffentlicht wurde, berichtet, dass die Einnahme von Joghurt die Darmgesundheit verbessert. Es reduziert sogar chronische Entzündungen, indem es die angeborene und adaptive Immunantwort, die Darmbarrierefunktion und die Lipidprofile verstärkt und den Appetit reguliert.

Es ist sogar gut für die Gesundheit des Gehirns. In einer Studie aus dem Jahr 2013, die in Gastroenterology veröffentlicht wurde, berichteten Forscher, dass Frauen, die probiotischen Joghurt konsumierten, einen höheren Grad an kognitiver Reaktionsfähigkeit in ihrem Gehirn aufwiesen als diejenigen, die nicht fermentierten Joghurt oder überhaupt keinen Joghurt konsumierten.

Nicht nur die Gesundheit von Darm und Gehirn, Joghurt reduziert sogar das Risiko von Typ-2-Diabetes. Eine 2014 in BMC Medicine veröffentlichte Studie berichtet, dass eine höhere Aufnahme von Joghurt mit einem reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes assoziiert ist, während andere Milchprodukte und der gesamte Milchkonsum nicht nennenswert mit der Inzidenz von Typ-2-Diabetes assoziiert sind.

Sie können griechischen Joghurt mit einigen Früchten als gesundes Frühstück gegessen oder verwenden Sie es, um einen füllenden Smoothie zu machen. Sie können es sogar verwenden, um Marinaden, Dressings und Dips zu machen, und Sie können es anstelle von Sahne, Mayonnaise oder Sauerrahm in verschiedenen Rezepten verwenden.

3. Hafer

Kosten: $ 2, 69 bis $ 4, 29 für einen Kanister oder eine Tasche.

Hafer sind Getreidekörner, die viele Nährstoffe liefern können, ohne ein großes Loch in der Tasche zu hinterlassen.

Da es reich an Ballaststoffen und Proteinen ist, aber wenig Fett enthält, ist das tägliche Verzehr von Hafer eine sichere und sichere Methode, um den Cholesterinspiegel zu senken. Ein Bericht von 2008 von Forschern der Universität von Kentucky zeigt den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Haferflocken und einem niedrigeren Cholesterinspiegel. Es reduziert sogar das Risiko von Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme.

Außerdem verlangsamen die Beta-Glucan-Verbindungen die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden. Deshalb hilft es den Menschen, sich für eine längere Zeit satt zu fühlen. Eine 2013 im Journal des American College of Nutrition veröffentlichte Studie berichtet, dass Haferflocken die Appetitzügler verbessern und das Sättigungsgefühl erhöhen. Die Effekte können auf die Viskosität und die Hydratationseigenschaften seines Beta-Glucan-Gehalts zurückgeführt werden.

Hafer ist auch eine gute Quelle für Thiamin, Magnesium, Phosphor und Mangan.

Das Verzehren von Vollkornprodukten wie Hafer ist laut einer 2015 in JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie mit bis zu 15 Prozent niedrigerer Mortalität, insbesondere kardiovaskulär bedingter Mortalität, verbunden.

Bringen Sie in Ihren schwierigen Tagen neues Leben in Ihren Frühstückstisch, indem Sie eine gesunde Schüssel mit Haferflocken essen. Sie können Hafer in Milch oder Fruchtsaft über Nacht einweichen für ein schnelles Frühstück am Morgen reparieren.

4 Eier

Kosten: 2 bis 5 Dollar pro Dutzend, je nachdem, welche Eier Sie bevorzugen.

Eier sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie essen können, auch wenn Ihr Budget knapp ist.

Sie sind eines der wenigen Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten und außerdem reich an Eisen, Phosphor, Selen und den Vitaminen A, B12, B2 und B5 sind.

Eine im Journal of the American College of Nutrition veröffentlichte Studie von 2000 besagt, dass Eier das sich wandelnde Gesicht funktioneller Lebensmittel sind, da sie eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für viele essenzielle und nicht essenzielle Bestandteile sind, die eine optimale Gesundheit fördern können.

