Top 10 Workouts für den perfekten Hintern

GROßER PO! Top Booty Übungen | So funktionierts! (Januar 2019).

Anonim

Die meisten Menschen beschweren sich darüber, dass sie an ihren Hüften zunehmen, was zu einem breiten Hinterteil führt.

Dein hinteres Ende, dein Gesäß oder einfach dein Hintern besteht aus drei Muskeln, die "Gesäßmuskeln" genannt werden. Sie sind der große Gesäßmuskel, der Gesäßmuskel und der Gesäßmuskel.

Der Maximus verleiht Ihrem Po Form. Der A-förmige Hintern ist am attraktivsten, da er Ihr Aussehen in jeder Art von Kleid verbessern kann. Allerdings haben nur sehr wenige Menschen diese Form.

Sie können Ihren Hintern und die Beine in diese Form bringen, um einen Bikini, Badeanzug oder Ihre Alltagskleidung zu rocken, ohne sich darum zu kümmern, wie Sie von hinten aussehen.

Es gibt viele effektive Workouts, um Fett von Ihrem Hintern zu verbrennen und es zu straffen. Denken Sie daran, diese Workouts werden nur wirksam sein, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden, gefolgt von einem gesunden Lebensstil und einer gesunden Ernährung.

Hier sind die Top 10 Workouts für den perfekten Hintern.

1. Kniebeugen

Kniebeugen stärken und straffen die Muskeln des Gesäßes sowie Oberschenkel, Hüften und unteren Rücken. Diese Übung ist einfach zu machen und kann fast überall durchgeführt werden. Es erfordert keine Ausrüstung, es sei denn, Sie möchten Gewichte hinzufügen.

Um einfache Kniebeugen zu machen:

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Hüften und halten Sie Ihre Zehen leicht nach außen gerichtet.
  2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und strecken Sie die Arme parallel zum Boden vor sich aus.
  3. Halten Sie Ihren ganzen Körper fest, atmen Sie ein, beugen Sie sich um Ihre Hüften und drücken Sie Ihren Hintern zurück.
  4. Hocke dich langsam hin, bis deine Hüften niedriger als deine Knie sind.
  5. Halten Sie alles fest, atmen Sie aus, drücken Sie die Fersen hoch und steigen Sie langsam wieder auf.
  6. Führen Sie 2 Sätze von 20 Wiederholungen einmal täglich durch.

Sie können auch einbeinige Kniebeugen, Rückschlagkniebeugen, Langhantelkniebeugen oder Sprungkniebeugen versuchen, um Ihrem Hintern die richtige Form zu geben.

(youtube: //www.youtube.com/watch? v = 7kzSgz9JIIU)

2. Stehende Ausfallschritte

Diese Übung tonisiert die Muskeln von Gesäß, Oberschenkel und Oberschenkel. Es verbessert auch das Gleichgewicht und trainiert die Rumpfmuskulatur.

  1. Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen geradeaus.
  2. Halten Sie Ihre Hände in die Hüften.
  3. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein.
  4. Beuge langsam deine Knie, bis beide Beine fast im rechten Winkel stehen. Das rechte Knie sollte nicht über die Zehen reichen und das linke Knie sollte den Boden nicht berühren.
  5. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden und gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition.
  6. Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal mit dem ersten Bein, dann wechseln Sie die Beine.

Zusammen mit stehenden Ausfallschritten können Sie einfache Rückwärts-Ausfallschritte, einfache Vorwärts-Ausfallschritte, gleitende Gleichgewichts-Ausfallschritte, seitliche Ausfallschritte und multidirektionale Ausfallschritte mit Armen versuchen. Sie können Ausfallschritte sogar mit Kurzhanteln oder mit einem Medizinball durchführen, um zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen.

(youtube: //www.youtube.com/watch? v = uk5P2FONe-o)

3. Stoßheber (Brücke)

Der Butt Lift ist eine Krafttrainingsübung. Es zielt hauptsächlich auf die Muskeln Ihres Gesäßes und des unteren Rückens ab, um sie getont zu halten.

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden mit den Händen an den Seiten und die Knie gebeugt.
  2. Halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und flach auf dem Boden.
  3. Heben Sie langsam Ihre Hüften vom Boden ab, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Atme während dieses Schrittes aus und halte deine Hüften 1 Sekunde lang oben.
  4. Langsam senken Sie Ihre Hüften in die liegende Position, während Sie einatmen.
  5. Wiederholen Sie 8 bis 10 mal.

Um diese Übung noch herausfordernder zu machen, tun Sie es, während Sie ein Bein in der Luft halten.

(youtube: //www.youtube.com/watch? v = URhjZLFfKMs)

4. Liegende Seiten Beinheben

Diese effektive Übung hilft auch, die Muskeln an Po, Oberschenkel und Hüften zu straffen und zu straffen. Es wird auch den unteren Bauchmuskeln zugute kommen. Darüber hinaus senkt es das Risiko für Rückenverletzungen, Rückenschmerzen und Rückenschmerzen während der Durchführung anderer Übungen.

  1. Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Seite.
  2. Legen Sie Ihren Unterarm unter Ihren Kopf und legen Sie den Oberarm auf Ihre Hüfte.
  3. Heben Sie Ihr oberes Bein an, während Sie Ihre Hüften ruhig halten und beide Beine gerade halten.
  4. Heben Sie Ihr oberes Bein in die Luft, bis Sie in der äußeren Hüfte angespannt sind.
  5. Bewegen Sie Ihr Bein 15 bis 20 Mal nach oben und unten.
  6. Wechseln Sie die Seiten und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Mache diese Übung jeden zweiten Tag, um deine Muskeln zu regenerieren.

(youtube: //www.youtube.com/watch? v = jgh6sGwtTwk)

5. Step-ups

Dieser einfache Widerstand trainiert die Muskeln in den Beinen und im Gesäß. Es zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäßmuskeln im Gesäß. Darüber hinaus verbessert es Ihr Gleichgewicht und reduziert das Risiko von Rückenschmerzen.

  1. Stellen Sie eine stabile Stufe oder Bank vor sich hin.
  2. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen, mit hüftbreitem Fuß, vor die Stufe oder Bank.
  3. Wenn Sie möchten, können Sie Gewichte (Hanteln oder Hanteln) in jeder Hand halten mit Ihren Handflächen auf Ihren Körper.
  4. Beim Ausatmen mit dem rechten Bein in die Mitte der Bank treten und begradigen.
  5. Halten Sie Ihr linkes Bein hinter sich, um das Gleichgewicht zu halten.
  6. Atme ein und beuge langsam dein rechtes Knie, dann trete zurück, um eine Runde zu beenden.
  7. Mache 5 bis 10 Runden mit einem Bein und wechsle dann zum anderen Bein.

(youtube: //www.youtube.com/watch? v = aUIn8dX07RY)

6. Liegende Hamstring Curl mit Stabilitätsball

Diese einfache und interessante Übung konzentriert sich hauptsächlich auf den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskulatur. Zusammen mit Straffung der Beine und des Gesäßes trainiert diese Übung Ihre Bauchmuskeln. Es ist auch gut für den unteren Rückenbereich.

  1. Beginnen Sie mit einem Übungsball unter den Fersen flach auf dem Rücken liegen. Platziere deine Arme an deinen Seiten zur Unterstützung.
  2. Ziehen Sie Ihre Hüften langsam mit leicht gebeugten Knien hoch und halten Sie die Hüften während der gesamten Übung hoch.
  3. Graben Sie Ihre Fersen in den Ball und rollen Sie den Ball langsam auf Ihren Körper zu, während Sie die Knie beugen.
  4. Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
  5. Machen Sie 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen einmal täglich.

(youtube: //www.youtube.com/watch? v = Kk8dpH4ZPos)

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7. Sonnengruß

Der Sun Salutation, oder Surya Namaskar, ist eine Gruppe von 12 Yoga-Haltungen. Die verschiedenen Posen dehnen, komprimieren und tonisieren alle wichtigen Muskeln des Körpers. Eine komplette Übung in sich selbst, der Sonnengruß profitiert sowohl von Ihrer physischen als auch von Ihrer mentalen Gesundheit.