Eier sind besonders reich an Cholin. Eine 2009 in Nutrition Reviews veröffentlichte Studie berichtet, dass Cholin ein essentieller Nährstoff ist und eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel spielt, von der Zellstruktur bis zur Neurotransmittersynthese. In der Tat wird angenommen, dass Cholinmangel einen Einfluss auf Krankheiten wie Lebererkrankungen, Atherosklerose und möglicherweise neurologische Störungen hat.

Laut der American Optometric Association sind Eier eine gute Quelle für zwei Carotinoide, Lutein und Zeaxanthin, die das Risiko für chronische Augenerkrankungen, einschließlich AMD (Altersbedingte Makuladegeneration) und Katarakte, reduzieren.

Hart gekochte Eier oder ein Omelett machen ein tolles Frühstück. Sie können sogar Eier in Form von Rührei mit knackigem Gemüse in Ihre Mahlzeiten zubereiten.

5. Spinat

Kosten: Etwa 2 USD für eine vorverpackte Tasche.

Dieses dunkelgrüne Blattgemüse ist ein anderes kosteneffektives Essen, das Sie kaufen können, indem Sie nur ein wenig Geld ausgeben.

Spinat ist mit Nährstoffen wie Kalzium und Kalium angereichert und enthält viele Vitamine wie Vitamin A und K. Während Vitamin A für gesunde Haut und Haare benötigt wird, sorgt Vitamin K für starke Knochen. Plus, der hohe Ballaststoff- und Wassergehalt im Spinat ist gut für Ihr Verdauungssystem.

Andere Nährstoffe darin sind Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Zink, Selen, Kupfer und Nitrate. Kalorienarm ist Spinat einfach hervorragend für Menschen, die abnehmen wollen.

Eine 2011 im Zellstoffwechsel veröffentlichte Studie berichtet, dass Spinat die Muskelgesundheit unterstützt. Die darin enthaltenen Nitrate sorgen dafür, dass die Mitochondrien der Zellen effizienter funktionieren, was für die Gesundheit der Muskeln wichtig ist.

Das Stickstoffmonoxid darin öffnet die Blutgefäße, um den Blutdruck zu senken. Darüber hinaus können die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin im Spinat dazu beitragen, freie Radikale aus dem Körper zu entfernen und Ihre Sehkraft vor altersbedingten Problemen zu schützen.

Ein Glas Spinatsaft mit etwas Zitronensaft ist ein guter Start in den Tag. Sie können auch Spinat zu Salaten hinzufügen oder etwas in Ihren Morgen Smoothie für zusätzliche Vorteile hinzufügen. Es kann auch leicht gekocht und als Beilage gegessen werden.

6. Thunfisch in Dosen

Kosten: $ 2 bis $ 5 für eine Dose.

Diejenigen, die Meeresfrüchte lieben und Budgetschwierigkeiten durchmachen, können von Zeit zu Zeit Dosen Thunfisch genießen. Dosen Thunfisch ist günstig sowie lecker und gesund.

Dosen Thunfisch ist eine reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die gesunde ungesättigte Fette, die eine Schlüsselrolle bei der Verbesserung der Funktion der Blutgefäße, Senkung des Blutdrucks und Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen. Omega-3-Fettsäuren unterstützen auch ein gesundes Gehirn und fördern das richtige Wachstum und die Entwicklung.

Eines der B-Vitamine in Dosen Thunfisch ist Niacin, die verhindert, dass schlechtes Cholesterin als Plaque in den Arterienwänden gespeichert wird. Eine Studie der American Society for Biochemistry and Molecular Biology aus dem Jahr 2008 berichtet, dass Niacin bei der Aufrechterhaltung eines adäquaten HDL-Cholesterinspiegels (High Density Lipoprotein) im Blut hilft und somit das Risiko von Herzerkrankungen senkt.