Die Reihenfolge der Yoga-Posen in der Sonnengrußschrift lautet:

  1. Anrede Haltung (Pranamasana)
  2. Erhöhte Armhaltung (Hasta Uttanasana)
  3. Hand-zu-Fuß-Haltung (Padahastasana)
  4. Reiterhaltung (Ashwa Sanchalanasana)
  5. Berglage (Parvatasana)
  6. Anrede mit acht Gliedmaßen (Ashtanga Namaskara)
  7. Cobra-Haltung (Bhujangasana)
  8. Berglage (Parvatasana)
  9. Reiterhaltung (Ashwa Sanchalanasana)
  10. Hand-zu-Fuß-Haltung (Padahastasana)
  11. Erhöhte Armhaltung (Hasta Uttanasana)
  12. Anrede Haltung (Pranamasana)

Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es am besten, dies von einem Experten zu lernen. Beginnen Sie mit 2 bis 4 Runden und erhöhen Sie sie schrittweise auf 12 Runden täglich.

(youtube: https: //www.youtube.com/watch? v = 73sjOu0g58M)

8. Stuhlhaltung (Utkatasana)

Die Chair-Pose ist eine beliebte Yoga-Pose, die hilft, die Muskeln von Beinen und Po zu betonen. Es tonisiert auch die Muskeln entlang der inneren und äußeren Oberschenkel und des Rückens. Es wird sogar Ihre Schultern und Brust dehnen.

  1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
  2. Atme ein und hebe deine Arme direkt über deinem Kopf.
  3. Atme aus und falte deinen Körper an deinen Hüften in einem 45-Grad-Winkel nach vorne.
  4. Halte deine Knie leicht gebeugt, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest.
  5. Schauen Sie geradeaus und halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden und atmen Sie tief durch.
  6. Begradigen Sie Ihre Knie mit einer Inhalation und stehen Sie aufrecht.
  7. Atme aus und lass deine Arme an deinen Seiten los.
  8. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal, einmal täglich.

(youtube: https://www.youtube.com/watch?v=ySafTekJ3Ls)

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9. Schwimmen

Schwimmen ist ein hochwirksames Training, das den gesamten Körper einschließlich der Oberschenkel, Beine und Po straffen und straffen kann. Versuchen Sie beim Schwimmen, Schlaganfälle zu verwenden, die auf Ihren Unterkörper zielen. Zum Beispiel zielen die Tritte im Brustbereich auf den oberen Po und die Hüften.

Sie können auch versuchen, Wasser mit nur Ihren Beinen zu treten oder 200 Meter des Schmetterlings sprinten, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Denken Sie daran, Ihre Po-Muskeln beim Schwimmen zu halten.

Genießen Sie 30 Minuten Schwimmen an 5 Tagen pro Woche, um einen gut durchtrainierten Körper zu erhalten.

10. Laufen

Wir alle wissen, dass Laufen eine der besten Übungen für Herz-Kreislauf-Gesundheit und Gewichtsverlust ist, aber wenn es darum geht, die Muskeln deines Hinterns zu straffen, kann Laufen genauso hilfreich sein. Running beinhaltet starke Nutzung Ihrer Beine und dies wiederum strafft Ihre Gesäßmuskulatur.

Um Ihren Hintern durch Laufen zu straffen, müssen Sie bestimmte Veränderungen in der Steigung einbeziehen. Zum Beispiel müssen Sie bergauf laufen. Sie erhalten bessere Ergebnisse als auf einer ebenen Fläche.

Wenn Sie das Laufband benutzen, erhöhen Sie die Neigung, um Ihren Hintern zu straffen, während Sie Kalorien durch Herz-Training sprengen.

Zusätzliche Tipps

  • Jeden Tag 30 Minuten lang bergauf spazieren gehen.
  • Überspringe den Aufzug und nimm die Treppe so oft du kannst.
  • Genießen Sie mehrmals pro Woche ein Meersalzbad.
  • Fügen Sie fettverbrennende Lebensmittel wie Cayennepfeffer, Grapefruit, Zitrone und Ingwer in Ihre Ernährung ein.
  • Folgen Sie einem kalorienarmen, kohlenhydratarmen Diätplan.
  • Vermeiden Sie Getränke und Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt.
  • Trinken Sie täglich ein paar Tassen grünen Tee, um den Gewichtsverlust zu unterstützen.
  • Trinken Sie eine ausreichende Menge Wasser den ganzen Tag, um Ihren Stoffwechsel hoch zu halten.
  • Essen Sie mehr Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt wie Melonen, Gurken und grünes Blattgemüse.
  • Bleiben Sie weg von übermäßigem Alkohol und Kaffee.
  • Schlafen Sie jede Nacht, um Ihre Ziele zu erreichen.