Es ist auch eine gute Quelle für mageres Protein, das für das Zellwachstum, ein gesundes Immunsystem und für die Erhaltung des Muskelgewebes benötigt wird.

Thunfisch enthält auch Kalzium, Eisen, Selen, Magnesium und Kalium.

Für ein schnelles und einfaches Mittagessen fügen Sie Thunfisch zu einem Salat hinzu und kleiden ihn mit etwas Olivenöl und Zitronensaft. Eine andere Möglichkeit ist, Thunfisch mit Hummus oder griechischem Joghurt für einen gesunden Thunfischsalat zu mischen.

Hinweis: Aufgrund ihres Quecksilbergehalts sollten schwangere Frauen ihren Thunfischkonsum auf nicht mehr als 6 Unzen pro Woche beschränken.

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7. Süßkartoffeln

Kosten: Etwa 1, 29 Dollar pro Pfund.

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Wahl für eine günstige Beilage zum Mittag- oder Abendessen.

Süßkartoffeln enthalten eine gute Menge Ihres täglichen empfohlenen Wertes der Vitamine A und C. Sie sind auch reich an Kalzium, Kalium und Eisen.

Darüber hinaus helfen die Antioxidantien in ihnen, Krebs abzuwehren und vor den Auswirkungen des Alterns zu schützen. Carotinoide sind reich an Carotinoiden wie Beta-Carotin, dem Vorläufer von Vitamin A in Ihrem Körper. Süßkartoffeln sind auch gut für Ihre Sehkraft und schützen Ihre Haut vor Sonnenschäden.

Eine im Journal of Medicinal Food veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2011 berichtet, dass purpurne Süßkartoffelextrakte antilipogene, entzündungshemmende und lipolytische Wirkungen auf Adipozyten haben und eine freie Radikale abfangende und reduzierende Aktivität aufweisen.

Eine spätere Studie von 2014, die in derselben Zeitschrift veröffentlicht wurde, betrachtet Süßkartoffel aufgrund ihres hohen Nährwerts als wertvolles medizinisches Lebensmittel. Es ist auch eine wertvolle Heilpflanze mit anti-Krebs, antidiabetischen und entzündungshemmenden Aktivitäten.

Genießen Sie sautierte, gebackene, gedämpfte oder gebratene Süßkartoffeln für eine Füllung und ein leckeres Mittag- oder Abendessen. Sie können Süßkartoffeln sogar zu Ihren Suppen oder Salaten hinzufügen.

8. Äpfel

Kosten: Etwa 0, 75 $ pro kleinen Apfel.

Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern, besonders wenn Sie pleite sind.

Äpfel sind extrem reich an wichtigen Antioxidantien, Flavonoiden und Ballaststoffen. Da sie wenig Zucker enthalten und reich an löslichen Ballaststoffen sind, helfen Äpfel dabei, sich schnell zu füllen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Das tägliche Verzehr von 1 bis 2 Äpfeln ist mit einem verringerten Risiko für Krebs, Diabetes und sogar Asthma verbunden.

Eine 2004 im Nutrition Journal veröffentlichte Studie berichtet, dass Äpfel chronische Krankheiten vorbeugen können. Die starke antioxidative Aktivität von Äpfeln kann dazu beitragen, die Oxidation von Lipiden und DNA zu verhindern. Es kann auch das Krebsrisiko senken und den Cholesterinspiegel senken.

Eine weitere Studie, die im Jahr 2000 im Journal des National Cancer Institute veröffentlicht wurde, legt nahe, dass die Flavonoide in Äpfeln vor bestimmten Formen von Lungenkrebs schützen können.

Abgesehen von Ballaststoffen, enthalten Äpfel auch viele andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin C (ein starkes natürliches Antioxidans), B-Komplex Vitamine (Riboflavin, Thiamin und Vitamin B6), Phytonährstoffe, Kalzium, Kalium und Phosphor. Sie sind auch kalorienarm und enthalten kein Fett oder Cholesterin.

Da die meisten Nährstoffe direkt unter der Haut vorhanden sind, ist es eine gute Idee, organische Äpfel mit ihrer Haut zu essen.

Äpfel können als ganze Frucht für einen gesunden Vormittags- oder Nachmittagnachmittagssnack gegessen werden. Sie sind auch gut in Säften und Smoothies, und sie sind köstlich in Salate geschnitten.

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9. Bohnen

Kosten: 2 bis 2, 5 USD pro 15-Unzen Dose.

Nur eine halbe Tasse Bohnen liefert so viel Protein wie eine Unze Fleisch, ohne das gesättigte Fett. Plus, sie sind viel billiger als Fleisch.

Bohnen sind auch mit Ballaststoffen sowie Eisen, Magnesium, Kalium und Folsäure verpackt. Die Faser in ihnen hilft Ihnen, sich länger voll zu fühlen, so dass Sie nicht so viel während des Tages essen müssen.

Ein weiterer guter Aspekt von Bohnen ist, dass sie wenig bis kein Fett enthalten und cholesterinfrei sind. Dies bedeutet, dass dieses pflanzliche Protein tatsächlich dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel und den Triglyzeridspiegel zu senken, anstatt sie wie viele andere Nahrungsquellen zu erhöhen.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2014 berichtet, dass Bohnen ausgezeichnete Proteinquellen und eine Reihe von Mikronährstoffen sind, die für einige der von ihnen vorgeschlagenen gesundheitsfördernden Wirkungen verantwortlich sein könnten. Die Studie betont Bemühungen, mehr Bohnenkonsum zu fördern.

Abhängig von Ihrer Kochkünste und Bequemlichkeitsstufe, können Sie sich für getrocknete Bohnen sowie Bohnen in Dosen entscheiden. Während Bohnen in Dosen zu Salaten hinzugefügt werden können, können getrocknete Bohnen gekocht und für Burger, Suppen und Eintöpfe verwendet werden.

10. Brauner Reis

Kosten: Etwa 1, 59 $ pro Pfund.

Ein anderes vollständiges Korn, das Ihrem niedrigen Budget entsprechen kann, ist brauner Reis, da es als eine Komponente der Mahlzeiten verwendet werden kann, um zu helfen, sich erfüllendes Gericht vorzubereiten.

Der hohe Ballaststoffgehalt in braunem Reis ist gut für die Verdauung und hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen.

Eine 2006 im International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlichte Studie hebt die blutzuckersenkende Wirkung von braunem Reis bei Normal- und Diabetikern hervor. Der Effekt war teilweise auf die höheren Mengen an Phytinsäure, Polyphenolen, Ballaststoffen und Öl im Vergleich zu gemahlenem Reis zurückzuführen.

Eine weitere 2010 in den Archives of Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von zwei oder mehr Portionen braunem Reis pro Woche mit einem geringeren Risiko für Diabetes assoziiert war.

Brauner Reis enthält auch Mangan, das hilft, Körperfett zu synthetisieren und Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten.

Eine 2012 in Bioscience, Biotechnology und Biochemistry veröffentlichte Studie berichtet, dass gekeimter brauner Reis die Gewichtszunahme, die Lipidakkumulation in der Leber und den Nebenhodenadipozyten unterdrückt und die Serumlipidprofile verbessert. Dies macht gekeimten braunen Reis ein potenzielles Mittel gegen Fettleibigkeit.

Es ist auch bekannt, dass diese unraffinierten Vollkörner die Ansammlung von arteriellem Plaque reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen und hohem Cholesterin senken. Außerdem reduziert das darin enthaltene Selen das Risiko für die Entwicklung häufiger Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Arthritis.

Kochen Sie braunen Reis und servieren Sie ihn als einfache Beilage für ausgewogene Mahlzeiten.